27 elementów diety sportowca

Dieta w sporcie ma ogromny wpływ na wyniki zawodnika. Dzięki jej dopracowaniu możesz nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale przede wszystkim nabrać siły i zwiększyć wytrzymałość.

Każda dyscyplina różni się od innej, tak samo my różnimy się między sobą, a to oznacza, że temat żywienia jest kwestią indywidulną. Jednak istnieją pewne zasady odżywiania, które musi przestrzegać każdy z zawodników.

Poniżej znajdziesz najważniejsze elementy, o które musisz zadbać w swojej diecie. Pamiętaj, że dokładny plan żywieniowy musisz opracować indywidualnie, tylko pod siebie.

Co uwzględnić w takim planie?

  1. Musi zawierać odpowiednią ilość białka (1,6 – 2,2g na kg masy ciała).
  2. Pamiętaj, że musi zawierać pełne białka ( pełne- zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, te których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać).
  3. Zwracaj uwagę na czas trawienia określonych rodzajów białka, szczególnie w przypadku posiłków około treningowych.
  4. Dieta sportowca polega na wliczaniu białka roślinnego, ale 50% jego wartości, ze względu na niewystarczającą ilość aminokwasów.
  5. ATP jest istotnym nośnikiem energii. To co jesz, ma wpływ na odbudowę ATP.
  6. Glikogen jest paliwem dla Twoich mięśni, nie zapominaj o spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów, do uzupełnienia glikogenu.
  7. Produkty węglowodanowe mają różny indeks glikemiczny (IG), określa on wzrost poziomu cukru (glukozy) w ciągu 2 godzin. Na podstawie tego wskaźnika, planuj swoje posiłki w ciągu dnia.
  8. Wysoki IG jest szybkim skokiem glukozy, czyli szybkim dostarczeniem energii dla naszych mięśni, może to być przydatne bezpośrednio przed, po treningu lub w jego trakcie.
  9. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym spożywane w trakcie spoczynku, po upływie 40 min mogą spowodować duży spadek cukru, co odbije się na naszym samopoczuciu w postaci spadku energii. Dlatego musisz odpowiednio dobierać rodzaje węglowodanów w odpowiednim czasie.
  10. Niski IG oznacza mniejsze skoki cukru (glukozy), mniejszy dopływ energii za to przez dłuższy czas, nie powodując przy tym „zjazdów”, może to być przydatne dla posiłku, na około godzinę przed treningiem.
  11. Węglowodany spożywane w nadmiarze, często przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej, uczucia ciężkości i braku energii, dlatego ich spożycie musi być dobrane indywidualnie.
  12. Nietolerancja laktozy pojawia się w sytuacji kiedy dana osoba produkuje zbyt niską ilość enzymu laktazy, zwiększenie poziomu tego enzymu może znacznie pomóc.
  13. Będąc sportowcem, nie zaleca się stosowanie diet wykluczających prawie całkowite spożycie węglowodanów.
  14. Spożywanie tłuszczu, nie wiążę się z większym przyrostem tkanki tłuszczowej, przyrost tkanki tłuszczowej może być również spowodowany innymi substratami energetycznymi.
  15. Twoja dieta nie może zawierać dużej ilości tłuszczów trans.
  16. Zadbaj o trzy rodzaje kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych).
  17. Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega-3, w odpowiednim stosunku do omega-6 ( 1 do 4-5).
  18. Organizm przede wszystkim czerpie energię z tłuszczy w wysiłkach długotrwałych i średnio bądź nisko intensywnych.
  19. Spalanie tkanki tłuszczowej również odbywa się lepiej, w wysiłkach tlenowych, niż podczas wysiłków o wysokiej intensywności.
  20. Dbaj o prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej (otaczającej narządy) jest czynnikiem powstawania wielu problemów metabolicznych.
  21. Pamiętaj o nawadnianiu, już w momencie odczuwania pragnienia, suchości w gardle, jesteśmy w niewielkim stopniu odwodnieni. Co wpływa niekorzystnie na efektywność treningu. Nieodpowiednie nawodnienie jest najczęstszą utratą energii.
  22. Ilość dostarczanych płynów dziennie, jest mocno uzależniona od rodzaju wykonywanej aktywności. Odpowiednia dieta, to przede wszystkim duże spożycie płynów.
  23. Kofeina, to świetna przedtreningówka, jej górna dzienna granica do spożycia, wynosi 400mg (filiżanka kawy parzonej zawiera 70-140mg kofeiny, filiżanka kawy rozpuszczalnej 70-100mg kofeiny).
  24. Używki niekorzystnie wpływają na Twoje efekty treningowe, zdecydowanie musisz je ograniczać.
  25. Kreatyna jest podstawowym i najlepszym suplementem w sporcie, dlatego warto ją spożywać.
  26. Twoja dieta przede wszystkim powinna zawierać odpowiednie ilości witamin, błonnika oraz minerałów. Ilości te uzależnione są od wykonywanej dyscypliny.
  27. Suplementacja przy odpowiednio zbilansowanej diecie jest zbędna.

Korzyści związane z aktywnością i zdrowym odżywianiem

  1. Lepsze samopoczucie. Podczas aktywności fizycznej w naszym mózgu wytwarzają się substancje chemiczne, które sprzyjają lepszemu samopoczuciu. Niezależnie od tego jaka to dyscyplina, nasze samopoczucie ulegnie sporej poprawie. Szczególnie korzystny wpływ mają gry zespołowe oraz inne, dające możliwość rywalizacji. Dieta również mocno wpływa na nasze samopoczucie, dosłownie każdy posiłek jest inaczej traktowany przez nasz organizm. Odżywiając się zdrowo i z głową, bazując na lekkostrawnych posiłkach, dbając o wszystkie składniki odżywcze. Możemy dysponować o wiele lepszym samopoczuciem i dużą większą dawką energii, niż w przypadku żywienia opierającego się na byle jakich produktach. Prawidłowe odżywianie jak i wzmożony wysiłek obniżają również poziom hormonu stresu, co również ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie.
  2. Większa koncentracja. Dobra koncentracja jest niezwykle pomocna w życiu codziennym, prywatnym jak i zawodowym. Nie ważne kim chcesz w przyszłości zostać, czy ma to coś wspólnego ze sportem czy nie. Prawidłowe odżywianie i aktywność pomogą Ci osiągnąć cel poprawiając Twoją koncentrację, dzięki temu Twoja wydajność w wykonywanym zawodzie ulegnie dużej poprawie. Poprawa koncentracji może w dużym stopniu wpłynąć na Twoją naukę, o wiele łatwiej przyswajamy wiedzę będąc skoncentrowanym.
  3. Zgrabna sylwetka. Tutaj każdy się ze mną zgodzi, trening oraz kontrola żywienia ma ogromny wpływ na wygląd naszej sylwetki. Nie oszukujmy się, każdy chce wyglądać dobrze, po prostu niektórzy sobie tłumaczą swoje lenistwo tym, że sylwetka nie odgrywa w życiu istotnej roli. Nie chodzi tu o to, że każdy musi mieć widoczny sześciopak na brzuchu, duża ilość mięśni nie jest dla każdego, z tym mogę się zgodzić. W jakimś stopniu sylwetka którą dysponujemy przedstawia nasze podejście do życia i jest naszą wizytówką. Regularne uprawianie aktywności oraz dieta, mają kluczową rolę w utrzymaniu zgrabnej sylwetki.
  4. Poprawa zdrowia. Nieodpowiednie odżywianie oraz brak aktywności prowadzą do wielu problemów w funkcjonowaniu naszego organizmu, począwszy od problemów metabolicznych. A skończywszy na zwiększonym ryzyku zawału, bądź powstawaniu nowotworów. Dlatego warto uprawiać sport i dobrze się odżywiać. Będąc aktywnym i jedząc zdrowo uodparniamy się na choroby przewlekłe typu grypa, wzmacniając naszą odporność. Warto również podkreślić pozytywny wpływ treningów na kondycję naszych mięśni, kości oraz stawów.
  5. Głębszy sen. Sen jest niesamowicie istotny w naszym życiu, już kilka nieprzespanych godzin mocno wpłynie na funkcjonowanie w ciągu dnia. Niedosypianie oraz za mało głęboki sen, również niekorzystnie wpływa na nasze funkcjonowanie, co negatywnie odbija się tak naprawdę na wszystkim. Dieta wraz z treningiem w dużym stopniu poprawiają jakość snu, dzięki czemu możemy być bardziej wydajni w ciągu dnia. Należy tylko pamiętać, aby nie trenować zaraz przed snem.
  6. Większa pewność siebie. Nie mając pewności siebie, tak naprawdę wszystko może być problemem. Codzienne sytuacje z którymi powinniśmy sobie z łatwością poradzić unikając przy tym stresu, stają się powodem do obaw. Nasza kariera w biznesie zależy od pewności siebie, nasze stanowisko w pracy również zależy od pewności siebie. Nauka i wykorzystanie naszej wiedzy podczas poważnego egzaminu czy prostej odpowiedzi przy tablicy, są zależne od pewności siebie. Trudne sytuacje zagrażające nam bądź naszym bliskim i to jak sobie w nich radzimy, zależą od pewności siebie. Więc, trudno się nie zgodzić z tym, że regularny trening połączony z odpowiednim żywieniem mogą szczególnie wpłynąć na jakość naszego życia, poprawiając pewność siebie.
  • Podsumowanie. Wszystkie te korzyści są powiązane z aktywnością oraz zdrowym odżywianiem, dlatego każdy z nas powinien w swoje życie wdrążyć jakąś aktywność oraz dbać o nawyki żywieniowe. Jeżeli to może w dużym stopniu korzystnie wpłynąć na nasze życie, to dlaczego mamy tego unikać, myśląc, że to strata czasu .. Więcej stracimy unikając aktywności, niż poświęcając na to czas regularnie.

Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ aktywności i zdrowego odżywiania na zdrowie psychiczne, jak i również fizyczne.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz