9 wskazówek, na budowanie masy ektomorfika

Ektomorfik jest jednym z 3 somatotypów sylwetki. Zwykle wysoki, szczupły, cienkie kości i ma trudności w zbudowaniu masy. To są główne jego cechy i jeśli dotyczą Ciebie, dobrze trafiłeś. Warto wiedzieć, że nie jesteśmy jednego typu sylwetki, a połączeniem kilku i z jednego typu możemy mieć więcej, a z drugiego mniej. Jednak oceniając nasz metabolizm i grubość kośćca oraz ogólną budowę sylwetki, jesteśmy w stanie stwierdzić, który z somatotypów przewyższa inne.

Badania potwierdzają różnice pomiędzy trzema somatotypami w posiadanej masie ciała. W kolejnych stwierdzono, że do budowy masy mięśniowej podstawą metaboliczną jest wzrost bilansu białek mięśniowych.

Jak budować masę będąc „ekto”?

  1. Jedz więcej, niż zużywasz. Jako ektomorfik przede wszystkim powinieneś jeść dużo, a dokładnie więcej, niż zużywasz, aby zwiększyć swoją masę ciała. Więc ile jeść? Ciężko jednoznacznie określić, może to być 3,5 tysiąca kilokalorii, a może ponad 5 tysięcy. Ciężka aktywność w ciągu dnia, dodać trening na siłowni powoduje, że możesz łącznie potrzebować nawet 5 tysięcy kilokalorii, żeby przytyć. Możesz użyć kalkulatora TDEE, wyszukując go w google i dzięki niemu oszacujesz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj, że to szacunkowe zużycie energii. Na zużycie energii wpływa wiele czynników, a kalkulatory uwzględniają tylko najważniejsze. Dlatego poza obliczaniem warto również kontrolować wagę na czczo. Licząc kalorie i kontrolując swoją masę ciała jesteś w stanie określić, ile kalorii potrzebujesz, aby zacząć tyć.
  2. Spróbuj dodać tłuszczy. Standardowa dieta może nie zdać egzaminu, czyli 60% węglowodanów, 20% tłuszczów i 20% białka. Tylu węglowodanów możesz po prostu nie zmieścić. Będąc ektomorfikiem, Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi nawet do 5 tysięcy kilokalorii. To jest spora ilość jedzenia pod względem wagi, jeśli 60% będzie z węglowodanów. Doszukując się informacji na temat nabierania masy, praktycznie zawsze mówi się o dużym spożyciu węglowodanów. W Twoim przypadku zapotrzebowanie na energię jest duże, czasami węglowodanami nie jesteśmy w stanie tyle jej dostarczyć. Jeżeli masz podobny problem, to pomyśl nad zwiększonym spożyciem tłuszczy, szczególnie produktów lekkich wagowo, a kalorycznych. Tłuste produkty mają to do siebie, że są drugie tyle kaloryczne, niż węglowodany. Więc zwiększając spożywane tłuszcze możesz jeść mniej ale dostarczyć więcej kalorii. Dzięki czemu łatwiej przytyć, a za razem budować masę mięśniową. Jednak nie możesz jeść byle czego. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów, może wiązać się z wzrostem trójglicerydów we krwi. Jest to niebezpieczne dla Twojego serca. Dlatego Twoja dieta musi być odpowiednio zbilansowana.
  3. Spożywaj wystarczająco białka. Żeby budować masę mięśniową musisz spożywać odpowiednią ilość białka. Optymalną ilością jest 2g na kg masy ciała. Na przykład ważysz 70kg, to musisz spożyć minimum 140g białka dziennie. Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełne, czyli zawiera wszystkie aminokwasy których potrzebuje Twój organizm. Białko roślinne wliczasz w połowie dostarczonej wartości, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów. Jest ono elementem budulcowym w organizmie, dlatego dostarczenie odpowiedniej ilości białka to podstawa. Możesz jeść jajka, żółty ser, mleko, tłuste ryby, jogurt grecki. W przypadku diety dla ektomorfika, zalecałbym wybór produktów bogatych w białko i zarówno w tłuszcze. Dzięki temu dostarczasz więcej kilokalorii.
  4. Możesz sobie pozwolić na więcej. Co chcę przez to powiedzieć? Chodzi mi o restrykcje w diecie, nie musisz tak bardzo trzymać się zdrowej diety. Nie nabierzesz tak łatwo słabej jakościowo masy jak endomorfik. Co też nie znaczy, że masz zacząć jeść fast foody. Nie to chcę Ci przekazać, musisz jeść zdrowo, ale miej to w głowie, że dobra przekąska wcale Ci nie zaszkodzi. A czasami, może nawet pomóc przybrać na wadze.
  5. Musisz pilnować nadwyżki. Prawdę mówiąc, każdy kto chce budować masę mięśniową musi pilnować nadwyżki kalorycznej. W przypadku ektomorfika jest ten problem, że wystarczy „zaszaleć” jeden, bądź dwa dni i zobaczysz jak ubywa kilogramów. Druga sprawa, prościej jeść częściej, a mniej. Jesteś w stanie dostarczyć więcej pożywienia i dodatkowo nie obciążasz znacznie organizmu jednym dużym posiłkiem. Co jest ważne dla Twojego samopoczucia. Powinieneś czuć się swobodnie i lekko.
  6. Dbaj o poziom glikogenu. Mimo, że wspominałem o zmniejszeniu węglowodanów kosztem tłuszczów. To w dalszym ciągu węglowodany są bardzo istotne w diecie ektomorfika. Po prostu nie spożywaj ich za dużo. O co chodzi z tym glikogenem? Glikogen to nasze paliwo do aktywności, a węglowodany w postaci złożonej bądź prostej czyli cukry, uzupełniają glikogen. Jeśli nie zadbasz o jego odbudowę po treningu, bądź innej ciężkiej aktywności, to nie licz na to, że będziesz wystarczająco silny na kolejnym treningu.
  7. Pij wodę i jedz warzywa. Spożywaj dużo wody ale najlepiej po posiłku, jako że musisz sporo zjeść, a duża ilość wody przed posiłkiem może spowodować uczucie pełności. Ważne jest również spożycie większej ilości wody na godzinę przed treningiem, w celu prawidłowego uwodnienia do wykonania ciężkiej aktywności. Ciężko mówić o minimalnej ilości płynów, po prostu nie dopuszczaj do uczucia pragnienia, pij w nie dużych ilościach, a często. To, że warzywa nie dostarczają praktycznie kalorii nie oznacza, że są zbędne, tak naprawdę są Ci bardzo potrzebne w trakcie budowania masy. Ponieważ dzięki nim będziesz funkcjonował lepiej, czuł się lepiej i mógł więcej zjeść.
  8. Wrzucaj węglowodany o wysokim IG w czasie treningu i ciężkiej aktywności. IG oznacza indeks glikemiczny produktu. Czyli skok glukozy w ciągu dwóch godzin. Im wyższy tym większy skok glukozy (cukru). Co Ci to daje? Daje Ci to możliwość dostarczenia szybko energii dla Twoich mięśni. Jako, że jesteś ektomorfikiem szybko dochodzi do utraty energii, szczególnie kiedy ćwiczysz lub ciężko pracujesz. Banan może być świetnym produktem w czasie aktywności. Jest zdrowy, zawiera błonnik, witaminy i minerały. Ma sporo kalorii i wysoki indeks glikemiczny, co powoduje, że jest dobrym produktem w diecie na masę. Ważne jednak abyś spożywał tego rodzaju produkty w czasie aktywności lub bezpośrednio przed treningiem. W ten sposób ograniczysz skoki cukru we krwi. Ponieważ w czasie aktywności Twoje mięśnie chętnie pobierają tego rodzaju energię, można powiedzieć, że zostanie natychmiast zużyta.
  9. Ćwicz intensywnie, a krótko. Nie spędzaj zbyt dużo czasu na treningach. Chyba, że odpowiednio to rozplanujesz. Jak w każdym treningu siłowym musisz zwiększać objętość treningową względem intensywności. Czyli zrobić więcej i nie stać w miejscu, starać się zwiększać ciężar. Mimo, że są to podstawy treningu na masę mięśniową, to wiele ludzi o tym zapomina. Bazować w przedziale do 15 powtórzeń. Nie robić setek powtórzeń czy to na brzuch, czy na inne partie mięśniowe. Wykonywać ciężkie ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na klatkę leżąc. Na ogół lepiej wykonywać te ćwiczenia, które angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie. Skorzystaj z naszego atlasu ćwiczeń, aby znaleźć coś dla siebie. Przerwy między seriami to już kwestia celu. Zazwyczaj jest to między 1,30 a 2 minuty. Nie zapominaj o regeneracji, która jest kluczem do budowy mięśni. Jeżeli nie uwzględnisz regeneracji, będą zachodzić procesy kataboliczne w Twoim ciele. Ektomorfik powinien starać się ograniczać aktywność poprzez intensywny i krótki trening. To co robisz poza treningami jest również ważne. Ciężka praca fizyczna zdecydowanie utrudni Ci nabieranie masy, jeżeli masz taką możliwość po prostu zmień pracę na lżejszą.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz