15 wskazówek, jak przytyć

Próbujesz wszystkiego i wciąż nie masz pojęcia jak przytyć? Bez obaw, to nie jest wina żadnej choroby, a przynajmniej w większości przypadków. Po prostu masz szybki metabolizm i musisz więcej jeść. Niestety jak widzisz, nie jest to takie proste jakby się mogło wydawać.

Najczęstszym błędem i powodem trudności z nabieraniem kilogramów, jest sugerowanie się standardową dietą polecaną przez większość doradców.

Jako osoba mająca trudności z nabieraniem kilogramów musisz dobierać posiłki tak, aby Ci smakowały i nie powodowały uczucia ciężkości, a jednocześnie dostarczyły odpowiednią ilość kilokalorii. Zobacz kilka istotnych wskazówek, które pozwolą Ci przybrać na wadze:

Sprawdź swój somatotyp

Przede wszystkim, to ile musisz zjeść, zależy od Twojej genetyki oraz stylu życia. Każdy z nas jest różnie uwarunkowany genetycznie, a największy wpływ na szybkość metabolizmu ma somatotyp, nasz typ sylwetki.

  1. Endomorfik endomorfikCechuje się szeroką talią, ogólnie masywną sylwetką i grubymi kośćmi. Łatwo tyje, szczególnie duża tendencja do nabierania niechcianej tkanki tłuszczowej.
  2. MezomorfikCechuje się nieco wolniejszą przemianą niż endomorfik i szybszą niż ektomorfik, ma grube kości, talia jest nie za szeroka i nie za wąska. Na ogół jest to typ sylwetki, o dobrych warunkach do nabierania masy mięśniowej.
  3. EktomorfikektomorfikCechuję się wąską talią, cienkimi kośćmi i bardzo ciężko mu przytyć, ale nie ma tendencji do nabierania tkanki tłuszczowej. Rzadko kiedy spotykamy typową budowę sylwetki pod jeden somatotyp, zazwyczaj jesteśmy połączeniem tych 3 z każdej, w mniejszym lub większym stopniu. Jeśli nie możesz przybrać na wadze, a próbujesz naprawdę długo i praktycznie wszystkiego, to prawdopodobnie masz cechy ektomorfika i głównie na tym typie sylwetki będziemy bazować.

Stosuj się do poniższych zasad

  1. Nie bierz przykładu z innych. Pierwsze co, to nie powinniśmy patrzeć na innych, co jedzą i ile jedzą, ponieważ jesteśmy naprawdę różnie uwarunkowani genetycznie i potrzebujemy indywidualnego podejścia do naszej diety. Różnice w kaloryczności między dwiema osobami mogą być spore.
  2. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawą jest wyliczenie sobie zapotrzebowania kalorycznego uwzględniając wszystkie czynniki, które wchodzą w skład spalania kalorii. Wtedy wystarczy, że dodasz około 300-500 kcal i waga powinna ruszyć w górę już w pierwszym tygodniu. Oczywiście jeżeli tyle faktycznie zjesz i uwzględnisz wszystkie czynniki wpływające na zużycie kalorii.
  3. Stopniowo zwiększaj spożywane kalorie. Jeżeli masz nieco leniwe podejście i wolisz pominąć obliczenia, możesz zastosować metodę stopniowego zwiększania kalorii oraz dodawania kolejnych posiłków, łącznie z poranną kontrolą wagi na czczo. Zalecałbym jednak obliczanie sobie kalorii i mieć również oko na ilość spożywanego białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów. Wystarczy zainstalować aplikację na telefon, która może to bardzo ułatwić.
  4. Jedz więcej, niż potrzebujesz. Spożywane przez nas kalorie, są energią dla organizmu do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz aktywności. Chcąc zwiększyć masę ciała, podstawą jest dostarczanie większej ilości energii, niż nasz organizm jest w stanie zużyć. Wtedy organizm zaczyna odkładać energię, co prowadzi do przytycia.
  5. Zarządzaj makroskładnikami. Produkty, które spożywamy mają różną zawartość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów. Odpowiednie zarządzanie białkiem, węglowodanami i tłuszczem, jest niezwykle istotne. Witaminy i minerały uczestniczą w wielu przemianach które zachodzą w organizmie, więc są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Musisz jeść produkty nie tylko o dużej zawartości kalorii, ale również bogate w składniki odżywcze. Ponieważ od tego będzie zależała jakość zbudowanej masy oraz stan Twojego zdrowia.
  6. Jedz dobrej jakości produkty. Naprawdę nie jest problemem dostarczyć dużą ilość kilokalorii, mając przy tym duże braki ważnych składników odżywczych. Między innymi za pomocą produktów wysoko przetworzonych, diety typu fast food, oraz opartej na dużej ilości cukru, ale to nie jest odpowiednia droga. Warto swoją dietę opierać o produkty jak najbliższe naturalności, ponieważ takie produkty zawsze są bogate w wiele składników odżywczych. Nie jest powiedziane, że nie możesz sobie pozwolić na kawałek czekolady, oczywiście, że jest w Twojej diecie miejsce na przekąski. Jak najbardziej, a czasami nawet warto coś dorzucić tym bardziej, że próbujesz przytyć i jest Ci potrzebna większa ilość kilokalorii. Pod warunkiem, że utrzymujesz niską tkankę tłuszczową i dbasz o dietę jako całość, czyli dostarczasz wszelkie inne składniki odżywcze, a kawałek czekolady stanowi jedynie nieco dodatkowej energii.
  7. Jedz dużo białka. Białko jest składnikiem budulcowym w naszym organizmie, a jego prawidłowy poziom ważny jest przy każdym rodzaju diety. Dostarczaj 2.0g białka na kilogram masy ciała. Warto zwracać uwagę na jakość spożywanego białka, ponieważ białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów i wliczamy je w połowie dostarczonej wartości. Za to białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je szczególnie istotnym w Twojej diecie.
  8. Jedz stosunkowo dużo węglowodanów. Większość osób poleca 50-60% kalorii dostarczanych z węglowodanów, co stanowi 20% tłuszczów i 20% białka. Jest to standardowa metoda, która nie zawsze zdaje egzamin. Oczywiście możesz jej spróbować, ale jeśli jest Ci trudno zjeść tyle węglowodanów, czujesz się ciężko, jesteś przepełniony, to zmniejsz węglowodany kosztem zdrowych tłuszczów. Węglowodany są bardzo istotne, ale dostarczane w zbyt dużych dawkach dają właśnie uczucie ciężkości i przepełnienia. Następnie jest Ci trudniej zjeść tyle ile potrzebujesz, żeby przybrać na wadze.
  9. Pamiętaj o tłuszczach. Jak wyżej wspominałem, tłuszcze standardowo stanowią 20% kaloryczności, ale nie zawsze to się sprawdza i zwiększenie ich spożywania może przynieść spore korzyści, nie tylko w prostocie dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii do przytycia, ale również lepszemu samopoczuciu. Pamiętaj, że o wiele łatwiej zjeść tłuszcz niż węglowodany, co za tym idzie łatwiej dostarczyć odpowiednią ilość kilokalorii. Ale muszą to być odpowiednie tłuszcze, z którymi również nie możesz przesadzić. Najlepiej utrzymywać równowagę pomiędzy tłuszczami, a węglowodanami.
  10. Jedz częściej. Częstotliwość spożywania posiłków jest dość istotna, ponieważ ciężko zjeść dużą ilość kilokalorii w 3 posiłkach, lepiej rozłożyć sobie to na więcej posiłków. Oczywiście jeżeli dostarczasz wystarczająco kalorii w 3 posiłkach i jest to dla Ciebie komfortowe, jak najbardziej możesz taką metodę stosować.
  11. Rzuć palenie papierosów. Papierosy zaburzają apetyt oraz palone zbyt często zwiększają tempo bicia serca, co sprzyja większemu spalaniu kalorii. Tak naprawdę papierosy nie dają nic pozytywnego, a jedynie trochę pobudzenia zaraz po zapaleniu. Największym problemem palaczy, którzy chcą przytyć, jest brak apetytu. Z czasem tracimy apetyt i nie czujemy smaku jedzenia. Mając szybką przemianę materii musisz sporo zjeść. Nie jesteś w stanie tego zrobić, zaburzając apetyt. Więc rzucenie palenia papierosów, może znacznie pomóc.
  12. Ogranicz spożycie kofeiny. Pij kawę ale nie za często, ponieważ nadmierna ilość kofeiny niekorzystnie wpływa na Twoje serce i powoduje nieco większe zużycie energii. Ogranicz kofeinę do 350mg dziennie. Dla przykładu jedna szklanka kawy parzonej z dwóch łyżeczek, zawiera około 100mg kofeiny. Odpowiednia jej dawka poprawia zdrowie, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni pobudzając Cię. Lecz w sytuacji, kiedy jej nadużywasz możesz nie tylko mieć problemy ze zdrowiem, ale również z nabieraniem masy.
  13. Stwórz własny gainer. Zawsze możesz spróbować tworzyć własne koktajle wkładając w nie naturalne składniki. Stworzysz naprawdę kaloryczny napój, który pomoże Ci przybrać na wadze dostarczając spore ilości kalorii oraz składniki odżywcze do prawidłowego funkcjonowania.

Spożywaj te produkty

  • Mięsa. Niezależnie czy to będzie wieprzowina, wołowina, drób, warto spożywać mięso nie tylko ze względu na zawartość pełnego białka, ale również witamin i minerałów których nie znajdziemy w innych produktach.
  • Ryby. Jak najbardziej warto spożywać ryby, ze względu na zawartość omega3, które są bardzo istotne, dodatkowo ryby są lekko strawne oraz zawierają pełne białko. Jako, że są lekko strawne jesteś w stanie zjeść więcej i masz większe szanse, żeby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii do przytycia.
  • Sery, mleko. Mimo, że dookoła słyszy się o laktozie i problemach z jej trawieniem, warto aby w Twojej diecie były takie produkty. Choćby ze względu na zawartość wapnia, zdrowych tłuszczów, pełnego białka, prostoty dostarczenia dużej ilości kalorii. Jeżeli dostarczasz produkty z zawartością laktozy, Twój organizm będzie sobie coraz lepiej radził z tym rodzajem cukru.
  • Oliwy, sosy. Dodawaj oliwę i sosy do swoich posiłków, w celu zwiększenia kaloryczności oraz dostarczenia zdrowych tłuszczów dla polepszenia smaku potraw.
  • Olej kokosowy. Świetny zamiennik zwykłego oleju do smażenia, jako zdrowsza wersja oraz jeden z niewielu produktów zawierający tłuszcze MCT.
  • Pełnotłusty jogurt. Na przykład typu greckiego, ze względu na obecność zdrowych bakterii warto go spożywać. Sporą ilość białka oraz zdrowych tłuszczów.
  • Chleb, ryż, kasza, makaron. Najlepiej niech to będą zdrowsze ich wersje czyli pełnoziarniste. Uważaj na podróbki, sama nazwa pełnoziarnisty na opakowaniu może wprowadzać w błąd. Czytaj etykiety i sprawdzaj, jaka mąka została wykorzystana w produkcji. Aktualnie mąka pszenna jest praktycznie pozbawiona składników odżywczych.
  • Warzywa. Oczywiście jeśli chodzi o warzywa, to podstawa wszystkich niezbędnych składników odżywczych, szczególnie błonnika, nigdy o nich nie zapominaj, wybieraj te które najbardziej Ci smakują.
  • Owoce. Co do owoców, warto, ale nie bez przesady ze względu na zawartość cukrów, może to być dobra przekąska bezpośrednio przed, w trakcie lub po treningu, ale nie jako produkt który jest ciągle spożywany.
  • Orzechy. Dzięki orzechom można dostarczyć spore ilości kalorii, witamin, minerałów oraz innych cennych składników odżywczych.

Dodaj trening siłowy

Trening siłowy niesie za sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia, sylwetki oraz samopoczucia. W czasie kiedy chcemy przytyć, warto dodać taki trening, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Taka kombinacja pozwoli Ci o wiele lepiej ukształtować sylwetkę, niż jakby to wyglądało w przypadku samego przybierania na wadze bez treningu.

Bez treningu nie zbudujesz dobrej jakości kilogramów masy ciała. Nawet jeśli pracujesz fizycznie, czy jesteś osobą bardzo aktywną, wiele mięśni które stylizują nasz wygląd sylwetki, może po prostu w czasie tej aktywności nie pracować, w odpowiednim stopniu do wzrostu.

Trening siłowy, nie musi trwać długo, a nawet nie powinien, aby był skuteczny. Główną zasadą jest stopniowa progresja, zwiększanie objętości treningowej.

Istnieją ćwiczenia które angażują wiele partii mięśniowych przy ich wykonywaniu. Opieranie swojego treningu o takie ćwiczenia oraz dietę z dodatnim bilansem kalorycznym, pozwoli Ci zbudować naprawdę zaskakująco zgrabną sylwetkę, w dodatku silne mięśnie, kości i stawy.

Zastanawiasz się jak przytyć na rękach? Trening siłowy wraz z innymi czynnikami, które pomagają zwiększać masę ciała, jest rozwiązaniem. Wystarczy, że będziesz trenował dany obszar ciała, który chcesz powiększyć.

  • Oto kilka ćwiczeń siłowych:
    1. Wyciskanie leżącwyciskanie sztangi na ławce poziomej
    2. Przysiad ze sztangąprzysiad
    3. Martwy ciągmartwy ciąg
    4. Hip thrustwypychanie bioder
    5. Wiosłowanie sztangąWiosłowanie sztangą
    6. Uginanie ramion ze sztangąuginanie ramion ze sztangą
    7. Unoszenie nóg z ciężaremunoszenie nóg z ciężarem
    8. Wyciskanie sztangi z za głowywyciskanie sztangi zza głowy
    9. Wznosy bokiemwznosy bokiem

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz