Na czym polega przerywany post? (IF 16/8)

Przerywany post IF jest jedną z metod na zdrowsze funkcjonowanie. Wystarczy ograniczać jedzenie w odpowiednim czasie, aby czerpać z tego korzyści zdrowotne. Niektórym nawet udaje się schudnąć, dlatego warto spróbować!

Nie określa nam jakie pokarmy mamy jeść, ale określa kiedy je jeść. Taką najpopularniejszą metodą jest 16/8, czyli 16 godzin powstrzymania się od pokarmów i 8 jedzenia. Nie jest to dla człowieka nienaturalne, ponieważ nasz organizm dobrze sobie radzi w okresie postu, a przy okazji zachodzą w nim różne korzystne procesy.

Tak naprawdę pościmy wszyscy, z tym, że zazwyczaj jest to 8-10 godzin, czyli czas poświęcony na sen. Żeby czerpać z postu większe korzyści, musi trwać on około 16 godzin. Tę metodę można połączyć z każdą dietą, w dalszym ciągu jednak powinniśmy bazować na zdrowych posiłkach, dbać o witaminy i minerały, prawidłowy sen oraz nawadnianie (które jest bardzo ważne).

Jedno z badań potwierdza, że okresowe ograniczenie spożycia kalorii wiąże się z dłuższym życiem. Ta metoda została stworzona jako alternatywa dla ciągłego ograniczania kalorii. W rezultacie ma dostarczać tych samych korzyści dla zdrowia, mimo, że nie musimy całkowicie ograniczać się w diecie.

Okazuje się, że uzupełniając dzienne zapotrzebowanie na pokarm w ciągu kilku godzin, a przez resztę dnia powstrzymując się od posiłków, można wprowadzić korzystne zmiany w ekspresji genów odpowiadających za starzenie się. Nie są to jednak duże zmiany i potrzebne są kolejne badania.

Korzyści IF

  • W trakcie przerywanego postu w twoim ciele zachodzą korzystne zmiany na poziomie komórkowym i molekularnym, co jest istotną zaletą. Twoje ciało zaczyna czerpać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, co może mieć korzystny wpływ, jeśli chodzi o jej redukcję. Ludzki hormon wzrostu może ulec nawet pięciokrotnemu wzrostowi. Warto się mocniej przyjrzeć badaniom, które przedstawiają skok hormonu wzrostu w czasie stosowania tej metody, ponieważ ma on znaczący wpływ na poziom tkanki tłuszczowej oraz budowę mięśni.
  • Korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową, może ją poprawić w dużym stopniu. Zachodzą również zmiany w funkcji genów, związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami.
  • Metoda IF jest ściśle powiązana z skutecznym odchudzaniem, między innymi poprzez jej pozytywny wpływ na hormon wzrostu i insulinę. Ponadto uwalnia hormon spalania tłuszczu – noradrenalinę. Okazuję się, że jest lepszą metodą redukcji tkanki tłuszczowej i zatrzymania mięśni, niż standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii. Może również obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) i dzięki temu korzystnie wpłynąć na zdrowie naszego serca.
  • Ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie, czujemy się mniej obciążeni trawieniem posiłków, a co za tym idzie, jesteśmy również bardziej energiczni. Metoda okresowego głodu ma na celu zapewnić nam prostsze odżywianie się, a przy okazji zdrowsze, dłuższe i pełne energii życie.
  • Głównym powodem dla którego ludzie decydują się spróbować przerywanego postu jest skuteczne odchudzanie. Jest to dobra decyzja, ponieważ w czasie odchudzania powinniśmy stosować wszelkiego rodzaju metody. Jak się okazuje IF ma swój korzystny wpływ dla utraty wagi. Dzieję się to za sprawą zwiększenia poziomu noradrenaliny, która jest w stanie pomóc spalać więcej kalorii. Ta metoda może przyspieszyć metabolizm od 3 do nawet 12%, co jest znaczną ilością dla kogoś, kto chce schudnąć. Mimo wszystko, by skutecznie redukować kilogramy, najważniejsza jest dieta i wystarczająco ciężka aktywność. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na prostotę intermittent fasting (przerywany post). Wystarczy kilka godzin przed snem oraz kilka godzin po przebudzeniu powstrzymać się od jedzenia i mamy 16h postu.

Przeprowadzono badanie, które polegało na połączeniu przerywanego postu i ćwiczeń wytrzymałościowych co drugi dzień, aby sprawdzić wpływ na redukcję masy ciała. Okazało się, że tego rodzaju metody mają skuteczne zastosowanie w szybszym zmniejszaniu wagi i poprawie zdrowia.

Wady IF

  • Metoda przerywanego postu powinna być odpowiednio zorganizowana i dobrana do stylu życia danej osoby, inaczej może nieść za sobą niechciane skutki uboczne. Jeżeli masz problemy z przybieraniem na wadze metoda IF może być zbędna i niekorzystna (dotyczy to głównie osób z niedowagą).
  • Kobiety powinny zachować szczególną ostrożność podczas stosowania tej metody, ponieważ istnieją doniesienia, że może wpływać na zaburzenie częstotliwości miesiączkowania.
  • Badania sugerują, że IF może niekorzystnie wpływać na tolerancję glukozy u szczupłych kobiet. Wpływ, co prawda jest bardzo nieznaczny, jednak mimo to kobiety powinny bardziej uważać w trakcie stosowania tej metody. Również kobiety starające się o dziecko, będące w ciąży i karmiące piersią nie powinny ograniczać spożycia posiłków na dłuższy czas.
  • W sytuacji powstrzymania się od jedzenia początkowo organizm musi przyzwyczaić się do nowych nawyków. Oznacza to, że będziemy odczuwać głód.
  • Osoby szczupłe, pracujące fizycznie i trenujące mogą nie dostarczać wystarczającej ilości kilokalorii w trakcie stosowania intermittent fasting, dlatego nie będzie on dla nich korzystny. W trakcie postu nie możemy przyjmować kalorii, dlatego napoje słodzone odpadają. Natomiast woda, kawa, herbata, suplementy niezawierające kalorii, jak najbardziej można przyjmować.
  • Okazuje się, że IF może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn i pojawia się pytanie, czy kobiety mogą stosować tę metodę? Z jednego badania wynika, że pogorszyła się kontrola poziomu cukru u kobiet w czasie gdy stosowały tego rodzaju metody. Istnieją również doniesienia o zatrzymaniu miesiączkowania z tego powodu. Mimo wszystko, jeśli chcesz spróbować przerywanego postu pamiętaj, aby kontrolować to co się dzieje i w momencie kiedy zauważysz jakieś niekorzystne zmiany od razu zaprzestań stosowania postu. Chcąc zajść w ciąże lub w trakcie karmienia piersią nie powinnaś jej stosować.

Kto powinien stosować?

Tę metodę stosować powinny osoby, które mają zamiar redukować tkankę tłuszczową, posiadające insulinooporność oraz problemy z nadwagą. Przerywany post w połączeniu z odpowiednim żywieniem może skuteczniej redukować tłuszcz i pomóc zrzucić zbędne kilogramy.

Osoby aktywne fizycznie np. trenujące, również mogą z niej skorzystać w celu poprawy samopoczucia i czerpania dodatkowych zalet „oczyszczających” organizm, lecz musi to być dobrze zorganizowane i odpowiednio połączone z treningami.

Osoby w podeszłym wieku i prowadzące siedzący tryb życia, jak najbardziej powinny stosować IF, dlatego, że u takich osób tkanka tłuszczowa odkłada się w większym stopniu.

Intermittent fasting dla wielu ludzi może stać się stylem zdrowego życia, stosować go może każdy, nawet jeśli nie przyniesie żadnych korzystnych zmian.

16/8 nie jest jedyną formą przerywanego postu, istnieją również metody 24 godzinne np. 2 razy w tygodniu, lecz 16/8 jest najbezpieczniejsza i najprostsza.

Jeżeli nie chcesz podejmować się metody 16 godzinnej każdego dnia zawsze możesz spróbować 2, 3 dni w tygodniu lub jeśli trenujesz, w dni nie treningowe. Nawet od czasu do czasu takie „oczyszczanie” może przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Jak zacząć?

Jeśli chcesz podjąć się przerywanego postu możesz zacząć już dzisiaj. Przestań spożywać posiłki o około 18:00-19:00. Licząc 16 godzin pierwszy posiłek będzie można zjeść o 10 lub 11 rano. W tych godzinach jest najprościej zastosować tę metodę.

W przypadku pracy zmianowej będzie wyglądało to całkiem inaczej. Najlepiej około 4 godziny przed snem nie jeść, co nam daje pierwszy posiłek 4 godziny po przebudzeniu się (licząc, że śpisz 8 godzin czyli optymalną ilość). W godzinach postu możesz spożywać kawę bez cukru oraz koniecznie pij dużo wody. Nie dostarczaj żadnych kalorii.

Jeśli chodzi o to co jeść w trakcie przerywanego postu to początkowo możesz spróbować standardowej diety – takiej, która była u Ciebie do tej pory. Jeżeli metoda IF, po jakimś czasie, nie będzie przynosić żadnych korzyści, to być może w Twojej diecie znajdują się posiłki wysokoprzetworzone lub duże niedobory makroelementów.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz