6 sposobów na podkręcanie metabolizmu

Metabolizm odnosi się do wszystkich procesów chemicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Procesy takie jak oddychanie, funkcjonowanie narządów, trawienie pokarmu, naprawa komórek, potrzebują energii.

Dostarczamy ją z pożywienia w postaci kilokalorii. Tę wartość kilokalorii, którą organizm potrzebuje do utrzymania tych procesów nazywamy podstawową przemianą materii (BMR)

Na zużycie energii ma wpływ bardzo wiele czynników. Jednymi z podstawowych są geny, struktura sylwetki, wiek, płeć. Warto jednak wiedzieć, że to podstawowe czynniki, a na ogół jest ich więcej, wręcz tyle, że nie jesteśmy w stanie dokładnie określić spalania kalorii.

Badania dokładnie opisują jego funkcje z czego można wywnioskować, że poniższe sposoby mają wpływ na ilość zużytej energii w ciągu dnia.

Co należy zrobić, aby metabolizm pracował szybciej?

  1. Trenuj ciężej. Trenując ciężej i budując mięśnie, możesz podkręcić tempo metabolizmu. Dlatego, że masa mięśniowa potrzebuje więcej energii, niż komórki tłuszczowe. Co powoduje, że osoby umięśnione spalają więcej kilokalorii, niż osoby o normalnej budowie ciała, jak i również te przenoszące więcej masy tłuszczowej. W jednym z badań sprawdzano wpływ składu ciała na spoczynkowe spalanie kalorii. Badaniom poddano 7 mężczyzn jak i 7 kobiet. Po wszystkim okazało się, że masa mięśniowa miała wpływ na przyspieszenie spoczynkowego spalania kalorii. Więc zacznij trenować siłowo i rób to wystarczająco ciężko. Trening na siłowni może być świetnym rozwiązaniem. Jako kobieta nie musisz bać się tego rodzaju treningów, nie będziesz wyglądać jak facet.. Dla Ciebie mężczyzno, trening siłowy jest dobrym rozwiązaniem pod każdym względem.
  2. Zjadaj dużo białka. Jedząc dużo białka możesz go podkręcić. Bierze się to stąd, że każdy z makroskładników powoduje wzrost TEF(efekt termiczny pożywienia). Okazuje się, że białko sprzyja największym wzrostom TEF. Jedząc więcej białka możesz szybciej budować masę mięśniową. Dlatego, że białko jest budulcem w naszym organizmie. Tak jak wyżej wspominałem mając większą ilość mięśni, spalasz więcej kilokalorii w spoczynku. Wystarczy, że będziesz spożywać około 2.0g białka na kilogram masy ciała. Istotna jest jego jakość czyli produkty odzwierzęce. Ponieważ są klasyfikowane wyżej, niż roślinne, ze względu na zawartość aminokwasów. Białko powyżej 2g nie przyniesie większych korzyści.
  3. Pij więcej wody. Jedno z badań potwierdza, że picie większej ilości wody spowodowało podkręcenie spoczynkowego metabolizmu. W badaniu uczestniczyło 21 zdrowych dzieci z nadwagą, wypili mniej więcej 0,5 litra zimnej wody, co spowodowało wzrost jego szybkości na około godzinę od 10% do 30%. Okazuje się, że picie zimnej wody ma jeszcze większy wpływ, ponieważ organizm musi ją podgrzać do temperatury ciała.
  4. Ćwicz interwały. Tego rodzaju ćwiczenia polegają na wysokiej intensywności, wręcz maksymalnej. W jednym badaniu potwierdzono, że trening interwałowy trwający 2 minuty spowodował podobne 24 godzinne zwiększone zużycie tlenu, jak trening aerobowy trwający 30 minut. Jeśli chodzi o spalone kilokalorie ogółem, to wysiłek aerobowy spalił ich więcej. Warto wspomnieć, że wiele ludzi nie wykonuje tego rodzaju treningu wystarczająco ciężko. Interwały opierają się na maksymalnej intensywności, w innym wypadku, nie ćwiczysz interwałów i nie masz co liczyć na ich korzyści w postaci większego zużycia energii.
  5. Wyśpij się. Jeżeli nie sypiasz odpowiedniej ilości godzin, Twój metabolizm spoczynkowy zwalnia. Optymalny czas snu, to między 7 a 8 godzin. Im mniej czasu poświęcasz na sen tym gorzej. Więcej snu również nie przyniesie Ci żadnych korzyści, wręcz będzie to miało negatywny wpływ. Ale jeżeli śpisz poniżej Twojego zapotrzebowania i zaczniesz sypiać więcej, to możesz spodziewać się poprawy pracy Twojego organizmu. Zdecydowanie sen do 6 godzin, nie jest korzystny dla Twojego organizmu. Postaraj się zwiększyć jego ilość, dbając również o jakość.
  6. Spożywaj kawę lub zieloną herbatę. Dzięki zawartości kofeiny w kawie i zielonej herbacie, te produkty mogą mieć niewielki wpływ na podkręcanie zużycia energii. Co do kawy i zielonej herbaty jest wiele badań, które potwierdzają ich skuteczne działanie dla przyspieszonego spalania kilokalorii. Jednak istnieją również te, które pokazują zerowe wyniki. Nie liczyłbym na cudowne efekty, dzięki samemu wypijaniu kawy czy zielonej herbaty. Nawet jeśli faktycznie pomoże, to około 3% korzyści. Jednak zauważ jak bardzo kofeina jest Ci przydatna w czasie treningu. Dzięki niej możesz zrobić o wiele lepszy trening i tutaj spodziewałabym się korzystnych efektów.

Dlaczego zwalnia?

  • Na początek powiedzmy sobie, co ma kluczowy wpływ na szybkość metabolizmu.
    1. Spalanie spoczynkowe (RMR)- w czasie gdy odpoczywasz, twój organizm wciąż potrzebuje energii, do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Czyli zużywa jakąś część zmagazynowanej energii, bądź świeżo dostarczonej w postaci kilokalorii.
    2. Efekt termiczny pożywienia (TEF)- podczas trawienia posiłków, twój organizm również potrzebuje energii do wykonania tej pracy, więc zużywa niewielką część.
    3. Termogeneza aktywności (NEAT)- są spalone kilokalorie w czasie zwykłych lekkich czynności, coś na zasadzie stania, wiercenia się. To wszystko zużywa energię, z tym, że bardzo niewielką jej część.
    4. Ćwiczenia, masa mięśniowa, wzrost, wiek, czynniki hormonalne – kolejne czynniki wpływające na szybkość spalania.

A teraz zauważ, że wszystko opiera się o aktywność. Ćwiczenia same w sobie spalają kilokalorie, zwiększają spalanie spoczynkowe, budują mięśnie które zużywają energię, wpływają na hormony, lekka aktywność również przyczynia się do spalania.

Dzięki temu, że więcej ćwiczysz możesz więcej zjeść, co zwiększy efekt termiczny pożywienia. Więcej jedzenia, szczególnie zdrowego, to oznacza więcej dostarczonych składników odżywczych, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania.

Czy teraz widzisz dlaczego Twój metabolizm zwalnia? Wszystko obraca się wokół aktywności, jeżeli masz nadwagę jest to tylko i wyłącznie Twoja wina. Nie geny i żadne choroby.. Po prostu mało się ruszasz, albo za późno zacząłeś/aś. Popatrz na to z drugiej strony, jeżeli nie jesteś chory/a, możesz to wszystko zmienić poprzez regularny trening. Trzeba tylko chęci.

  • Czy zwalnia z wiekiem? Tak zwalnia z wiekiem, z prostych przyczyn. Efektem starzenia się jest spadek masy mięśniowej, spadek testosteronu, hormonu wzrostu. Skłonność do odkładnia się tkanki tłuszczowej i przede wszystkim, spada aktywność wraz z wiekiem. Wszystkie te czynniki pośrednio lub bezpośrednio mają wpływ na spowolnienie metabolizmu wraz z wiekiem. Osoby w podeszłym wieku ale aktywne, wciąż są w stanie utrzymać formę. Niestety z naturalnych względów, jest to coraz trudniejsze.
  • Czy zwalnia w nocy? Tak zwalnia i jest to spowodowane brakiem aktywności. Co prawda organizm wciąż wykonuje ważną pracę, ale nie jest w stanie zużyć tyle energii nocą, co zużywamy w dzień kiedy jesteśmy w ruchu. Poranny głód spowodowany jest nocnym zużyciem energii i wielogodzinnym nie dostarczaniem jedzenia. Nie każdy może go odczuwać, im więcej masz zmagazynowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, tym prawdopodobnie mniejszy głód odczuwasz rano. Choć, na to wpływa również więcej czynników, dlatego nie tyczy się to wszystkim osób. Z pewnością, będąc aktywną i szczupłą osobą poranny głód nie jest Ci obcy.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz