10 płynów nawadniających organizm

Wyróżniamy wiele form płynów nawadniających organizm, jednak nie każdy z nich jest na tyle skuteczny jakby mogło nam się wydawać. Na temat niektórych z nich istnieją popularne mity, zniechęcające lub zachęcające do spożycia danego napoju.

W tym artykule znajdziesz najpopularniejsze rodzaje płynów, które spożywa każdy z nas w celu zaspokojenia pragnienia. Dowiesz się, które z nich warto spożywać, a które ograniczać. Na początku powiemy sobie kilka słów o nawadnianiu, a następnie przejdziemy do różnego rodzaju trunków.

Ludzkie ciało składa się z około 60% wody, która wydalana jest przede wszystkim z moczem i potem. Tracimy wodę nie tylko w trakcie pracy i ćwiczeń, ale również w trakcie spoczynku. Samo przebywanie w temperaturze 12-20 stopni Celcjusza bez wykonywania żadnej aktywności, powoduje stratę od 1300 do 1500 ml wody.

W przypadku choroby (np.biegunki) są to o wiele większe wartości (2200-2600ml), dlatego wtedy warto pamiętać o zwiększeniu wypijanej ilości płynów. Przeciętny, nietrenujący człowiek zazwyczaj dostarcza około 1300ml wody (około 700 z pokarmem i około 300 z przemian metabolicznych).

Jest to mniej więcej tyle, ile traci, dlatego taka osoba jest mniej narażona na odwodnienie, niż osoba ciężko pracująca bądź uprawiająca jakąś intensywną aktywność. Nawadnianie w czasie dużych wysiłków jest niezwykle ważne dla sportowców, jako że utrata płynów w trakcie wysiłku wzrasta nawet dwudziestokrotnie w stosunku do tego jak to się odbywa w czasie spoczynku.

W jednym z badań sprawdzano wpływ zwiększonego spożycia wody (nawadniania) na zdrowie. Uwzględniono 24 mężczyzn i 31 kobiet. Mieli oni wypijać dodatkowo 1,1L wody dziennie, przez 12 tygodni. Zaobserwowano istotne dla zdrowia poprawy w funkcjonowaniu organizmu, dzięki zwiększonemu nawadnianiu. Szczególnie istotny był spadek skurczowego ciśnienia krwi.

1. Woda

woda
  • Wody mineralne dzielimy na :
    • niskozmineralizowane <50-500 (zawartości składników mineralnych mg/l)
    • średniozmineralizowana 500-1500
    • wysokozmineralizowana >1500

W przypadku przeciętnej osoby nietrenującej, wybór wody powinien być zróżnicowany. Osoba nietrenująca starty mikro i makroelementów ma zasadniczo niskie, więc nie należy przedawkowywać wody wysoko zmineralizowanej.

Osoba trenująca zdecydowane częściej powinna korzystać z wody wysokozmineralizowanej, jako że dochodzi u niej do większej utraty mikro i makroelementów, ale w przypadku dużej ilości spożycia płynów nie powinien to być tylko jeden rodzaj wody.

Warto spożywać „twardą wodę” ponieważ twarda woda zawiera wysokie stężenie magnezu i wapnia. Picie twardej wody może pomóc Ci uzyskać zalecaną dzienną dawkę tych niezbędnych minerałów.

Poleca się filtrować wodę, szczególnie jeżeli ktoś pije bezpośrednio z kranu. W tym miejscu warto też podkreślić fakt, że wiele wód w kranie nie nadaje się do picia, jest to uzależnione od ujęcia.

Woda destylowana coraz częściej stosowana jest do szybkiej utraty wody z organizmu, np. przed zawodami, w celu podkreślenia muskulatury. Taka praktyka jest niebezpieczna dla zdrowia, a nawet może zagrażać życiu.

Woda gazowana czy niegazowana? Woda gazowana nie jest wskazana podczas treningu, jako że może spowodować uczucie dyskomfortu oraz o wiele trudniej jest nawodnić nią organizm.

W trakcie spoczynku i po posiłku picie takiej wody w niczym nie zaszkodzi, a nawet po posiłku może przynosić pozytywne efekty w postaci wydalania szkodliwych produktów przemiany materii.

Woda niegazowana najlepiej nadaję się do picia szczególnie podczas treningu i w upalne dni, kiedy potrzebujemy jej o wiele więcej.

2. Soki wyciskane z warzyw i owoców

sok wyciskany

Jedni twierdzą, że nawadnianie sokami jest bardzo zdrowe i pozwala dostarczyć do organizmu potrzebne składniki odżywcze.

Inni zaś, że proces wyciskania pozbawia owoce i warzywa jakże ważnego błonnika. Po której stronie jest prawda? Tak naprawdę po trochę, po obu.

Wyciskanie soków usuwa z warzyw i owoców do 90% zawartego w nich błonnika oraz przeciwutleniaczy, które są naturalnie związane z włóknami roślinnymi.

Jedzenie całych owoców jest o wiele korzystniejsze pod względem zdrowotnym. Zarówno błonnik, jak i przeciwutleniacze to główne dobroczynne składniki w owocach, na których powinno nam najbardziej zależeć.

Nawodnienie wyciskanymi sokami może być korzystne w przypadku dostarczenia brakujących witamin w diecie, ale pamiętajmy, że dostarczamy przy tym duże ilości cukru.

Nie, nie dostarczasz „zdrowego cukru”. Wielu ludzi twierdzi, że w owocach jest „zdrowy cukier”. Jedząc banany czy sypiąc cukier do herbaty, cukier zostaje rozłożony na glukozę w naszym organizmie.

Ta glukoza jest następnie uwalniana do krwiobiegu, gdzie transportuje się ją do komórek tkankowych w naszych mięśniach oraz narządach i przekształca w energię, bądź odkłada w postaci glikogenu, a w nadmiarze, tkanki tłuszczowej.

  • Podsumowując. Całe owoce dostarczają dużych ilości cukrów, przeciwutleniaczy, błonnika oraz witamin i minerałów. Wyciskanie owoców powoduje straty błonnika i ważnych przeciwutleniaczy, a więc zostaje cukier, witaminy i minerały.

3. Soki sklepowe

sok sklepowy

Skoro wyciskanie owoców ma mało wspólnego ze zdrowiem, to co musi być w sokach ze sklepów? Jedno jest pewne, nie nadają się do nawadniania organizmu.

Wszystkie dodatki i polepszacze smaku powodują, że te soki nie należą do zdrowych produktów. Producenci często zachęcają do kupna soku, zapewniając dodatek wielu witamin. Fakt, mogą się one tam znajdować, ale spójrzmy prawdzie w oczy – ile tak naprawdę dostarczamy witamin, a ile składników szkodliwych dla zdrowia.

Sprawa jest prosta, zdecydowanie powinniśmy te soki wykluczyć ze swojego jadłospisu, nie ma dla nich miejsca w codziennym żywieniu, a już szczególnie dla kogoś, kto ma zamiar zrzucić zbędne kilogramy.

4. Napoje izotoniczne

izotonik

Napoje izotoniczne dostarczają elektrolity oraz glukozę, czyli prócz nawadniania uzupełniają również glikogen tracony podczas treningu.

Takie napoje często mają swoje zastosowanie w intensywnych treningach trwających powyżej 60 min lub bezpośrednio po ich zakończeniu (w celu uzupełnienia strat między innymi glikogenu oraz elektrolitów).

Napoje te mogą służyć jako nawodnienie tylko w czasie około treningowym (ciężkim i długim wysiłku), nie powinny być stosowane zamiast wody w czasie dnia, czy podczas lekkiej pracy.

Tak więc nie są zalecane podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jako że organizm chętniej będzie korzystał z dostarczanej glukozy niż z zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Zawartość węglowodanów w napojach izotonicznych mieści się w przedziale 4-8 g / 100ml.

5. Napoje energetyczne

napoje energetyczne
  • Najczęstszymi składnikami napoi energetycznych są:
    • kofeina
    • guarana
    • tauryna
    • inozytol
    • węglowodany
    • witaminy z grupy B

Składniki te, oczywiście w nadmiarze, mogą zaszkodzić. Szczególnie u dzieci i dorastającej młodzieży, wypijanie napoi energetycznych może oddziaływać niekorzystnie. Energetyki mają swoje zastosowanie nie tylko w sporcie, ale również w trakcie zwiększonego wysiłku fizycznego.

Zawarte w nich składniki polepszają koncentrację, szybkość reakcji, wydolność organizmu i przeciwdziałają uczuciu zmęczenia. Z drugiej strony mogą mieć negatywny wpływ na szkliwo nazębne (ze względu na ich wysoką kwasowość) oraz powodować nerwowość oraz bezsenność.

Często ludzie, którzy piją napoje energetyczne skarżą się na problemy z sercem. Może to być spowodowane nadmierną ilością kofeiny oraz mieszania takich napoi z alkoholem, jako że oba te składniki mają wpływ na zdrowie naszego serca.

Należy zwrócić uwagę na zawartość cukru w napojach energetycznych, jest dość wysoka. Przy ich nadmiernym spożywaniu, mogą pojawiać się problemy z kontrolowaniem cukru. Poprzez wysoką zawartość cukru, taki napój może powodować tzw. „zjazd” po upływie około 40 min od spożycia.

Osobiście jestem zwolennikiem wypijania parzonej kawy bez dodatku cukru, jako pobudzacza. Energetyk od czasu do czasu nie powinien zaszkodzić, ale spożywanie w nadmiarze, jak najbardziej wiążę się z problemami zdrowotnymi. Dlatego lepiej pozostać przy kawie.

Energetyk w jakimś stopniu nawadnia organizm, ale ich nadużycie prowadzi do utraty zdrowia, więc powinniśmy uważać z ilością tych napoi.

6. Kawa

kawa

Kofeina jest naturalną substancją występującą w liściach, ziarnach i owocach wielu gatunków roślin na całym świecie. Każdego dnia miliardy ludzi spożywa kofeinę, najczęściej poprzez picie kawy i herbaty lub kakao.

Kawa również w jakimś stopniu nawadnia organizm, a nie odwadnia, więc można ją wliczyć do dziennego zapotrzebowania na płyny. Główną zaletą spożywania kofeiny jest efekt pobudzający, który trwa do kilku godzin.

Działa to na zasadzie blokowania narastającego w ciągu dnia poziomu adenozyny, przez co odczuwamy mniejsze zmęczenie.

Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność mózgu, głównie jego neuroprzekaźników – dopaminy i noradrenaliny. Te efekty działając razem sprawiają, że jesteśmy bardziej skupieni, czujni oraz pobudzeni. Dzienna maksymalna dawka dla zdrowej dorosłej osoby wynosi 400mg, w jednorazowych dawkach do 200mg.

Kofeina jest najlepszym naturalnym spalaczem tłuszczu i posiada zdolność do stymulowania ośrodkowego układu nerwowego, dlatego może zwiększać metabolizm nawet o 11%, a spalanie tłuszczu nawet o 13%, co udowodniły badania.

Wielu ludzi twierdzi, że picie kawy zwiększa ryzyko chorób serca oraz ma wpływ na podwyższenie ciśnienia krwi. Nie biorą jednak przy tym pod uwagę swoich złych nawyków żywieniowych.

W większości przypadków jest to błędne myślenie, ponieważ na ciśnienie krwi ma wpływ bardzo wiele czynników, a jak się okazuję z badań – kawa wypijana regularnie w dopuszczalnych dawkach nie powoduje znacznych skoków ciśnienia.

Istotną rzeczą jest żeby nie wypijać kawy zaraz po posiłku (do godziny). Zwłaszcza, gdy ma on nam dostarczyć niezbędnych minerałów oraz witamin (w szczególności żelaza). Kofeina ma wpływ na wchłanianie żelaza, może utrudnić ten proces nawet o 40%, w zależności od jej jakości

Picie kawy powiązano również z wypłukiwaniem magnezu z organizmu. Jak często słyszymy, że jeśli mamy niedobór magnezu musimy zmniejszyć ilość wypijanej kawy. Nie jest to prawdą, jeśli spożywamy kawę w odpowiednich ilościach, to nie musimy martwić się o poziom magnezu.

Jeśli chodzi o kawę i magnez, to kawa mniej magnezu wypłukuje niż dostarcza, więc końcowy efekt jest taki, że jesteśmy kilka mg magnezu na plusie.

Kofeina jako diuretyk (czynnik moczopędny), może powodować większe ilości wytwarzania moczu, jednak w przypadku zdrowej osoby są to nieznaczne różnice.

W dopuszczalnych dawkach kofeina wywiera niewielki wpływ moczopędny, wszelkie obawy związane z dużą utratą płynów spowodowane spożywaniem kofeiny są niepotrzebne, co udowadniają badania.

  • Zawartość kofeiny w najczęściej spożywanych produktach:
    • Espresso: 240–720 mg
    • Kawa: 102–200 mg
    • Yerba mate: 65–130 mg
    • Napoje energetyczne: 50–160 mg
    • Zaparzona herbata: 40–120 mg
    • Napoje bezalkoholowe: 20–40 mg
    • Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
    • Napój kakaowy: 2–7 mg
    • Mleko czekoladowe: 2–7 mg

7. Zielona herbata

zielona herbata

Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napoi na świecie. Bogata jest w polifenole, które mają skuteczne działanie w zmniejszaniu stanu zapalnego oraz pomagają w walce z rakiem.

Zielona herbata w niewielkim stopniu zawiera kofeinę oraz aminokwas L-teaninę, które w połączeniu korzystnie oddziałują na funkcje naszego mózgu.

Zielona herbata przyczynia się do większego utleniania tłuszczu, co czyni ją dobrym dodatkiem w czasie redukcji tkanki tłuszczowej (co potwierdzają badania).

Zielona herbata jest doskonałym źródłem silnych przeciwutleniaczy, dzięki temu może działać ochronnie i zmniejszać ryzyko powstawania raka oraz w jakimś stopniu nawodnić organizm.

Udowodniono że zielona herbata może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, dzięki temu może być skuteczna w walce z insulinoopornością. Istnieje również biała herbata, która na ogół zapewnia podobne korzyści co jej zielony odpowiednik.

8. Czerwona herbata

czerwona herbata

Czerwona herbata jest herbatą ziołową i nie jest powiązana z herbatą zieloną czy czarną. Nie zawiera kofeiny oraz ma mniejszy wpływ na zakłócanie wchłaniania np. żelaza.

Jest bogata w przeciwutleniacze, aspalatyne i kwercetyne, co powoduje w dłuższej perspektywie czasu spożywania, niższe prawdopodobieństwo występowania chorób serca, czy raka.

Może być skuteczna w leczeniu cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Niektóre związki zawarte w herbacie mogą stymulować produkcję żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu.

9. Alkohol

alkohol

Wpływ alkoholu na zdrowie i nawadnianie organizmu zależy głównie od ilości i rodzaju spożywanego alkoholu. Krąży wiele mitów na jego temat, od tych które mówią o dobroczynnych efektach, po takie które mówią o tej substancji jako o bardzo toksycznej.

Głównym składnikiem napojów alkoholowych jest etanol, to dzięki niemu możemy zaznać uczucia bycia „pijanym”. Jest najpopularniejszą substancją psychoaktywną na świecie, w dużym stopniu wpływa na nasz nastrój oraz stan psychiczny.

Alkohol ogranicza nieśmiałość i samoświadomość, dzięki czemu wielu ludzi pod jego wpływem podejmuje pochopne i mało rozważne decyzje.

Nadużywając alkoholu możemy doprowadzić do problemów wątrobowych. Spożywając powyżej 15ml alkoholu dziennie, problemy te pojawiają się stopniowo i początkowo mogą być bezobjawowe i w pełni odwracalne.

Kolejnym złym czynnikiem przemawiającym przeciwko alkoholowi może być niekorzystne oddziaływanie na mózg. W sporadycznym „upijaniu się” występują chwilowe zaniki pamięci (najczęściej na czas trwania stanu upojenia), ale jego regularne nadużywanie może spowodować stałe uszkodzenia funkcji mózgu.

Spożywanie alkoholu jest mocno powiązane ze stanami depresyjnymi. Alkohol często stosowany jest jako lek na lepsze samopoczucie, ale z czasem może prowadzić do uzależnienia, a następnie do niekorzystnych efektów jego nadużywania.

Alkohol jest bardzo kaloryczny, czego nie bierze pod uwagę wielu ludzi zmagających się z chęcią utraty zbędnych kilogramów.

Spożywanie alkoholu ma szczególny wpływ na nasze serce, co ciekawe w umiarkowanych, sporadycznych dawkach, może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Jednak regularne nadużywanie wiąże się niestety ze zwiększonym ryzykiem.

Podobnie jest ze wzrostem poziomu cukru, jeżeli spożywasz sporadycznie w niewielkich ilościach, alkohol może pomóc w obniżeniu poziomu cukru i chronić Cię przed cukrzycą typu 2. Natomiast jeśli nadużywasz, wiąże się to, ze zwiększonym ryzykiem powstawania cukrzycy typu 2.

Czerwone wino wydaje się być najlepszym wyborem jeśli chodzi o alkohol, ponieważ ma bardzo wysoką zawartość zdrowych przeciwutleniaczy. Dopuszczalne zdrowe dawki alkoholu:

Wydaje się, że zdrowa dzienna dawka dla mężczyzny to 2 standardowe napoje, a dla kobiety 1 standardowy napój. Powyżej tych dawek jest to picie umiarkowane gdzie mogą, ale nie muszą zachodzić niekorzystne zmiany zdrowotne. W większych ilościach alkohol będzie wpływał niekorzystnie na zdrowie.

  • Jeden standardowy napój oznacza:
    • Piwo (do 5% alk) – 340 ml
    • Likier (do 7% alk) – 230 ml
    • Wino ( do 12% alk) – 140 ml
    • Wódka ( do 40% alk) – 40 ml

10. Piwo

piwo

Piwo, jako że zawiera alkohol jest uznawane, przez niektórych, jako napój odwadniający. Eksperci twierdzą, że wypicie piwa spowoduje wydalenie większej ilości płynów, niż się dostarczyło. To twierdzenie bierze się stąd, że kiedy spożywasz alkohol to organizm przyspiesza pracę nerek, aby się go pozbyć.

Alkohol faktycznie ma działanie odwadniające, im większy % zawartości alkoholu w danym napoju, tym większe działanie odwadniające.

Piwo jednak ma stosunkowo niską zawartość alkoholu, około 5%, w związku z tym wydawać by się mogło, że nawadnia ponieważ większość to płyn. Czy to prawda i co na ten temat mówią badania? Na podstawie badań The American Journal of Clinical Nutrition, tom 103, wydanie 3, marzec 2016 r, Strony 717–723.

W badaniu zbadano 13 różnych napojów, aby zmierzyć jak wpływają na nawodnienie organizmu. Jednym z nich było piwo Lager. Nie znaleziono istotnych różnic między wypiciem jednego piwa i tej samej ilości wody.

Jednak w przypadku silniejszych trunków występuje krótkotrwałe działanie moczopędne, czyli w jakimś stopniu odwadniające.

Ciekawostką jest, że w wersji bezalkoholowej nawadniało podobnie jak to, z zawartością kilku procent. Mocniejsze wersje tego napoju, czyli te zawierające około 10% mogą być bardziej odwadniające.

Według badań napój alkoholowy o niskim jego stężeniu, nie powinien negatywnie wpływać na poziom płynów w organizmie, w przypadku zdrowej osoby. Warto podkreślić, że piwo wymieszane z wodą może jeszcze lepiej nawodnić.

Alkohol powszechnie uważany jest za substancję moczopędną. Wydaję się, że po jego spożyciu dochodzi do hamowania hormonu zwanego wazopresyną. Ten hormon powoduje, że nerki oszczędzają wodę.

Wypicie sporej ilości alkoholu zaburza działanie tego mechanizmu i w ten sposób częściej chodzimy do toalety, co może powodować odwodnienie. Jednak nie jest to do końca udowodnione.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz