Najczęściej stosowane suplementy w sporcie

Nie wszystkie suplementy warto brać, będąc sportowcem. Obecnie rynek jest przepełniony takimi preparatami, a producenci stosują wyjątkowo agresywny marketing w postaci kłamstwa, żeby tylko sprzedać nam swój produkt. Niejednokrotnie słyszymy, że od danego preparatu zbudujemy siłę, kondycję, masę mięśniową, spalimy tłuszcz itd.

Niestety w rzeczywistości większość odżywek dla sportowców jest zbędna i tych wszystkich efektów nie dostarczają w żaden sposób. Jednak kilka z nich zostało przebadane i udowodniono ich korzystny wpływ na efektywność treningów.

W tym artykule znajdziesz kilka rodzajów suplementów, które warto stosować trenując na siłowni. Ponieważ mają udowodnione działanie oraz uznanie wśród stosujących.

Kreatyna

Popularność kreatyny niezmiernie wzrosła już w latach 90 XX wieku, stosowana głównie przez ludzi mających styczność ze sportem, miała w naturalny sposób zwiększać wyniki sportowe.

Jak okazało się była jedyna w swoim rodzaju, jej skuteczne działanie zostało udowodnione wiele razy i do tego czasu kreatyna cieszy się mianem najlepszego suplementu dla sportowców.

Kreatyna naturalnie występuje w mięsie i rybach. W przedziale od 3 do 9g kreatyny na kg mięsa lub ryby, gdzie zalecana dawka dla osoby uprawiającej sport wynosi od 5-10g dziennie.

Jak widać, nie jesteśmy w stanie uzupełnić zalecanej dawki kreatyny do poprawy efektów treningowych, poprzez spożywanie jej tylko z produktów naturalnego pochodzenia. 95% kreatyny magazynowane jest w naszych mięśniach w postaci fosfokreatyny, a 5 % w mózgu, nerkach i wątrobie.

Na zapasy kreatyny w organizmie wpływa aktywność, ilość masy mięśniowej, poziom testosteronu i IGF-1, oraz jej spożycie w naturalnych jak i nie naturalnych produktach.

Warto również dodać, że poziom kreatyny można podnieść za pomocą stosowania argininy z glicyną, będących jej prekursorami. Kreatyna z węglowodanami i białkiem, może zwiększyć jej retencję, ze względu na uwalnianie insuliny.

  • Oto kilka mechanizmów wpływających na wzrost masy mięśniowej dzięki kreatynie :
    1. Zwiększa wydzielanie IGF-1 i MGF (mechanicznego czynnika wzrostu)
    2. Zwiększa odbudowę ATP (ATP- Stanowi magazyn energii w procesach fotosyntezy i oddychania komórkowego, pełni funkcję pierwotnego nośnika energii )
    3. Chroni białka mięśniowe przed rozpadem
    4. Zwiększa ogólną siłę mięśni , co przekłada się na efekty treningowe, a zatem również na wzrost masy mięśniowej
    5. Przyspiesza odtwarzanie komórkowych rezerw glikogenu
    6. Wiąże wodę w komórkach mięśniowych

Dzięki wpływie kreatyny na zdolność do wytwarzania ATP, możemy liczyć na sporą poprawę efektywności treningów siłowych jak i wytrzymałościowych. Może również pozytywnie wpływać na działanie naszego mózgu.

Suplementacja kreatyny może być przydatna nie tylko w diecie sportowca, ponieważ ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Może poprawić funkcje mięśni u starszych osób i również pomaga w leczeniu bezalkoholowego stłuszczenia wątroby.

Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny, obecnie jest ich 8 rodzajów z czego najpopularniejsze w sporcie są: monohydrat, jabłczan i cytrynian.

Najlepszą opcją wyboru dla sportowca wydaje się być monohydrat kreatyny, jest najlepiej przebadaną formą kreatyny pod względem działania. Również najczęściej stosowany przez ludzi uczęszczających na siłownię.

  • Monohydrat kreatyny, korzyści:
    1. bezpieczeństwo przy długotrwałym stosowaniu kreatyny
    2. skuteczność w zdolnościach zwiększania efektów treningowych (wytrzymałości , budowy mięśni, siły)
    3. możliwość stosowania dla młodych osób
    4. najprostsza forma do kupienia
    5. bardzo niska cena
  • Dawkowanie kreatyny. Początkowo można zastosować opcję ładowania kreatyną, 20g dziennie przez 5-7 dni, następnie zaleca się stosować do 5g kreatyny dziennie aby utrzymać optymalny poziom w mięśniach. Nie ma większego znaczenia kiedy suplementujemy kreatynę. Wiemy jednak, że ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, tendencję do jego obniżania, więc bezpośrednio przed treningiem może być odczuwalna jako spadek energii (to zależy).
  • Warto brać? Jak najbardziej TAK! Jeśli chodzi o wybór odpowiedniej kreatyny, nie warto przepłacać, zwykły monohydrat będzie dla nas jak najbardziej odpowiedni i skuteczny w działaniu. Jeżeli regularnie chodzisz na siłownię, chcesz zbudować mięśnie, to jak najbardziej powinieneś stosować kreatynę.

Kompleks witamin

Najpierw dowiedzmy się czegoś o witaminach. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są w stanie magazynować się w naszym organizmie, dlatego powinny być dostarczane każdego dnia w odpowiednich ilościach, a ich nadmiar zostaje wydalany z moczem.

Każda z witamin pełni jakąś funkcję w naszym organizmie, niedobór którejś z witamin w mniejszym lub większym stopniu negatywnie wpłynie na nasz organizm, z kolei na nasze osiągi w sporcie.

Z minerałami jest identycznie jak z witaminami, musimy je dostarczać z pożywieniem inaczej prędzej czy później wywoła to negatywne efekty.

W sporcie zapotrzebowanie na witaminy i minerały dodatkowo wzrasta, ze względu na wzmożoną aktywność fizyczną. Wzmożona potliwość, wydalanie moczu, przyspieszenie tempa procesów fizjologicznych, stres oksydacyjny, to wszystko ma wpływ na większe utraty witamin i minerałów.

Suplementacja kompleksu witamin może być skuteczna w poprawie ogólnego stanu zdrowia, a w niewielkim stopniu efektywności treningu i nieco zabezpieczyć nas przed znaczną utratą witamin i minerałów. Nie ważne czy jesteś bardzo aktywny w pracy, na siłowni, jesteś sportowcem. Warto dbać o witaminy.

Kompleks witamin powinniśmy traktować jako zabezpieczenie przed niewielkim niedoborem, jako, że taki kompleks zawiera niewielką ilość każdej z witamin i minerałów, nie jest w stanie zapewnić nam dziennego zapotrzebowania na żadną z nich. Dieta dla sportowca powinna być odpowiednio zbilansowana, a kompleks witamin służyć jako uzupełnienie niewielkich ilości, braków.

  • Czy warto? Ze względu na niewielką cenę tego produktu, a skuteczne jego działanie, warto do swojej diety dodać kompleks witamin. Dla ludzi uczęszczających na siłownię, również taki kompleks może być przydatny.

Przedtreningówka

Bardzo często suplementowana wśród sportowców, a jeszcze częściej przez ludzi trenujących na siłowni. Głównym jej zadaniem jest polepszenie efektywności treningowej, poprzez pobudzenie organizmu. Mimo, że ma ogromne uznanie wśród sportowców, może być zbędna.

Przedtreningówka to zazwyczaj sproszkowana substancja, którą miesza się w wodzie i wypija przed treningiem. Ze względu na zawartość składników, działa pobudzająco, zwiększa koncentrację, poziom energii, a nawet siłę oraz wytrzymałość.

Głównymi składnikami przedtreningówki są: kofeina, kreatyna, beta-alanina, witaminy z grupy B, aminokwasy, tlenki azotu, sztuczne słodziki , w połączeniu mogą działać efektywniej niż stosowane pojedynczo. Zdecydowanie jej działanie jest skuteczne i wpływa znacznie na jakość treningu sportowca.

  • Kofeina: łówny składnik zwiększający poziom energii, koncentracji, spalania tłuszczu, ogólnej wydajności.
  • Kreatyna: również zawsze obecna w produktach przedtreningowych w celu zwiększenia wydajności treningowej, regeneracji oraz siły.
  • Beta-alanina: Jest aminokwasem uczestniczącym w budowie białek, zwiększa wydolność, wytrzymałość oraz efektywnie pomaga zbudować masę mięśniową.
  • Witaminy z grupy B: przede wszystkim odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawę nastroju i sprawności umysłu.
  • Tlenki azotu: L-arginina oraz L-cytrulina, zawarte w przedtreningówce do poprawy krążenia krwi.
  • Aminokwasy: Często dodawane są także inne aminokwasy, poprawiające efektywność treningu.
  • Sztuczne słodziki: niekaloryczne substancje słodzące, w zbyt dużych ilościach mogą zaszkodzić.

Należy uważać na produkty zawierające zakazane substancje, mimo, że mogą być jeszcze bardziej efektywne, to mogą nam zaszkodzić, co mija się z celem, mogą być również zakazane w sporcie.

Teoretycznie suplementacja przedtreningówki nie powinna powodować skutków ubocznych, jednak mają na to wpływ dodane substancje i ich ilość oraz przyjmowane przez nas dawki. Badania głównie bazują na stosowaniu do 8 tygodni i nie wykazują skutków ubocznych.

Jednak mogą działać uzależniająco, co z czasem powoduje sięganie po mocniejsze środki oraz większe ich dawki przez sportowców, ze względu na coraz mniejszy brak działania. W ten sposób prędzej czy później możemy sobie tylko zaszkodzić.

  • Warto brać? Uważam, że kawa w połączeniu z odpowiednią dietą oraz regeneracją w zupełności powinny wystarczyć, ewentualnie od czasu do czasu w sytuacjach tego wymagających użyć przedtreningówki.

Białko

Białko (proteiny) jest podstawowym elementem budulcowym włókien tkanki mięśniowej, nic dziwnego, że jako suplement jest często stosowane przez sportowców.

Podstawowymi składnikami białek są aminokwasy, egzogenne oraz endogenne. Gdzie egzogenne są niezbędne, dlatego, że nasz organizm nie jest ich w stanie sam syntezować i to one odgrywają kluczową rolę w procesach anabolicznych. Dlatego ważne aby spożywane przez nas białko było pełne (zawierało wszystkie aminokwasy).

Zapotrzebowanie na białko u sportowca jest większe niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia, zazwyczaj jest to wartość 2 – 2,2 g na kg masy ciała, większa ilość białka w przypadku osoby z naturalnym podejściem jest zbędna.

Czym tak naprawdę jest białko w proszku? To nie jest żadna magiczna receptura powodująca przyrost mięśni, nie to nie jest forma dopingu! Białko w proszku, jest po prostu nieco wzbogaconym mlekiem w proszku, z którego zostało usunięte maksymalnie dużo tłuszczów oraz cukrów, aby uzyskać dużą dawkę protein.

  • Rodzaje suplementów białkowych:
    1. Białko serwatkowe (whey), najpopularniejsza forma, zawiera wszystkie aminokwasy, argininę oraz glutaminę w niewielkim stopniu.
    2. Kazeina, działa na podobnej zasadzie jak serwatka i jest drugie pod względem popularności. Białko kazeinowe trawi się wolniej niż serwetkowe, powoduje ten sam wzrost aminokwasów z tym, że po dłuższym czasie. Dlatego może być lepsza na noc (przed snem), niż jako białko po treningowe.
    3. Białko jaj sproszkowane, rzadko spotykane pod względem popularności, może wykazywać większe korzyści anaboliczne niż inne rodzaje odżywek białkowych, zawarte aminokwasy trawią się jeszcze wolniej niż w przypadku kazeiny.
    4. Białko sojowe, istnieje wiele kontrowersji co do białka sojowego, ze względu na zawartość soi, ten rodzaj odżywki może wykazywać niepożądane skutki uboczne u niektórych osób.

Suplementacja białka może być stosowana przez sportowca w celu uzupełnienia białka zaraz po treningu, bądź w sytuacjach kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka z pożywienia.

  • Czy warto? Osobiście uważam, że nie warto, dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać wystarczającą ilość białka z pożywienia. Ale zdarzają się sytuacje wyjątkowe, gdzie zakup odżywki białkowej może odgrywać istotną rolę. Ludzie uczęszczający na siłownię często inwestują duże pieniądze w takie produkty, szczególnie białkowe, z nadzieją na duże przyrosty mięśni. Nie jest to dobra droga, skup się na diecie i naturalnym pochodzeniu produktów.

Gainer

Węglowodany (cukry) to świetne paliwo dla mięśni, organizm korzysta z nich o wiele szybciej niż z tłuszczy, są również potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Węglowodany (cukry) mają zdolność do magazynowania się w postaci glikogenu, nasza dieta powinna opierać się na odpowiedniej regeneracji glikogenu(paliwa dla mięśni) i w tym mogą być pomocne suplementy węglowodanowe (gainer), ale nie muszą.

Ilość węglowodanów oraz jakość w diecie sportowca, powinna być indywidualnie dobrana, dlaczego? Przejadanie się węglowodanami spowoduję uczucie dyskomfortu, ciężkości, przepełnionego brzucha oraz w wielu przypadkach prowadzi do nabierania tkanki tłuszczowej.

Traktujmy węglowodany jako paliwo do treningu, do ciężkiego wysiłku fizycznego, uzupełnienia glikogenu po treningu, ale nie ma sensu ich nadużywać w sporcie.

A resztę dnia niech towarzyszy nam odpowiednia jakość i ilość tłuszczów, nie powodują takiego uczucia ciężkości jak nadużywane węglowodany oraz mają wiele innych zalet.

Wielu producentów suplementów „na masę” gwarantuje nabywcy produktu przyrosty masy mięśniowej. Po czym szczególnie początkujący chętnie sięgają po dany produkt, z myślą, że faktycznie będzie przyczyniał się w dużym stopniu do budowania masy mięśniowej, otóż tak nie jest.

Nie traktujmy gainera jako magicznego proszku na przyrosty masy mięśniowej, czy formy dopingu .. Może on się przyczyniać do budowy masy mięśniowej, ale to zależy od wielu rzeczy.

  • Wyróżniamy następujące suplementy węglowodanowe:
    1. Gainer, wysokokaloryczny produkt, zazwyczaj w formie sproszkowanej, jest połączeniem niewielkiej ilości białka oraz sporej ilości węglowodanów prostych, (zależnie od producenta). Może również zawierać inne składniki odżywcze przyczyniające się do wzrostu siły czy masy mięśniowej, a nawet niewielkie ilości zdrowych tłuszczów. Suplementacja może być skuteczna dla uzupełnienia utraconego glikogenu ciężkim wysiłkiem, przy tym dostarczyć również innych składników odżywczych, w nim zawartych.
    2. Baton węglowodanowy, zazwyczaj połączenie niewielkiej ilości białka z węglowodanami prostymi , oraz często z dodatkiem kreatyny , kofeiny , tauryny . Suplementacja może być skuteczna, bezpośrednio przed treningiem i w trakcie długotrwałego ciężkiego treningu. Warto podkreślić, że dostarczanie węglowodanów prostych w trakcie treningu lub bezpośrednio przed, jest chętniej wykorzystane przez komórki mięśniowe, szczególnie nie angażując w to insuliny.
    3. Napój węglowodanowy, jest to płyn zawierający węglowodany proste w niewielkiej ilości, zawiera również minerały. Może być skuteczny tylko w czasie treningu, lub ciężkiego wysiłku, zapobiegając dużym stratom cukrów, spowodowanych ciężkim treningiem. Należy podkreślić, że stosowanie napojów w czasie treningu jak i batonów, przyczynia się do mniejszego zużycia tłuszczy jako energii przez organizm. Batony oraz napoje mogą różnić się składnikami odżywczymi, np jeden baton może być węglowodanowy, a inny białkowy, co oznacza, że ich zastosowanie różni się.
  • Warto stosować? Osobiście uważam, że nie warto. Napój węglowodanowy oraz gainer możemy przygotować sami, dobierając potrzebne nam składniki. Baton można zastąpić np. bananem. Ale nie każdy musi stosować takie podejście, jeżeli dany produkt zawiera składniki które są Ci przydatne, nic nie stoi na przeszkodzie zakupu.

Aminokwasy

Ogólnie rzecz biorąc, to powinniśmy spożywać duże ilości białka, czy to na redukcji, masie, czy jest się kobietą czy mężczyzną.

Jeżeli spożywamy pełne białko, czyli zawierające wszystkie aminokwasy, dodatkowa suplementacja aminokwasów dla sportowca, będzie zbędna i nie przyniesie żadnych korzyści.

Im więcej białka spożywamy, tym suplementacja aminokwasów staję się mniej sensowna, więc jest to kwestia indywidualna.

  • Stosowanie BCAA, korzyści:
    1. Powoduje zwiększone działanie anaboliczne (przyrost mięśni)
    2. Zmniejsza bolesność (DOMS) (delayed onset muscle soreness czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego)
    3. Przyczyniają się do zmniejszenia katabolizmu mięśni (utraty mięśni)
    4. Pomagają w walce z przewlekłymi chorobami wątroby
  • Warto stosować? Jeżeli spożywasz duże ilości pełnego białka, suplementacja aminokwasami może nie przynieść żadnych korzyści, natomiast może być korzystna u osób które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Więc dla uczęszczających na siłownię, aminokwasy również powinny być znakiem zapytania, zanim zaczniemy w nie inwestować.

Spalacze tłuszczu

Na samym początku musimy zrozumieć, że to od diety i aktywności zależy czy my będziemy tracić na wadze i spalać tłuszcz. Suplement to nie jest magiczna receptura.. Może przyczyniać się w tym przypadku do spalania tłuszczu, ale w niewielkim stopniu i pod warunkiem, że zadbasz o podstawy.

Podstawą jest odpowiednia dieta oraz aktywność, dieta musi być dopasowana do potrzeb danej osoby, nie ma idealnej diety, która pasuje dla każdego, a głodówki to wielka pomyłka.

Świętą zasadą spalania tłuszczu, redukcji wagi jest, spożytkowanie większej ilości energii niż dostarczamy. Większość ludzi popełnia błąd w obliczeniach, przesadzając z zapotrzebowaniem kalorycznym, robiąc to świadomie lub nie świadomie. To jest najczęstszą przyczyną problemów z redukcją wagi, do tego dochodzą niedobory witamin, minerałów, błonnika, zbyt niskie spożycie białka, zbyt wysokie spożycie cukrów (węglowodanów), zbyt niskie spożycie tłuszczów i wiele innych.

Jeżeli chodzi o suplementacje spalaczy tłuszczu, zazwyczaj w ich składzie możemy znaleźć : kofeinę, ekstrakt z zielonej herbaty, białko w proszku, błonnik rozpuszczalny, johimbinę, l-karnitynę, kapsaicynę, zieloną kawę, czarny pieprz.

Wszystko co znajduję się w składzie spalacza tłuszczu możemy uzyskać naturalnie przyprawiając jedzenie np. pieprzem cayenne (zawartość kapsaicyna), pijąc kawę, zieloną herbatę, spożywając odpowiednie ilości białka, dodając ulubione warzywa liściaste (błonnik) itd.

Oczywiście jeżeli dla Ciebie jest wygodny suplement, nic nie stoi na przeszkodzie, aby spożywać spalacz tłuszczu, lecz pamiętaj o podstawach, a spalacz traktuj jako dodatek.

Składniki suplementów na spalanie tłuszczu, mają udowodnione działanie, co powoduje, że spalacz tłuszczu może przynieść korzystne efekty, ale nie liczmy tu na efekty widoczne dla oka.

I tu się pojawia problem, jeżeli dany produkt jest mało efektywny to się nie sprzedaje, producenci dobrze o tym wiedzą i mogą wzmacniać produkty zanieczyszczając je zakazanymi substancjami, co nie idzie w parze ze zdrowiem, szczególnie jeżeli pojawi się tam substancja która może wywołać alergię.

Istnieją spalacze tłuszczu które zawierają zakazane substancje w sporcie, są to mocne środki które mogą wywoływać niepożądane efekty, takich środków lepiej nie suplementować.

  • Warto? Moim zdaniem nie warto, z łatwością można uzyskać substancję w nich zawarte poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, a mocnych niedozwolonych środków lepiej unikać, droga na skróty może okazać się jednym z gorszych wyborów. Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię, aby spalić zbędne kilogramy, skup się na treningach, a spalacze zostaw na później.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz