Jak wejść w stan ketozy? (dieta keto)

Ketoza jest stanem metabolicznym, który organizm osiąga przy wyjątkowo umiarkowanej konsumpcji węglowodanów oraz białek i dużej ilości tłuszczy dostarczanych z pożywienia. W trakcie jej stosowania nasz organizm przestawia się na czerpanie energii z ciał ketonowych zamiast glukozy (węglowodanów).

Gdy organizm nie może czerpać wystarczającej energii z glukozy (cukrów, węglowodanów), zaczyna korzystać z alternatywnego źródła energii jakim są tłuszcze. Podczas przekształcania kwasów tłuszczowych powstają związki nazywane ciałami ketonowymi.

Kiedy organizm w pełni zaadaptuje tłuszcze jako podstawowe źródło energii, staną się one paliwem dla wszystkich komórek. Nazwiemy to stanem „wejścia w ketozę”. Może to potrwać kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy. Proces ten początkowo wymaga dużej cierpliwości i wytrwałości.

Warto podkreślić, że stan ten, jest czymś naturalnym dla organizmu. W stosunkowo dalekiej dla nas przeszłości nasi przodkowie prowadzili zbieracko-łowiecki tryb życia i stąd właśnie czerpali energię. Wtedy nie było takiego dostępu do jedzenia na bazie węglowodanów, a żywnie opierało się głównie na produktach zwierzęcych.

Ile spożywać węglowodanów?

Ciężko jest określić jednoznacznie ile powinniśmy spożywać węglowodanów, aby „wejść w ketozę” – każdy z nas jest inny oraz ma inną ich tolerancję. Oszacowano, że trzeba spożywać poniżej 100g węglowodanów, przy czym większość osób nie może przekroczyć 50g.

Sprawa ma się inaczej, gdy dotyczy to do osoby, która jest nadwrażliwa na węglowodany, wtedy może to być nawet 20g węglowodanów, aby przestawić organizm. Najczęstszym powodem nadwrażliwości jest otyłość, zespoły metaboliczne (np. insulinooporność), cukrzyca typu 2.

Spożywane węglowodany powinny być jak najbardziej bogate w błonnik, jedzenie jakichkolwiek produktów bogatych w cukier, może uniemożliwić wytworzenie wystarczającej liczby ciał ketonowych.

Najlepiej jeśli węglowodany będą pochodzić głównie z warzyw, które nie zawierają skrobi. Warto podkreślić, że większość owoców jest bogata w cukry.

Jeśli nie znamy swojej wrażliwości na węglowodany warto zacząć od 20g na dzień, po czym kiedy organizm osiągnie odpowiednią ilość ciał ketonowych, delikatnie zwiększać spożywane węglowodany dodając 5-10g i obserwując czy wciąż wytwarzamy wystarczającą ilość ciał ketonowych.

W czasie drastycznego obniżenia spożywanych węglowodanów mogą występować ataki niepohamowanego łaknienia na produkty je zawierające. Zaleca się wtedy zjedzenie czegoś tłustego, mimo iż mamy ochotę na słodycze.

Z czasem nasz organizm przyzwyczai się do zdrowych produktów i wręcz odrzuci myśl o zjedzeniu czegoś słodkiego lub wysoko przetworzonego. Pamiętajmy, że nieskuteczna walka wiążę się z utrudnionym „wejściem w ketozę” bądź może zaburzyć jej obecny stan.

  • Źródła węglowodanów na diecie ketogenicznej
    1. Cebula
    2. Szczypiorek
    3. Cebula szalotka
    4. Cukinie
    5. Bakłażan
    6. Brokuły
    7. Brukselka
    8. Cykoria czerwona
    9. Cykoria sałatowa
    10. Cytryny
    11. Borówka amerykańska
    12. Czosnek
    13. Dynia
    14. Fasolka szparagowa
    15. Zielona fasolka
    16. Groch
    17. Grzyby
    18. Jarmuż
    19. Jeżyny
    20. Karczochy
    21. Kapusta chińska
    22. Kapusta
    23. Kalafior
    24. Ogórki
    25. Maliny
    26. Limonki
    27. Papryka
    28. Pietruszka
    29. Pomidor
    30. Por
    31. Rabarbar
    32. Rukola
    33. Rzodkiewka
    34. Sałaty
    35. Seler
    36. Szpinak
    37. Truskawki
    38. Żurawina

Ile jeść białka?

Jak wiemy białko jest elementem budulcowym i bez niego nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Jednak, aby „wejść w ketozę” lub utrzymać jej odpowiedni stanu, musimy również dbać o prawidłowy poziom tego makroskładnika (nie możemy go nadużywać). Wyjaśnienie dlaczego tak się dzieje, pozwoli nam na zrozumienie procesu glukoneogenezy.

Glukoneogeneza: proces zachodzący w wątrobie. Przekształca związki niecukrowe, w tym białko (aminokwasy), do uzupełniania glukozy (cukrów).

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są węglowodany. W momencie kiedy ich nie dostarczamy organizm uruchamia proces glukoneogenezy, aby uzupełnić glukozę (cukry) potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Tak więc, jeżeli obniżasz wystarczająco węglowodany, a organizm wciąż nie jest w stanie ketozy, być może spożywasz za dużo białka. Organizm wtedy za pomocą glukoneogenezy wytwarza zbyt duże ilości glukozy do uzyskania oczekiwanego celu.

Jeśli chodzi o prawidłowe spożycie białka, jest to kwestia mocno indywidualna. U większości osób będzie to między 1- 1,5g białka na kilogram masy ciała.

Jeśli u kogoś występuję nadwrażliwość na węglowodany, może to być nawet poniżej 1g białka. Już taka ilość pozwoli na uzyskanie odpowiedniej ilości ciał ketonowych.

Jeśli wszystko inne jest odpowiednio zaplanowane i Twój organizm powinien wytwarzać odpowiednie ilości ciał ketonowych, a mimo wszystko tak się nie dzieje, warto próbować zmniejszyć spożywane białko i obserwować reakcję organizmu. Oczywiście pamiętając o tym, aby dostarczyć przynajmniej minimalną ilość białka, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

  • Źródła białka na diecie ketogenicznej:
    1. Bekon
    2. Boczek
    3. Biała kiełbasa grillowa
    4. Gęś
    5. Cielęcina
    6. Kabanosy
    7. Jajka
    8. Indyk
    9. Kiełbasa
    10. Kaczka
    11. Kotlety wieprzowe
    12. Ryby , owoce morza
    13. Pieczeń wieprzowa
    14. Pieczeń wołowa
    15. Salami
    16. Skórki wieprzowe
    17. Wołowina
    18. Stek
    19. Szynka
    20. Tyńczyk
    21. Żeberka wieprzowe , wołowe

Prawidłowa ilość tłuszczów

Aby „wejść w ketozę” niezbędna będzie wysoka zawartość tłuszczu w diecie. Warto zrozumieć jaką rolę spełnia tłuszcz w naszym organizmie. Wiele ludzi ocenia tłuszcz bardzo negatywnie, co jest spowodowane brakiem wiedzy na temat tego makroskładnika i przekazywaniem błędnych informacji kolejnym osobom.

Tłuszcze powiązano z wieloma niekorzystnymi działaniami dla naszego organizmu, np. podwyższony cholesterol przez tłuszcz nasycony lub ilość spożywanego tłuszczu = ilość tkanki tłuszczowej, w rzeczywistości sprawa jest bardziej skomplikowana i tak naprawdę odpowiednie tłuszcze mają korzystne działanie dla naszego zdrowia.

Zanim „wejdziesz w ketozę” musisz zrekompensować niski poziom węglowodanów, wysokim spożyciem tłuszczy, jeżeli będzie ich za mało uniemożliwi to osiągnięcie tego stanu. Dzienne spożycie tłuszczy będzie zależało od Twoich potrzeb, stylu życia, uwarunkowań genetycznych, czyli kwestia mocno indywidualna.

Najlepszą opcją dla Ciebie, będzie eksperymentowanie. Zacznij od takiej ilości, by nie odczuwać głodu, a następnie sprawdzaj i kontroluj zmiany zachodzące w Twoim organizmie. Tłuszcze nie mogą pochodzić z jakichkolwiek źródeł i szczególnie unikajmy tłuszczów trans, potwierdzono że są niezdrowe. Warto zwracać uwagę na to, czy w produktach nie zostały dodane cukry.

  • Źródła tłuszczów na diecie ketogenicznej
    1. Awokado
    2. Ciemna czekolada ( 80% kakao)
    3. Jogurt grecki
    4. Kokos
    5. Kwaśna śmietana
    6. Majonez
    7. Masło
    8. Mleko migdałowe
    9. Mleko kokosowe
    10. Migdały
    11. Nasiona chia
    12. Orzeszki pili
    13. Orzeszki włoskie
    14. Pistacje
    15. Orzechy pekan
    16. Orzechy makadamia
    17. Oliwa z oliwek
    18. Orzechy brazylijskie
    19. Olej z awokado
    20. Olej z orzechów makadamia
    21. Olej z ryb
    22. Olej kokosowy
    23. Olej migdałowy
    24. Serek śmietankowy
    25. Sery
    26. Siemię lniane
    27. Smalec
    28. Śmietana kokosowa
    29. Tłuszcz z kurczaka

Korzyści stosowania

Tego rodzaju żywienie może sprzyjać przede wszystkim redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie ogólnego zdrowia oraz samopoczucia.

Nie bez powodu w ostatnim czasie jest duże „boom” na tego rodzaju dietę. Warto jednak podkreślić, że nie jest ona dla każdego, ale o tym dowiesz się w dalszej części materiału. Tymczasem przejdźmy do korzyści stosowania ketozy.

  • Oto możliwe korzyści :
    1. skuteczne odchudzanie i kontrola prawidłowej masy ciała
    2. wykorzystanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako energii
    3. ułatwiona kontrola apetytu
    4. jasność umysłu
    5. poprawa pamięci i funkcji poznawczych
    6. zdrowszy sen
    7. poprawa parametrów krwi
    8. poprawa wrażliwości tkanek na insulinę
    9. spowolnienie procesu starzenia się
    10. redukcja stanów zapalnych
    11. silniejszy układ odpornościowy
    12. lepsze samopoczucie i odczuwalny wzrost energii
    13. poprawa płodności i libido
    14. korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu
    15. obniżenie ciśnienia krwi
    16. zredukowanie ilości trójglicerydów
    17. zdolność organizmu do długich postów od jedzenia i prawidłowego funkcjonowania w trakcie
    18. skuteczne zmniejszenie „złego cholesterolu” a dokładnie małych gęstych lipoprotein LDL , które niekorzystnie wpływają na zdrowie naszego serca
    19. zwiększenie stężania „dobrego cholesterolu” HDL
    20. poprawa zdrowia skóry oraz skuteczna walka ze zmianami skórnymi (np. trądzikiem)
    21. złagodzenie depresji

Budowa mięśni na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna w głównej mierze powiązana jest z utratą wagi oraz polepszeniem samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, dlatego wiele ludzi jest zdania, że nie nadaje się do budowy mięśni.

Przekonanie to bierze się stąd, że węglowodany odgrywają ważną role w procesach sprzyjających budowie mięśni.

Insulina i IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu) wraz z konsumpcją węglowodanów rosną, stymulując tym samym syntezę białek. Drugim czynnikiem jest glikogen, czyli zmagazynowana glukoza w mięśniach. Dla sportowca jest on paliwem do zmaksymalizowania efektów treningowych.

Według badań, do wystarczającej produkcji insuliny oraz aktywacji mTOR, wystarczy odpowiednio wysokie spożycie białka. Spożycie dużej ilości węglowodanów i znaczne zwiększenie poziomu insuliny niekoniecznie może przekładać się na większą syntezę białek.

mTOR- to czujnik składników odżywczych, co oznacza, że ​​może on wyczuwać czy organizm jest w stanie „najedzonym”, czy „na czczo”. Bierze on również udział w procesie przerostu mięśni i syntezie białek.

Okazuję się, że proces glukoneogenezy może zrekompensować brak węglowodanów i uzupełnić glikogen (z aminokwasów, glicerolu i z kwasów tłuszczowych) do poziomu podobnego, jak u sportowców będących na diecie bogatej w węglowodany.

Lecz może to zależeć od stopnia ciężkości wykonywanego treningu. Przy ciężkich treningach wytrzymałościowych może być odczuwalny spadek energii, wtedy dieta ketogeniczna nie jest korzystna. Co z kolei oznacza, że trzeba zwiększyć spożycie węglowodanów.

Trening kulturystyczny opierający się na budowie mięśni, z odpowiednio zaplanowaną dietą tłuszczową, jak najbardziej przyniesie korzystne efekty.

Podczas planowania diety tłuszczowej do budowania mięśni, powinno się uwzględnić spożycie białka w ilości 2,2 g na kg masy ciała. Może to co prawda utrudnić wyprodukowanie odpowiedniej liczby ciał ketonowych, ale z kolei zbyt niski poziom białka, utrudni budowę mięśni.

Warto eksperymentować, jednak pamiętaj, że jeśli chcesz budować mięśnie, uzupełnienie glikogenu jest jednym z kluczowych elementów, dlatego dieta ketogeniczna może nie być dla Ciebie.

W badaniu sprawdzano wpływ ketozy na wytrzymałość sportowców. Okazało się, że dieta ketogeniczna zmieniając preferencje paliwowe miała spory wpływ na zwiększenie wytrzymałości fizycznej. To dość intersujące odkrycie, co prawda mało związane z budową mięśni, ale może być istotne dla osób uprawiających sport.

Pomiary ciał ketonowych

  • W naszym organizmie występują trzy ciała ketonowe:
    • Acetooctan w moczu. Można go zmierzyć za pomocą pasków testowych, dostępnych bez recepty. Lecz nie jest to wystarczająco dobra metoda pomiaru stężenia ciał ketonowych w organizmie, gdyż możemy tylko przypuszczać, jakie zmiany zachodzą, a kluczowe stężenie hydroksymaślanu będzie wciąż nieznane.
    • Beta-hydroksymaślan. Stanowi prawie 80% obecnych w organizmie ciał ketonowych, dlatego jego pomiar będzie wysoce skuteczny w ocenie stanu ketozy. Mierzymy go za pomocą urządzenia zwanego ketometrem. Prawidłowe stężenie do osiągnięcia i utrzymania stanu ketozy powinno mieścić się między 1 do 3 milimoli/litr. Aktualnie dostępne są glukometry z funkcją pomiaru zawartości ciał ketonowych, z tym, że trzeba dokupić specjalne paski.
    • Aceton. Mierzymy za pomocą specjalnych urządzeń, nie są one jeszcze szeroko dostępne, ale jak wynika z badań mogą być równie efektywne jak badanie z krwi, a ich dodatkową zaletą jest to, że są bezbolesne i nie trzeba dokupywać pasków.

Ważne informacje

  • Post przerywany (IF) może wspomagać produkcję ciał ketonowych.
  • Częstotliwość i wielkość posiłków należy dostosować do swoich potrzeb.
  • Ketoza jest naturalnym stanem dla ludzkiego organizmu.
  • Błonnik pokarmowy należy uzupełniać jedząc warzywa> Warto jest dbać o jego prawidłowy poziom oraz wliczać w spożywane pokarmy węglowodany.
  • Pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu i regeneracji (śnie).
  • Olej MCT może pomóc w produkcji ciał ketonowych.
  • Mając cukrzycę typu 1 nie powinno się stosować diety ketogenicznej.
  • Mając problemy z pęcherzykiem żółciowym również trzeba zachować szczególną ostrożność.
  • Jeżeli poziom ciał ketonowych w Twoim organizmie jest na wystarczającym poziomie do utrzymania ketozy, a Ty nadal nie odczuwasz żadnych pozytywnych efektów przez długi czas, być może ta dieta nie jest dla Ciebie lub musisz szukać rozwiązania gdzieś indziej.
  • Większość ludzi nie musi liczyć kalorii na tej diecie by cieszyć się pozytywnymi efektami.
  • Na początku tak radykalnych zmian w swoim żywieniu możesz odczuwać efekty uboczne, wtedy musisz zaczekać aż organizm w pełni zaadaptuję nowe źródło energii.
  • Jak najbardziej dieta jest kompatybilna z różnymi dyscyplinami sportowymi, a jeżeli efektywność Twoich treningów spadnie, wróć do standardowego żywienia. Ta dieta ma swoje zalety, ale nie jest dla każdego.
  • Jeśli musisz spożywać alkohol, wybieraj ten o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak pamiętaj, że nawet wtedy może to komplikować proces wejścia w ketozę.
  • Wegetarianie, a w szczególności weganie, będą mieć „trudniejszą drogę do pokonania „, ale dla nich również jest to możliwe.
  • W przypadku osoby z niedowagą dieta keto może nie przynieść pozytywnych rezultatów. Wręcz przeciwnie – może zaszkodzić, (jest to zależne od przyczyny niedowagi).
  • Jeżeli Twoim celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia za sprawą ketozy, wystarczy jeść wtedy kiedy jest się głodnym nie licząc kalorii, w dodatku możesz liczyć na utratę tkanki tłuszczowej, ale to zależy również od innych czynników.
  • Zmniejszone spożycie węglowodanów wiąże się z większą utratą glikogenu, pamiętaj o tym jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.
  • Odpowiednio przeprowadzona dieta ketogeniczna nie powoduje utraty tkanki mięśniowej, a nawet może chronić beztłuszczową masę mięśniową przed katabolizmem.
  • Warto podkreślić, że produkty tłuszczowe są najbogatszymi źródłami składników odżywczych (witamin i minerałów).
  • Ważne, aby kontrować poziom trójglicerydów. Jeżeli uległy wzrostowi ponad normę, zaprzestań stosowania tej metody i wróć do standardowego żywienia.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz