Wpływ białka na mięśnie (funkcje protein w diecie sportowca)

Białka wchodzą w skład makroskładników. Ich odpowiednia ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Proteiny w diecie sportowca odgrywają istotną rolę, ponieważ przyczyniają się do poprawy wyników siłowych oraz wytrzymałościowych.

Często postrzegane są jako główny element diety osoby budującej mięśnie i ma to sens. W tym artykule poznasz ich funkcje i dowiesz się najważniejszych rzeczy, które pozwolą Ci efektywniej trenować.

Funkcje protein

Białka w organizmie są głównym budulcem dla naszych mięśni, ścięgien, narządów i skóry, a także enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które pełnią wiele ważnych funkcji. Składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, 20 – 24 różnych aminokwasów bierze udział w ich syntezie.

Odpowiadają za regenerację po intensywnych ćwiczeniach fizycznych i wpływają na budowę masy mięśniowej. Są istotne w sportach wytrzymałościowych, gdzie mięśnie są narażone na duże uszkodzenia i katabolizm.

Biorą udział w regulacji zawartości płynów układu krążenia, co zapewnia prawidłowy bilans wodny w organizmie. Niedobory protein mogą skutkować osłabieniem sprawności intelektualnej oraz odpowiedzi immunologicznej.

Nasz organizm nie jest w stanie ich magazynować, dlatego musimy je dostarczać regularnie z pożywieniem, chociaż niewielkie ich ilości znajdują się w wątrobie.

Badanie potwierdza fakt zwiększonej syntezy protein, gdy spożywamy je zaraz po treningu. Działa to poprzez aktywację szlaku sygnałowego mTORC1. 19 mężczyzn badano przed i po spożyciu białka oraz godzinę po intensywnym treningu. Zaobserwowano wyższą amplitudę stężenia aminokwasów we krwi.

Aminokwasy

Aminokwasy dzielą się na endogenne i egzogenne. Do prawidłowego rozwoju, wzrostu mięśni, funkcjonowania naszego organizmu oraz sprawności intelektualnej i odpowiedzi immunologicznej musimy dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne.

Chociaż nasz organizm potrzebuje 20 różnych aminokwasów, to dziewięć z nich jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Są to aminokwasy egzogenne: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina , fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Aminokwasy endogenne organizm jest w stanie w wystarczającej ilości wytworzyć sam. Zaliczamy do nich: alanine, kwas asparaginowy, asparagine, cysteine, glicyne, kwas glutaminowy, glutamine, proline, seryne, tyrozyne.

Istnieją również aminokwasy względnie egzogenne. Mogą być one wytwarzane przez nasz organizm z innych aminokwasów egzogennych, lecz przy nieprawidłowej diecie bądź innych brakach nie są wytwarzane w wystarczającej ilości i muszą być dostarczone z zewnątrz. Są to : Histydyna i Arginina.

Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak: mięso, jaja, drób, owoce morza, nabiał oraz roślinne, jak: soja, komosa ryżowa. Roślinne uważane są za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub nawet więcej aminokwasów.

  • Dzienne zapotrzebowanie aminokwasów (na 9kg masy ciała)
    • Histydyna 14 mg
    • Izoleucyna 19 mg
    • Leucyna 42 mg
    • Lizyna 38 mg
    • Metionina  19 mg
    • Fenyloalanina  33 mg
    • Treonina 20 mg
    • Tryptofan 5 mg
    • Walina 24 mg

Zapotrzebowanie i trawienie

Jeśli chodzi o wyliczanie zapotrzebowania na proteiny bierzemy pod uwagę ilość białka na kilogram masy ciała. Minimum proteinowe przeciętnej osoby (nie będącej sportowcem) wynosi około 1g/kg masy ciała, przy czym ważne jest, aby aminokwasy były kompletne.

W diecie sportowca należy brać pod uwagę stopień wytrenowania, formę aktywności, ilość treningów, intensywność oraz ewentualną nietolerancję. The International Society of Sports Nutrition osobom regularnie uprawiającym sport zaleca spożycie 1,4 do 2,0/ kg masy ciała.

Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1, jako, że wartość biologiczna protein roślinnych jest znacząco mniejsza.

Jeśli chodzi o czas trawienia, zależny jest od pochodzenia protein. Ma to głównie znaczenie w przypadku posiłków przed treningiem lub po treningu. Na przykład ser żółty rozkłada się kilka godzin, zjedzenie posiłku bogatego w ten składnik przed treningiem lub inną formą wysiłku przyniesie uczucie dyskomfortu.

  • Kilka przykładowych produktów i ich czas trawienia (dotyczy ludzi zdrowych, nie mających problemów z trawieniem):
    • Wieprzowina 4-5h
    • Wołowina 2,5h
    • Indyk 2h
    • Kurczak 1,5h
    • Ryby 45min – 1h
    • Chude ryby 30min
    • Gotowane jajko 45min
    • Ser żółty 4-5h
    • Ser biały 2h
    • Chude mleko 1,5h

Nadmiar białka w diecie nie przynosi żadnych efektów w postaci większego przyrostu mięśni. Ponadto jego zbyt duża ilość przekształca się w wątrobie w mocznik, który po przedostaniu się do nerek zostaje wydalony z moczem.

Proteiny pochodzenia roślinnego często nie zostają wliczane w dzienne zapotrzebowanie. Jest to błąd. Mimo, że nie zawierają wszystkich aminokwasów to to jakąś ich ilość tak, dlatego nie powinny być całkowicie pomijane. Zaleca się uwzględniać je w 50% spożytej wartości.

Źródła protein

  • Źródła protein pochodzenia zwierzęcego (g/100g produktu):
    • Kurczak 19-23
    • Indyk 21-24
    • Wołowina 18-21
    • Wieprzowina 15-19
    • Ryby 8-19
    • Królik 20
    • Jaja 11
    • Ser twarogowy 12
  • Źródła protein pochodzenia roślinnego (g/100g produktu):
    • Seitan 25
    • Tofu 10-19
    • Spirulina 57
    • Soczewica 25
    • Soja 36
    • Fasola , Ciecierzyca 20
    • Komosa ryżowa 14
    • Orzechy 5-7 (28g produktu)
    • Owoce 2-7

Suplementacja

Osobiście nie jestem zwolennikiem stosowania odżywek białkowych, ponieważ dobierając odpowiednio posiłki w swoim żywieniu z łatwością jesteśmy w stanie uzyskać prawidłowy poziom protein.

Wystarczy wziąć to na „chłopski rozum” – mamy jajka i obok proszek, co Twoim zdaniem będzie lepszym źródłem protein? Dla mnie jest to sprawa oczywista i suplementację protein uważam za zbędną.

Ale to tylko moje zdanie. W diecie sportowca suplementy służą jako uzupełnienie diety i w przypadku, kiedy ktoś naprawdę nie jest w stanie zjeść wystarczającej ilości mięsa, czy utrudnia to np. brak czasu, wtedy ich przyjmowanie jest bardziej uzasadnione.

  • Przykładowe suplementy:
    1. Preparat serwatkowy. Jest formą najmniej przetworzoną oraz najtańszą w produkcji, może zawierać nieco tłuszczu i laktozy. Jego profil aminokwasów nadaję się wyjątkowo dobrze do budowania masy mięśniowej. Czym on właściwie jest? Jest płynnym produktem ubocznym wytwarzania sera, po zważeniu się mleka i jego odcedzeniu zostaję właśnie serwatka. Zawiera dużo leucyny, która jest ważnym aminokwasem egzogennym. Izolat jest rodzajem białka serwetkowego, z którego został usunięty tłuszcz i laktoza. Hydrolizat serwatki jest łatwo przyswajalny przez organizm oraz wolny od substancji alergizujących, jakie występują w produktach mlecznych. Koncentrat dobrej jakości może zawierać około 80% protein, ale gorsze, których jest na rynku coraz więcej, nawet 30%. Więc co jest w składzie? Często dodaję się mąkę i maltodekstrynę. Wydawać by się mogło, że niska cena będzie oznaczała, że produkt został wytworzony z gorszych składników, niestety wysoka cena również nie jest wskaźnikiem lepszej jakości protein.
    2. Preparat kazeinowy. Jest drugi pod względem popularności i również pochodzi z mleka. Kazeina powstaje w wyniku zsiadania się mleka, tworzące się wtedy grudki nazywane są kazeiną. Białko kazeinowe trawi się wolniej niż serwetkowe. Powoduje co prawda ten sam wzrost aminokwasów z tym, że po dłuższym czasie. Dlatego jest suplementem polecanym bardziej na noc (przed snem) niż jako proteiny potreningowe.
    3. Białko jaj (sproszkowane). Na rynku rzadko spotykany suplement. Ma świetny współczynnik aminokwasowy, trawi się jeszcze wolniej niż kazeina, co może sprzyjać ogólnemu przyrostowi mięśni. Suplement wytwarzany jest tylko z białek (żółtko zostaje usunięte), co oznacza, że nie zawiera tłuszczu i innych wartości odżywczych. Nie nadaję się jako suplement przed- lub potreningowy.
    4. Preparat sojowy. Co do tego rodzaju suplementu istnieje wiele kontrowersji, niby jest to skuteczne źródło protein, lecz ze względu na obecność w soi cząsteczki podobnej do estrogenu jest powiązany z spadkiem liczby plemników. Jedne badania potwierdzają tę tezę – inne zaprzeczają, więc nie ma jeszcze pewnej odpowiedzi.

Bibliografia: Justyna Mizera, Krzysztof Mizera DIETETYKA SPORTOWA

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz