Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Wbrew pozorom dieta biegacza może wydawać się mało istotna dla osiągów, co oczywiście nie jest prawdą i w rzeczywistości jest ona podstawą do utrzymania pełnej wydajności podczas wysiłku.

Jest to spowodowane głównie poziomem glikogenu w naszych mięśniach, który jest paliwem napędzającym nasze ciało do wzmożonej aktywności.

Wyróżniamy dwa rodzaje żywienia, na krótkie dystanse i długie. Pomiędzy nimi mogą być ogromne różnice w zużyciu energii, co za tym idzie, dostarczenia odpowiedniej ilości kilokalorii.

W tym artykule postaram Ci się rozjaśnić temat odżywiania dla wysiłków krótko i długodystansowych, co następnie może przełożyć się na osiąganie lepszych wyników.

Podstawy żywienia

W obu przypadkach diety biegacza długo, jak i krótko dystansowego obowiązują podstawowe zasady zdrowego żywienia w których skład wchodzą:

  • Odpowiednie spożycie płynów. To jedna z najważniejszych zasad prawidłowego żywienia, które obowiązują wszystkich aktywnych fizycznie. Bez wody nie ma życia, tak samo bez odpowiedniej jej ilości nie ma maksymalnych osiągów. Prawdopodobnie większość sportowców to wie, ale mimo wszystko nie każdy traktuje wystarczająco poważnie spożywając wodę wtedy, kiedy odczuwa pragnienie. Nie jest to najlepsze podejście ponieważ osoba, która poddaje swoje ciało wzmożonemu wysiłkowi, powinna do nawodnienia podchodzić z większym zaangażowaniem. Co mam na myśli? Najlepiej w swojej diecie kontrolować zużycie płynów przez daną aktywność i już przed treningiem spożyć część tego zapotrzebowania, a następnie w trakcie wysiłku spożywać resztę.
  • Dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Są ważne, ponieważ wbrew pozorom mogą zwiększyć Twoje osiągi w trakcie wysiłku. Jednak tego rodzaju korzyści będą czerpać osoby, które nie dostarczały wcześniej odpowiedniej ilości ważnych witamin i minerałów. To nie wszystko, ponieważ są one ważne również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, układu odpornościowego i przede wszystkim mocnych kości, tym samym zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
  • Bazowanie na produktach naturalnego pochodzenia. Tego rodzaju produkty zawierają wiele składników odżywczych, których potrzebujesz w swojej diecie, aby prawidłowo funkcjonować. Przykładem może być błonnik, który często w produktach przetworzonych nie występuje. Natomiast w produktach węglowodanowych naturalnego pochodzenia występuje bardzo często. Kolejnymi składnikami są witaminy i minerały, ich również nie brakuje w naturalnej żywności, a produkty przetworzone często zawierają tylko spore ilości kalorii. Nie jest powiedziane, że w diecie nie ma miejsca na „odskocznie” oczywiście, że możesz sobie pozwolić na trochę przyjemności. Pamiętaj jednak, że Twoje żywienie w 80 procentach powinno opierać się na pełnowartościowych produktach.
  • Wysokie spożycie białka. Jest ono elementem budulcowym w naszym organizmie, nie tylko mięśni warto podkreślić. Często postrzegane jest jako główny element diety kulturysty, a w przypadku kogoś komu nie zależy na masie mięśniowej, jest uważane za mniej istotne. W rzeczywistości, to błędne myślenie. Funkcje, które pełnią białka są dość obszerne, co sprawia że nie może ich zabraknąć w diecie. Oscyluj w granicach od 2.0 do 2.2 gram białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że dziennie osoba ważąca 70 kilogramów, powinna spożyć około 140 gram pełnego białka. Pełnego? Chodzi o białko, które w swoim składzie zawiera wszystkie aminokwasy. Białko pochodzenia zwierzęcego dysponuje takim właśnie pełnym składem, a białku pochodzenia roślinnego zazwyczaj brakuje któregoś z niezbędnych aminokwasów. Dlatego białko roślinne wliczamy w połowie dostarczonej wartości.

Odżywianie na długie dystanse

Kiedy już nasza dieta biegacza ma zapewnione wyżej wymienione podstawy, to musimy przejść do kolejnego etapu planowania. A co jest kolejnym etapem planowania żywienia? Zużycie energii. Między wysiłkiem krótko a długodystansowym, to tutaj będą największe różnice.

Zużycie energii jest zależne od masy czynników, tak naprawdę nie jesteśmy w stanie dokładnie tego obliczyć, a jedynie oszacować. Możesz użyć do obliczenia swojego zapotrzebowania kalkulatora TDEE. Większość tych kilokalorii w diecie biegacza długodystansowego, będzie składać się z węglowodanów.

Węglowodany są odpowiedzialne za magazyny glikogenu, który jest paliwem dla Twoich mięśni. Nie myśl jednak, że możesz pakować w siebie ile się da, aby mieć jak najwięcej paliwa. Energia, którą dostarczasz w postaci jedzenia magazynuje się w postaci glikogenu, ale kolejno w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej raczej nie pomoże Ci osiągnąć dobrych wyników, sam/a wiesz.

Dlatego musisz odpowiednio zarządzać swoją dietą. Dodatkowo, na naprawdę długich dystansach warto spożywać węglowodany z wysokim IG w trakcie wysiłku. Dlaczego? Ponieważ produkty węglowodanowe z wysokim IG szybko dostarczają energii, a Tobie w trakcie długotrwałego wysiłku może jej brakować.

Po każdym treningu należy uzupełnić utracony glikogen. Wtedy również bezpośrednio po wzmożonym wysiłku posiłkujemy się szybko przyswajalnymi węglowodanami. A około godzinę po treningu, włączamy do diety pełnowartościowy posiłek na bazie węglowodanów złożonych, które dłużej uwalniają energię. Przed wysiłkiem długodystansowym warto stosować ładowanie węglowodanów, to może pozwolić Ci zwiększyć Twoją wydajność kilkakrotnie, dzięki czemu osiągniesz lepsze wyniki.

Odżywianie na krótkie dystanse

W przypadku diety biegacza krótkodystansowego węglowodany są równie istotne z tym, że w mniejszych ilościach. Ze względu na krótki dystans, nie mamy tak dużego zużycia energii, jak w przypadku długiego dystansu. Tutaj nie potrzebujemy ładowania węglowodanów przed treningiem, ale warto zadbać o nie na tyle, aby uzyskać jak najlepszy wynik.

Najlepiej na godzinę przed treningiem spożyć posiłek z zawartością węglowodanów złożonych, a bezpośrednio przed wysiłkiem dorzucić przekąskę w postaci węglowodanów z wysokim IG. Natomiast bezpośrednio po wysiłku również produkt z wysokim IG i godzinę po wrzucić do diety pełnowartościowy posiłek z zawartością węglowodanów złożonych.

  • Oto produkty z wysokim IG:
    1. melon Melon
    2. rodzynki Rodzynki
    3. kiwi Kiwi
    4. banan Banan
    5. daktyle Daktyle
    6. winogrono Winogrona
    7. gruszka Gruszka
    8. jabłko Jabłko
    9. suplement Suplement węglowodanowy
    10. Izotonik Izotonik
  • Oto produkty z węglowodanami złożonymi:
    1. chleb żytni Brązowe pieczywo
    1. brązowy ryż Brązowy ryż
    2. płatki owsiane Płatki owsiane
    3. otręby pszenne Otręby pszenne
    4. groch Groch
    5. soczewica Soczewica
    6. ziemniaki Ziemniaki
    7. makaron Makarony
Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz