17 wskazówek, jak szybko schudnąć (bez efektu jojo)

Obecnie wiele ludzi ma problem schudnąć, czy zastanawiałeś/aś się dlaczego? Prawda niestety jest bolesna, ponieważ samo odchudzanie nie jest wspinaczką na największe góry świata i w rzeczywistości może być prostsze niż myślisz. Otóż ludzie za słabo przykładają się do aktywności fizycznej i szukają leniwych rozwiązań w zmianie żywienia. Nie twierdzę, że zmiana diety jest nieskuteczna.

Oczywiście, że to co jesz i ile ma znaczenie, ale to ruch zużywa znaczne ilości energii. Samo dostarczanie mniejszej ilości kilokalorii, nie spowoduje tak dużych zmian w ogólnym wydatku energetycznym, jak wzmożony wysiłek. W tym artykule dowiesz się, co musisz zrobić, żeby stracić na wadze!

W jednym z badań szczegółowo opisano strategię skutecznej utraty wagi, co pozwala nam opracować konkretny plan działania. Poniższe informacje pomogą Ci szybko uzyskać trwałe efekty.

Odżywianie w trakcie utraty wagi

  1. Ogranicz węglowodany. Ograniczając spożycie węglowodanów w diecie, wielu ludziom udało się schudnąć i to bardzo szybko. Ta metoda ma lepsze działanie, niż ograniczenie tłuszczów, co potwierdzają badania. Pierwsze co przyczynia się do spożywania nadmiernej ilości kalorii, to słodzone napoje i soki. Bez względu na to, czy są one kupione w sklepie, czy wyciskane z owoców. Wszelkiego rodzaju kolorowe napoje, są jedną wielką dawką cukru, energii której nie spożytkujesz. Soki wyciskane z owoców, nie są takie zdrowe jak Ci się wydaje. Jedząc całe owoce dostarczysz więcej błonnika oraz innych ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz. Węglowodany są ważne, ale obecnie znajdziesz je w prawie każdym produkcie, co prowadzi do spożywania zbyt dużych ilości. Nie musisz od razu stosować diety ketogenicznej, która w dużym stopniu ogranicza spożycie węglowodanów. Ale po prostu zmniejszyć ich ilość, do takiej ilości jakiej potrzebujesz do utrzymania zdrowia i energii podczas aktywności. Spożywaj między 100-150 węglowodanów dziennie.
  2. Utrzymaj deficyt kaloryczny. Drugim jakże istotnym krokiem, jest utrzymanie deficytu kalorycznego w diecie. Czyli dostarczać mniej energii, niż spożytkujemy. Jedzenie które spożywasz dostarcza kalorii, tym samym energii do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. Dostarczając zbyt dużo energii, organizm odkłada ją najpierw w postaci glikogenu, a później tkanki tłuszczowej, co z czasem może skutkować nadwagą. W sytuacji kiedy dostarczasz mniej energii niż organizm jej potrzebuje, musi on sięgnąć po zapasową energię, czyli zgromadzoną tkankę tłuszczową. Na tym polega deficyt kaloryczny i jest on podstawą na skuteczne odchudzanie, bez tego deficytu nie będzie efektów. Musisz to zrozumieć dobierając żywność w swojej diecie i wprowadzając aktywność w życie.
  3. Licz kalorie. Następna rzecz którą masz do zrobienia, to liczenie kalorii. Początkowo liczenie kalorii może być nieco denerwujące, ponieważ wymaga czasu i poświęcenia. Nabierając wprawy, tak naprawdę będziesz robił to w głowie i pomoże Ci to w dużym stopniu kontrolować swoje żywienie. Istnieją aplikacje na telefon które pomagają liczyć kalorie. Początkowo oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, a następnie odlicz od tego około 300kcal. Często ludzie popełniają błąd w obliczeniach. Na zużycie energii ma wpływ masa czynników, ludzie nie uwzględniają któregoś z nich, przez co później liczenie kalorii kończy się brakiem efektów. Pamiętaj również, że to szacunkowe spożycie kalorii. Nie jesteśmy w stanie dokładnie określić naszego zapotrzebowania.
  4. Jedz więcej białka. Jedzenie większej ilości białka to jedna z prostszych czynności, dzięki której szybciej schudniesz. Ponieważ jego zwiększone spożycie pomoże Ci spalić więcej kilokalorii. Nie są to duże liczby, a około 100 kalorii więcej niż w przypadku diety z niskim spożyciem białka. Jednak w sytuacji kiedy chcesz stracić na wadze, liczy się każda spalona kaloria, a jedzenie większej ilości białka, nie wymaga od Ciebie wysiłku. Wiele badań potwierdza fakt, że jedząc więcej białka możesz zjadać mniej kalorii. Produkty z dużą zawartością białka na ogół są mniej kaloryczne, przede wszystkim ubogie w węglowodany. W ten sposób od posiłku do posiłku spożywasz mniejszą ilość kalorii, zaspokajasz głód, a nie dostarczasz dużej ilości kilokalorii. Stosując tego rodzaju metody, możesz ograniczyć spożycie kalorii o około 400 dziennie. Taka ilość kilokalorii, w wymiarze tygodniowym daje spory efekt. Twój mózg informuje Cię, ile jeść oraz kiedy jeść, za pomocą hormonów sytości. Dzięki wysokiemu spożyciu białka, zwiększa poziom hormonów sytości, zmniejszając poziom hormonów głodu, co sprawia, że możesz jeść mniej i nie odczuwać głodu. Spożywając białko w większych ilościach zapobiegasz znacznej utracie mięśni. Większość ludzi nie chce tracić mięśni podczas utraty tkanki tłuszczowej, jeżeli jesteś w tej grupie, również dodaj większe ilości białka do swojej diety. Zjadaj od 1,6 do 2,0g białka na kg masy ciała.
  5. Wybieraj naturalne produkty. Ponieważ w ten sposób ograniczasz spożycie cukrów, szczególnie przetworzonych. Co powoduje, że automatycznie zjadasz mniej kalorii. Naturalne produkty cechują się dużą zawartością błonnika. Dzienne zapotrzebowanie to około 10g na 1000 spożywanych kalorii, co daje około 25g błonnika dla kobiety i 35g dla mężczyzny. Naturalna żywność jest bogatsza w błonnik, który jest odpowiedzialny za prawidłowe trawienie. Zdrowe produkty w porównaniu do wysoko przetworzonych, są o wiele bogatsze w składniki odżywcze, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania. Wiele witamin oraz minerałów bierze udział w przemianie materii. Jeżeli nie dostarczasz odpowiedniej ich ilości, możesz zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Zawartość polifenoli w naturalnych produktach również ma swoje korzyści. Jedz na przykład Kurczaka, indyka, jajka, twaróg, fasole, warzywa liściaste, orzechy, ziarna, ryby, maliny, jagody, awokado, olej koksowy.
  6. Pij dużo wody. Płyny w organizmie pełnią wiele ważnych funkcji. O wiele dłużej możesz żyć bez jedzenia, niż bez wody. Badania potwierdzają, że spożycie dużej ilości wody pomaga stracić na wadze. Związek z utratą wagi może mieć oczyszczające działanie wody, a dokładniej pozbycie się zalegających toksyn, poprzez częstsze wydalanie moczu i wypróżnianie. Zalegające toksyny mogą utrudniać pracę Twojego organizmu. Odpowiednie spożycie płynów ma swój udział w utrzymaniu prawidłowego trawienia i może również pomóc zapobiegać zaparciom. Nawodnienie w ogromnym stopniu wpływa na Twoją wydajność podczas wysiłku. Jeżeli chcesz mieć więcej energii, być silniejszy, szybszy, musisz pić wystarczająco wody. Zwiększając wydajność na treningu, czy w trakcie dnia, zwiększasz tym samym spalanie kalorii. Jeżeli musisz ograniczać spożycie kalorii w diecie i masz z tym problem, wypijanie wody przed posiłkiem może pomóc. Nie zaleca się jednak stosowania takich metod w celu całkowitego ograniczenia spożycia posiłków. Pij Minimum jedną butelkę wody (1,5l) dziennie.
  7. Jedz dużo warzyw. Dodając warzywa do swojej diety możesz szybciej schudnąć, ponieważ nie zawierają praktycznie kalorii. Dzięki temu, uzupełnisz wszystkie potrzebne witaminy i minerały, nie dostarczając przy tym za wiele kalorii. Odpowiednia ilość witamin i minerałów, w jakimś stopniu przyczynia się do utrzymania prawidłowej wagi. Warzywa zawierają duże ilości błonnika, a niskie spożycie błonnika powoduje problemy z wypróżnianiem. Dodatkowo może być powiązane z odkładaniem się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z owocami. Pomimo tego, że są zdrowe to mają spore ilości kalorii. Oczywiście nie wszystkie, więc możesz wybierać te, które mają stosunkowo mało. Spożywaj na przykład brokuły, brukselkę, kalafior, marchew, szparagi, seler, kapustę.
  8. Spożywaj awokado. Awokado jest niesamowitym owocem, każdy inny owoc zawiera głównie węglowodany, a awokado zdrowe tłuszcze co czyni go świetnym produktem. Zawiera spore ilości błonnika i z tego względu również warto umieścić go w swojej diecie na odchudzanie. Tłuszcze, szczególnie zdrowe, zdecydowanie bardziej mogą pomóc, niż węglowodany. Więc awokado może być świetną opcją kiedy chcesz ograniczyć węglowodany, a zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów w diecie.
  9. Pij kawę. Kawa dostarcza wiele korzyści dla zdrowia, między innymi pomaga spalać nieco więcej kalorii. Jest to spowodowane wpływem na wzrost energii i chęci do działania zaraz po spożyciu kawy. Kawa dzięki zawartości kofeiny ma wpływ na poziom naszej energii zwiększając ją kilkakrotnie. Po wypiciu kawy jesteś bardziej energiczny co sprawia, że Twoje możliwości wysiłkowe wzrastają, a co za tym idzie, spalasz więcej kalorii i wspomagasz odchudzanie. Spożywaj 3-4 kawy dziennie.
  10. Jedz jajka. Jajka niegdyś były obarczone o wysoki poziom cholesterolu, aktualnie to jeden z najlepszych produktów jakie możemy zjadać w swojej diecie. Zawierają prawie wszystko czego potrzebuje nasz organizm, a grzechem byłoby ich nie spożywać. W czasie odchudzania mogą być skuteczne ponieważ dają nam uczucie sytości, jednocześnie dostarczając zdrowych tłuszczy, pełnego białka, wielu witamin i minerałów.

Trening sprzyjający utracie wagi

  1. Zwiększ aktywność w ciągu dnia. A więc pierwszym krokiem, który musisz zrobić żeby schudnąć, to zwiększyć aktywność. Udowodniono, że częściej udaje się stracić na wadze tym, którzy są bardziej aktywni ale nie zmieniają diety, niż tym, którzy zmieniają dietę ale nie zwiększają aktywności. Aktywność możesz zwiększyć na wiele sposobów robiąc regularnie trening, ale również w ciągu dnia podczas codziennych czynności. Sam trening może nie wystarczyć, aby utrzymać deficyt kaloryczny. Więc pomyśl jak możesz zwiększyć utratę kalorii w ciągu dnia. Istnieje wiele sposobów na ogólne zwiększenie aktywności, jak na przykład szybsze tempo w pracy, zamiast auta wsiądź na rower, zamiast windy wybierz schody.
  2. Dobieraj odpowiednie ćwiczenia. Skup się na tym, aby spalać wystarczająco dużo energii do utrzymania deficytu kalorycznego. To jakie ćwiczenia wybierzesz nie ma większego znaczenia, w czasie kiedy chcesz wyłącznie stracić na wadze. Najlepszą opcją jest robić takie ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Ze względu na to, że nie będziesz się nudzić w czasie treningu. Nuda jest najczęstszą przyczyną rezygnacji z treningów. Szukaj fajnych i skutecznych ćwiczeń dla siebie. Nie każdy lubi siłownię, może sprawdzisz się w innym sporcie.. Szukaj i nie poddawaj się, a jak znajdziesz odpowiednie ćwiczenia dla siebie, to wprowadź je do codziennej rutyny.
  3. Biegaj. Trenowanie biegania ma to do siebie, że wymaga od Ciebie tylko zaangażowania. Możesz biegać zawsze i wszędzie, bez potrzeby kupna karnetu na siłownię, czy jakiegoś sprzętu. Polecam raz trenować interwałowo, a raz średnio intensywnie. Średnio intensywny trening, to ćwiczenia o charakterze tlenowym. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być nieco lepsze w spalaniu tkanki tłuszczowej, jako, że dostarczamy cały czas tlenu, a tlen w spalaniu tkanki tłuszczowej jest niezbędny. Dlaczego wrzucać również trening interwałowy? Ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku, a interwały polegają na ciągłym zwiększaniu intensywności, zwiększając intensywność dostarczamy nowych bodźców. Trenuj raz interwały, raz średnio intensywnie.
  4. Spaceruj. Wydawać by się mogło, że spacer w żadnym stopniu nie pomaga w utracie wagi. Jednak jeżeli trochę przyspieszysz i będziesz spacerował/a każdego dnia, może to w dużym stopniu wpłynąć na odchudzanie. Warto wiedzieć, że wysiłek tlenowy jest dobry w spalaniu tkanki tłuszczowej. Tlenowy, to taki rodzaj wysiłku (treningu), kiedy podczas jego wykonywania jesteś w stanie swobodnie oddychać. Do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest tlen, wysiłek o charakterze tlenowym na bieżąco dostarcza tlenu tyle ile jest nam potrzebne.
  5. Jeździj rowerem. Jazda na rowerze jest przyjemnym ćwiczeniem na odchudzanie, w dodatku dostarcza wiele innych korzyści dla zdrowia. Trenując jazdę na rowerze regularnie poprawisz pracę serca, uregulujesz poziom cukru we krwi, wzmocnisz mięśnie i kondycję, poprawisz funkcje mózgu i dodatkowo możesz schudnąć. Jazda rowerem może być fajnym zamiennikiem dla samochodu, jeżeli chcemy się gdzieś dostać. Często musimy stać w korkach, a jadąc rowerem po mieście możemy poruszać się o wiele szybciej. W dodatku zrobisz trening, zadbasz o środowisko i zaoszczędzisz trochę pieniędzy. Jeździj rowerem każdego dnia około 30-40 minut, z średnią intensywnością.

Inne wskazówki

  1. Wysypiaj się. Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że ludzie śpiący poniżej 7 godzin częściej mają problemy z nadwagą. U dorosłych nieodpowiedni sen może zwiększać ryzyko przybierania na wadze o 90%. Jakość snu jest również istotna, więc musisz zadbać o to, żeby Twój sen był odpowiednio długi i wystarczająco głęboki. Słaba jakość snu niekorzystnie wpływa na hormony głodu, grelinę i leptynę, które informują Twój mózg o głodzie i sytości. Jeżeli nie śpisz wystarczająco długo, to zwiększasz wytwarzanie hormonu który informuje Twój mózg o głodzie, przez co jesteś w stanie zjadać więcej kalorii. Będąc w spoczynku również spalasz kalorie, szybkość metabolizmu spoczynkowego jest szczególnie istotna. Możesz go przyspieszyć trenując, ale możesz również zwolnić nie odpowiednim stylem życia. Przede wszystkim nieodpowiedni sen powiązano ze zwolnionym metabolizmem spoczynkowym. Badania wykazały, że możesz go zwolnić nawet o 20%, jeżeli nie zadbasz o sen. Za krótki sen zmniejsza poziom energii w ciągu dnia. Nie mając energii będziesz wolniejszy i tym samym spalisz mniej kalorii w ciągu dnia. Dodatkowo możesz zjadać więcej, niż zwykle. Spadek energii wiąże się również ze spadkiem chęci do życia i działania. Jeżeli nie masz na nic ochoty, to prawdopodobnie nie zrobisz treningu lub innej rzeczy, która wymaga od Ciebie aktywności. W konsekwencji, będzie Ci trudniej schudnąć.
  2. Zminimalizuj stres. Pozbądź się stresu tak bardzo, jak jest to możliwe. Sam chwilowy stres w postaci wyrzucenia z siebie złości, nie wpływa negatywnie na odchudzanie, czy ogólne zdrowie. Tego rodzaju stres jest naturalną reakcją. Niestety jeżeli masz do czynienia z długotrwałym stresem, coś na zasadzie tłumienia w sobie złości, to tego rodzaju stres ma duży wpływ na nasze funkcjonowanie, może przyczyniać się do powstawania otyłości brzusznej. Tak zwanego brzucha stresowego.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz