Stosowanie kreatyny w sporcie (co daje?)

Kreatyna jest głównie przeznaczona dla sportowców. Ten suplement został uznany za najlepszy ze wszystkich możliwych do kupienia obecnie na rynku. Aktualnie możemy kupić jej trzy rodzaje, są nimi jabłczan, monohydrat, cytrynian. Nie różnią się znacznie między sobą.

Monohydrat został przebadany pod każdym kątem i udowodniono wiele razy jego skuteczny wpływ na trening. Między innymi, poprawę siły, wielkości mięśni oraz wytrzymałości. Nic dziwnego, że każdy z trenujących na siłowni, czy uprawiający jakikolwiek inny sport, sięga po nią.

Działanie

Kreatyna naturalnie występuje w komórkach mięśniowych, pod postacią fosfokreatyny. Działa na organizm dając więcej energii mięśniom. Nasza dieta, trening, ilość masy mięśniowej, poziom hormonów, takich jak testosteron i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), wpływają na jej magazynowanie w mięśniach.

95% jej ilości znajduje się w mięśniach, a tylko 5% w mózgu, nerkach i wątrobie. Główne jej działanie polega na zwiększaniu fosfokreatyny w komórkach, co pozwala zwiększyć możliwości wysiłkowe sportowca poprzez wytworzenie większej ilości ATP.

ATP jest nośnikiem energii zużywanym podczas intensywnego wysiłku, im więcej gromadzisz ATP tym masz większe możliwości wysiłkowe. Między innymi w ten sposób kreatyna pomaga zbudować mięśnie, ponieważ im wydajniej trenujesz, tym efektywniej budujesz muskulaturę.

Oczywiście na tych zaletach się nie kończy, ponieważ ma również pozytywny wpływ na mózg i daje inne korzyści zdrowotne. Jeśli chodzi o wpływ na mózg, to z badań wynika, że jej efekty dla poprawy funkcjonowania mózgu zaobserwowano tylko u osób starszych i z jej niedoborem.

Co mówią badania? Istnieje wiele badań, które potwierdzają skuteczne jej działanie na poprawę wyników w sporcie. Istnieją też takie badania, które nie dają nam tej pewności. Co to oznacza? To czy faktycznie ten suplement będzie skuteczny może zależeć od wielu czynników, dlatego jedni mogą czerpać korzyści, a inni nie.

Dawkowanie

Na przyjmowanie kreatyny najlepszą metodą jest standardowa czyli ciągła. Początkowo można zastosować fazę ładowania, ale nie koniecznie.

Chcąc stosować fazę ładowania możesz ją przyjmować w porcji po 20g dziennie, przez pierwszy tydzień. Dzieląc dawkę na 4, czyli po 5g suplementu mniej więcej w tych samych odstępach czasowych.

Następnie utrzymywać dawkę od 3-5g dziennie. Nie potrzebujesz żadnych przerw nie ma badań, które potwierdzają ich sens.

Najlepiej przyjmować ją po treningu dlatego, że wtedy organizm jest bardziej podatny na wszystko co dostarczymy. Jednak jeżeli nie jest Ci to na rękę, po prostu stosuj ją kiedy jest Ci wygodnie. Biorąc ją przed treningiem nie będziesz miał więcej siły i nie wprowadzi to żadnych konkretnych zmian.

Dodatek węglowodanów prostych może przyspieszyć jej wchłanianie do mięśni, ze względu na wytworzony skok insuliny. Insulina pobudzana jest po spożyciu produktu węglowodanowego. Im większy IG produktu, tym większy skok insuliny.

Często mówi się, aby pić ją z sokiem z winogron. Jak wiemy winogrono jest bardzo słodkie, czyli ma wysoki IG, dlatego przyspiesza przyswajalność. Co nie ma większego sensu tak naprawdę.

Wpływ na nerki

Całe zamieszanie o negatywnym jej wpływie na nerki, pochodzi od tego, że może ona nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi. Jej poziom jest mierzony w celu diagnozy problemów z nerkami lub wątrobą.

Istnieje wiele badań gdzie tylko nieliczne mówią o jej niebezpiecznym działaniu. Jednak te badania zostały przeprowadzone na ludziach, którzy zawodowo uprawiali sport. Jak wiemy w sporcie zawodowym nie tylko są stosowane suplementy i najprawdopodobniej czynnikiem niekorzystnych zmian w nerkach były inne substancje.

Większość badań przeprowadzonych na ludziach którzy stosowali ten suplement, nie wykazuje żadnych skutków ubocznych nawet przy długotrwałym ciągłym stosowaniu. Więc odpowiedź na pytanie, czy szkodzi na nerki? Brzmi NIE.

Jaką wybrać?

Mamy trzy rodzaje do wyboru i wszystkie działają tak samo. Jedyna różnica jest w sposobie wiązania cząsteczek i po prostu rozkładzie jej w organizmie. Poza tym wszystkie działają na tej samej zasadzie, czyli zwiększają wytwarzaną ilość ATP.

Jeżeli zastanawiasz się którą wybrać, to wybierz najtańszą. Nie ma znaczenia czy to będzie monohydrat bądź inna forma. Każda z nich dostarczy Ci tych samych efektów.

Zastanawiasz się, dlaczego jest kilka rodzajów kreatyny skoro działają tak samo? Prawdopodobnie ze względu na sprzedaż. Mamy wiele produktów, które niczym praktycznie się nie różnią, a firmy wyprzedzają się między sobą po to, aby je sprzedać.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz