Wpływ alkoholu na trening

Lubisz spożywać alkohol od czasu do czasu i boisz się, że to pozbawi Cię efektów treningu na siłowni? Być może Twoje obawy są słuszne. Ta substancja jest nam wszystkim dobrze znana, każdy miał z nią choćby niewielką styczność. Jego nadużycie zdecydowanie może źle wpłynąć na rozwój masy mięśniowej.

Okazuje się również, że może być korzystny dla zdrowia ale w niewielkich dawkach. Zakładam, że chciałbyś dowiedzieć się czegoś na temat większej ilości napojów wyskokowych i ich wpływu na trening. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania i rozwiać wszelkie wątpliwości.

Co mówią badania? Jedno z nich ewidentnie wskazuje na niższą wydolność fizyczną sportowców nadużywających. Ma to związek z zmniejszonym zużyciem glukozy i aminokwasów przez mięśnie.

Co powoduje jego nadużycie?

  • Może powodować niechciany przyrost tkanki tłuszczowej. Trenując na siłowni zapewne dbasz o prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej. Musisz wiedzieć, że alkohol zawiera 7kcal na gram. Jest to o wiele więcej kalorii, niż samo białko, węglowodany i nie daleko mu do tłuszczu. Ponieważ tłuszcz zawiera 9kcal na gram. Jedno piwo 500ml zawiera około 220 kalorii, a jedno piwo raczej Ci nie wystarczy, aby być nieco bardziej „wyluzowanym”. Zauważ jak łatwo spożyć zbyt dużą ilość kalorii, wypijając kilka piw. W dodatku są to puste kalorie, które nie dostarczają składników odżywczych. Na tym się nie kończy ponieważ hamuje utlenianie tłuszczu, węglowodanów i białek. Potwierdza to badanie w którym mężczyźni otrzymali dożylnie etanol i okazało się, że utlenianie białek zostało zmniejszone o 40%, tłuszczów o 80%, a węglowodany praktycznie całkowicie przestały być utleniane. Jednak gdyby spojrzeć na alkohol z innej perspektywy, to on sam nie przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej jeżeli wliczysz go do swojej diety. Każde kalorie mogą powodować wzrost tkanki tłuszczowej, niezależnie od ich pochodzenia. Warto zwrócić uwagę również na mały szczegół. Kiedy jesteś pod wpływem, podejmujesz nieracjonalne decyzje. W takim razie możesz podejmować złe decyzje, co do wyboru jedzenia. Jeżeli danego wieczoru posiłkujesz się śmieciowym jedzeniem i doliczysz kalorie z takich napojów wyskokowych, może wyjść spora nadwyżka. Praktykowanie takich metod zbyt często, powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.
  • Może negatywnie wpływać na czynniki związane z przyrostem mięśni. Jak wiemy testosteron, hormon wzrostu, kortyzol, regeneracja mięśni, estrogeny, wydajność treningowa, synteza białek, to wszystko ma wpływ na rozrost mięśni i jest ważnym elementem dla trenujących na siłowni. Spożycie alkoholu ma negatywny wpływ na to wszystko, co zostało wyżej wymienione, czyli pośrednio na rozbudowę muskulatury.
  • Ma zły wpływ na testosteron. Zacznijmy od testosteronu, który jest jakże ważny. W jednym z badań sprawdzono wpływ spożycia etanolu w dawce 40mg dziennie, na produkcję testosteronu. Zanotowano spadki poziomu testosteronu w wysokości 6%. Nie koniecznie z winy napoju procentowego. Możemy jednak założyć, że wypijanie jednego piwa dziennie nie wprowadza znacznych zmian w produkcji testosteronu. W kolejnym badaniu zwiększono dawki etanolu do 140g dla osoby o przeciętnej masie ciała. Jest to kilka piw w ciągu paru godzin. Co się okazało spadek testosteronu wynosił 23% i trwał przez kilka godzin od rozpoczęcia picia. Więc jego spożycie może obniżać poziom testosteronu, jeżeli spożywasz za dużo.
  • Źle wpływa na hormon wzrostu, estrogeny, prolaktynę i kortyzol. Hormon wzrostu znacznie wpływa na budowę masy mięśniowej. Estrogeny również mają spory udział, szczególnie jeśli mamy za duży poziom estradiolu, to przyczynia się do utraty masy mięśniowej, przyrostu tkanki tłuszczowej i złego samopoczucia. Kortyzol nazywany również hormonem stresu, ma działania kataboliczne czyli może rozkładać Twoje mięśnie. W badaniu uczestnicy otrzymali sporą dawkę alkoholu, było to 1,5g na kilogram masy ciała czyli około 3 piwa dla osoby ważącej 70kg. Zanotowany zmniejszone wydzielanie hormonu wzrostu (GH) w nocy. Poziom prolaktyny praktycznie się nie zmienił, a kortyzol wrósł o 36% co jest znaczną ilością. Jeżeli chodzi o estrogeny nie zanotowano zmian w jego poziomach, przy spożyciu jednego piwa dziennie. Poziom estrogenów po spożyciu „procentów” prawdopodobnie nie ulega dużym zmianom.
  • Może zaburzać regenerację. Jak wiemy regeneracja jest kluczowa w budowaniu masy mięśniowej. Alkohol może znacznie wpływać na regenerację mięśni, co w najgorszym przypadku może pozbawić Cię efektów treningu na siłowni. Wszystko będzie zależało od dawki. Jeżeli ograniczysz się do wypicia 2 piw, prawdopodobnie nie odnotujesz żadnych strat kolejnego dnia na treningu. Jednak jeśli przesadzisz, to zdecydowanie wpłynie negatywnie na Twoją regenerację i wydajność. Ta maksymalna bezpieczna dawka procentów, może zależeć od wielu czynników. Dlatego, jedni mogą odnotować straty po wypiciu 3 piw, a dla innych może to być bezpieczna ilość. Mniej więcej, od tych 3 piw zaczynają się skutki uboczne. W postaci zmniejszonego magazynowania glikogenu, który ma kluczowy wpływ na wydajność wysiłkową. Regeneracja również ulega pogorszeniu jak wynika z badań. Nie zapomnij, że samo nadmierne spożycie alkoholu wpływa na Twoją dietę, a ona na regenerację. Dodatkowo, zastanów się kiedy spożywasz „procenty”? Zazwyczaj jest to impreza w nocy, raczej niewiele osób imprezuje za dnia. Zapewne to wpłynie na Twoją jakość snu, co pogorszyć może praktycznie wszystko. Od produkcji hormonu wzrostu, testosteronu, kortyzolu do regeneracji i samopoczucia kolejnego dnia.

Jak go pogodzić z siłownią?

Najlepiej jest nie pić alkoholu. Jak się okazuje małe dawki, czyli do jednego piwa nie powodują żadnych istotnych zmian. Więc jeśli wypijesz sobie piwo raz na jakiś czas, nie masz się czym martwić, to nie będzie miało praktycznie żadnego wpływu na budowanie mięśni.

Czeka Cię impreza czy spotkanie z kobietą i musisz trochę więcej wypić, albo chciałbyś wypić więcej, ale boisz się o swój trening. Wtedy musisz sam zdecydować, jeśli siłownia jest Twoim życiem, to się dobrze zastanów pijąc każdy kolejny drink. Nie mając w planach jakichś startów w zawodach, czy po prostu ćwiczysz bo lubisz. Myślę że poświęcenie jednej nocy nie wprowadzi, aż takich zmian przez które będziesz bił się w głowę..

Pamiętaj jednak o spożyciu dużej ilości wody ponieważ etanol działa odwadniająco. Dzięki temu w dużym stopniu możesz ograniczyć złe samopoczucie kolejnego dnia.

Nie spożywaj cukru, napojów słodzonych.. Najlepiej pij wodę na przykład z cytryną. Rodzaj procentów również wybieraj z głową, czyli duża ilość wina, to duża ilość cukru. Lepiej zda egzamin mocny i czysty alkohol. Jeżeli nie chcesz pogorszyć wydajności na treningu, musisz wiedzieć gdzie jest limit. Nie ma innej drogi, jak po prostu powiedzieć NIE.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz