Uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego

Glikogen mięśniowy można porównać do oleju napędowego. Dla naszego organizmu jest on głównym paliwem w czasie aktywności. Tak samo jak samochód w czasie jazdy zużywa paliwo, tak my zużywamy jego zasoby.

To właśnie on zostanie zużyty jako pierwszy w czasie intensywnej aktywności i to od jego zmagazynowanej ilości zależy, z jaką wydajnością pokonasz tę aktywność.

Najwięcej magazynów jest w mięśniach, ponieważ aż 80%, a następnie 14% w wątrobie i 6% we krwi. W czasie spoczynku zużywamy 15-20% zasobów, za to podczas aktywności zużycie wzrasta nawet do 85%, w przypadku maksymalnie wyczerpującego treningu. A więc jak go uzupełniać?

Zoptymalizuj posiłek potreningowy

Jak wiemy aktywność zużywa glikogen mięśniowy zależnie od jej intensywności i te utraty musimy uzupełnić jak najszybciej, czyli bezpośrednio po ukończonym wysiłku. Najlepiej w postaci suplementu lub produktu z wysoką zawartością szybko przyswajalnych węglowodanów.

Udowodniono badaniami, że zaraz po wysiłku mamy największą syntezę glikogenu co oznacza, że jest to najlepszy moment na jego szybkie uzupełnienie. Dzieje się tak z powodu zwiększonej wrażliwości mięśni na insulinę bezpośrednio po treningu. Dzięki temu mięśnie szybciej wychwytują glukozę (dostarczone węglowodany), co ułatwia jego uzupełnianie.

Z czasem ten wzrost wrażliwości mięśni na insulinę spada. Co powoduje, że szybkość syntezy i możliwości jego odbudowy w zawrotnym tempie również spadają. Warto również zauważyć, że suplementacja lub spożywanie jakichś produktów bogatych w szybko przyswajalne węglowodany zaraz po treningu, opóźnia spadek wrażliwości na insulinę.

Z badań wynika, że szybkie tempo odbudowy poziomu glikogenu może utrzymywać się do 8 godzin po intensywnym wysiłku. Dlatego posiłek bezpośrednio po treningu jest niezmiernie istotny dla odbudowy strat.

  • Co zjeść po treningu? Pierwszy posiłek ten bezpośrednio po treningu, to może być na przykład banan. Ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, oczywiście mowa o żółtym dojrzałym bananie. Jest zdrowy, zawiera wiele ważnych witamin i minerałów. Osobiście uważam, że będzie lepszy, niż sam suplement potreningowy bogaty w węglowodany. Kolejny posiłek potreningowy powinien być pełnowartościowy, przede wszystkim bogaty w białko i również węglowodany ale złożone, nie te cechujące się wysokim indeksem glikemicznym. Warto pamiętać, żeby go spożyć w czasie mniej więcej od 30 do 60 minut po treningu.

Dostarczaj węglowodany przez 4h po treningu

Jak z badań wynika, około 1g glukozy na kilogram masy ciała w odstępach co 2 godziny, jest dobrym sposobem na uzupełnienie glikogenu mięśniowego, jednak nie jest to jedyny sposób. Ponieważ dodanie białka i zwiększenie częstotliwości spożywanej glukozy, może być jeszcze bardziej korzystne.

Badania potwierdzają, że uzupełnianie go przez 4 godziny po treningu dostarczając glukozę w odstępach co 15-30 min, w ilości 1g glukozy na kilogram masy ciała, okazało się lepszym sposobem.

Tak więc jeżeli chcesz szybko uzupełnić glikogen po treningu, to możesz zrobić właśnie taką metodą ładowania węglowodanowego. Czyli dostarczasz co 30 min przez 4 godziny po treningu węglowodany proste w ilości 1g na kilogram masy ciała.

  • Połącz węglowodany z białkiem. Okazuje się, że dodanie białka do węglowodanów spożywanych po treningu może przyspieszyć regenerację jego poziomu. W jednym badaniu udowodniono, że taka metoda znacznie zwiększyła szybkość jego regeneracji w porównaniu z zwykłymi metodami zawierającymi głównie węglowodany w posiłku potreningowym.

Spróbuj tych produktów

  1. Owoce. Świeże owoce mogą świetnie nadawać się do odbudowy glikogenu mięśniowego, szczególnie zaraz po treningu. Najbardziej praktyczny jest banan, chociaż mogą to być również inne owoce. Banan jest kaloryczny, pełen węglowodanów prostych. Oczywiście mówimy o żółtym dojrzałym bananie, ponieważ zielona wersja ma o wiele mniej cukru. Dodatkowo zawiera ważne witaminy i minerały, a przede wszystkim błonnik, którego często brakuje w diecie. Wchłania się maksymalnie szybko, zaraz po jego zjedzeniu zostaje przetworzony na energię. Jabłko również może być fajnym rozwiązaniem, jeśli nie podchodzą Ci banany. Z tym, że zawiera mniej cukru, niż banan.
  2. Produkty pełnoziarniste. Tego rodzaju produkty, możesz jeść jako drugi posiłek dla uzupełnienia. Około godzinę po treningu, ponieważ wcześniej nie nadają się ze względu na dłuższy czas wchłaniania. Produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika witamin oraz minerałów, co pomoże Ci utrzymać prawidłowe trawienie i ogólnie funkcjonowanie. Oczywiście nie możesz z nimi przesadzać.
  3. Baton proteinowo węglowodanowy. Można go zaliczyć do suplementów i być może byłby jeszcze lepszy, niż sam banan. Takie produkty mają o wiele więcej białka, co do jakości tego białka nigdy nie mamy pewności czy jest ono wystarczająco dobre. Często w swoim składzie mają więcej elementów korzystnie wpływających na trening, co może być dodatkową zaletą.

Dlaczego jego poziom jest ważny?

Często bywa tak, że sportowcy są zobowiązani do większej ilości aktywności w ciągu tygodnia, a czasem nawet jednego dnia. Wtedy metody na uzupełnianie glikogenu mięśniowego mają ogromny wpływ dla wydajności podczas kolejnego treningu czy zawodów.

Ładowanie węglowodanów jest bardzo istotnym elementem wspierającym wydajność treningową co oznacza, że możemy tym samym osiągać lepsze wyniki. Nie tylko sportowcy powinni na to zwracać uwagę. Również Ci, którzy uprawiają sport rekreacyjnie ale są zobowiązani do cięższych aktywności w ciągu dnia.

Dzięki stosowaniu takich metod możesz prowadzić swoje treningi o wiele wydajniej. Co się przekłada również na efekty, czy to w odchudzaniu, czy budowaniu mięśni. Dlatego diety opierające się na całkowitym wykluczeniu węglowodanów, nie koniecznie mogą być skuteczne. Mogą być ale nie dla osoby, która jest poddawana ciężkiej aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Poziom glikogenu mięśniowego jest odpowiedzialny za wydajność wykonywanego wysiłku. Jego magazyny znajdują się w mięśniach, wątrobie i nieco we krwi, w postaci glukozy. Istnieją sposoby szybkiej regeneracji. Okazuje się, że najlepszym sposobem jest ładowanie glukozą bezpośrednio po treningu. Nie zaleca się stosowania metod całkowitego ograniczenia spożycia węglowodanów osobom ciężko trenującym. Może to w dużym stopniu zmniejszyć wydajność wykonywanej aktywności.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz