Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze często budzą negatywne skojarzenia. Na przykład takie, że im więcej ich spożywasz, tym szybciej tyjesz. Otóż jest to błędne myślenie, a ten makroskładnik w diecie, jest równie ważny jak inne. Oznacza to, że nie należy go traktować zbyt rygorystycznie.

  • Elementami budulcowymi lipid są kwasy tłuszczowe i glicerol. Wyróżniamy 3 rodzaje kwasów:
    • nasycone
    • jednonienasycone
    • wielonienasycone

Ten, który zawiera wszystkie atomy wodoru, jest nasycony. Natomiast jeśli brakuje niektórych atomów wodoru (zostają one zastąpione wiązaniami atomów węgla) – wtedy kwas tłuszczowy uważany jest za nienasycony. Więcej wiązań nadaję nazwę jednonienasyconego lub wielonienasyconego.

Istnieją również formy trans. One nie występujące w przyrodzie, a wytwarzane są podczas przetwarzania olejów. Stwierdzono, że są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ podnoszą LDL (zły cholesterol) i obniżają HDL (dobroczynny).

Najważniejsze funkcje lipidów

  • Otaczają ważne narządy wewnętrzne
  • Wchodzą w skład budowy błon i struktur komórek
  • Są potrzebne do transportu i magazynowania witamin (A,D,K,E)
  • Służą do magazynowania energii, z której można korzystać przez długi czas (nawet w warunkach głodu całkowitego)
  • Są ponad dwa razy bardziej kaloryczne niż węglowodany
  • Stanowią około 60% suchej masy mózgu (szczególnie wielonienasycone), a więc są one wymagane do jego prawidłowego funkcjonowania
  • Są źródłem niezbędnych NNKT, kwasu linolowego (omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (omega-3)

Niegdyś magazynowanie tkanki tłuszczowej było sposobem na przetrwanie ciężkich czasów głodu (spowodowanego brakiem dostępu do jedzenia). Obecnie mając tak szeroki wybór produktów i łatwego dostępu do jedzenia staję się ona czynnikiem powstawania wielu chorób.

Jednak ten makroskładnik nie jest bezpośrednią przyczyną jej magazynowania, jest nim dodatni bilans kcal, który może być także spowodowany węglowodanami, czy białkiem.

Wpływ na cholesterol

Tłuszcze nasycone mają wszystkie swoje atomy węgla nasycone atomami wodoru i nie mają podwójnych wiązań, jak w przypadku innych kawasów (stąd ich nazwa). Budzą wiele kontrowersji. Często słyszy się, że są niezdrowe, podnoszą poziom cholesterolu i mają zły wpływ na nasze serce. Jednak w rzeczywistości sprawa jest bardziej skomplikowana.

Warto podkreślić, że tłuszcz zawarty w produktach zawsze ma swoją kombinację kwasów, co można zaobserwować na tabelkach z tyłu opakowania. Nasycone są stałe w temperaturze pokojowej np. masło. Dla porównania oliwa z oliwek jako tłuszcz w większości nienasycony, przybiera postać płynną w temperaturze pokojowej.

W 1977 roku zaczęto publicznie mówić o tym, że tłuszcze nasycone powodują wzrost cholesterolu i są szkodliwe dla serca. Problem w tym, że brano pod uwagę cholesterol całkowity, a nie sprawdzano go pod względem wzrostu lipoprotein (nośników cholesterolu) HDL i LDL.

Następnie stwierdzono, że lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) mają różny wpływ na zdrowie serca. Forma nasycona podnosi LDL jak i HDL (LDL działa negatywnie, HDL pozytywnie), więc naukowcy mierząc całkowity cholesterol przypisali tłuszczom nasyconym zły wpływ na zdrowie serca, nie biorąc pod uwagę faktu, że nasycone podnosiły HDL.

Z czasem okazało się również, że LDL ma swoje podtypy i nie musi być aż taki zły. Mały gęsty LDL łatwo penetruję ścianę tętnic, a dużemu LDL trudniej jest to wykonywać. Jedzenie nasyconego tłuszczu zmienia cząsteczki LDL z małych, gęstych na duże.

Następnie naukowcy stwierdzili, że nie tylko wielkość i stężenie cząsteczek LDL jest ważne, ale również liczba cząstek LDL-p, która mierzy rzeczywistą liczbę cząstek LDL. Sam pomiar LDL (LDL-c) daje nam tylko masę cholesterolu w cząsteczkach, LDL-p mówi o liczbie cząsteczek.

Niektórzy z niskim LDL-c mogą mieć podwyższone LDL-p i odwrotnie. To może wyjaśniać, dlaczego tak wiele ludzi cierpiących na zawał serca nie ma podwyższonego poziomu LDL-c. Ostatecznie odkryto, że ​​nie ma istotnych dowodów na wniosek, że tłuszcz nasycony w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Tłuszcze trans

Możemy spotkać je w codziennej diecie nie mając nawet o tym pojęcia, ponieważ znajdują się one praktycznie we wszystkich produktach, które zawierają tłuszcz piekarniczy (margarynę).

Warto dodać i podkreślić, że dominują w fast foodach i tzw. „gotowcach”. Stosowane są głównie w celu wydłużenia terminu spożycia oraz dają możliwość wielokrotnego smażenia. Powodują spadek HDL i wzrost LDL, co bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie.

Występują także w żywności. Znajdują się między innymi w produktach mlecznych, jagnięcinie, wołowinie. Spożywane w nadmiarze są niebezpieczne. Sztuczne trans są powiązane z długotrwałym stanem zapalnym, opornością na insulinę i cukrzycą typu 2, szczególnie u osób z otyłością lub nadwagą.

Aby unikać szkodliwej formy trans musimy uważnie czytać etykiety. Pokarmy zawierające produkty częściowo uwodornione i zawierające olej roślinny są niebezpieczne dla zdrowia.

W jednym z badań udowodniono, że zmniejszone spożycie tłuszczów trans korzystnie wpływa na zmniejszenie poziomu LDL-p. Co to oznacza? Wysoki poziom LDL-p jest dla nas niebezpieczny, ponieważ to rodzaj „złego cholesterolu”. Jak wywnioskowano w powyższym badaniu, takie metody żywienia pozwalają w dużym stopniu zapobiegać chorobom układu krążenia.

NNKT (omega-3, 6, 9)

NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) są kwasami wielonienasyconymi. Niezbędne są dlatego, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Dlatego ich obecność w naszym żywieniu jest obowiązkowa.

  • Omega-3. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie dwóch tłustych ryb tygodniowo, by uzupełnić NNKT. Dostępne są również w postaci suplementu.
    • Omega 3 pełnią następujące funkcję.
      • Mogą zwiększyć poziom HDL (dobrego cholesterolu), mają ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca i układu krążenia
      • Mają wpływ na zdrowie psychiczne, działają przeciwdepresyjnie
      • Mają wpływ na kontrolę wagi, hamują lipogenezę
      • Zmniejszają ilość lipid w wątrobie
      • Wzmacniają działanie układu odpornościowego
      • Działają przeciw miażdżycowo
      • Działają przeciw zapalnie i antyalergicznie
      • Korzystnie wpływają na skórę
    • Niedobór NNKT prowadzi do :
      • Zaburzenia transportu cholesterolu
      • Ograniczenia budowy ATP
      • Zwiększenia podatności na zakażenia
      • Zaburzenia w lipoproteinach
      • Pogorszenia wzroku
      • Zmniejszenia retencji azotu w organizmie
      • Obniżenia napięcia mięśniowego
      • Powiększenia mięśnia sercowego
      • Zmian skórnych
  • Omega-6. Są one niezbędne w naszym organizmie i wykorzystywane przede wszystkim do produkcji energii. Musimy pozyskiwać je z diety, jest to o wiele prostsze niż w przypadku omega 3. Współczesna dieta zawiera o wiele więcej tych kwasów niż to konieczne, co powoduję, że gdy spożywamy ich za dużą ilość mogą nasilać się stany zapalne i choroby zapalne. Zalecany stosunek omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 4: 1 lub mniej. Niestety często, w niekontrolowanym spożywaniu żywności, współczynnik wynosi nawet 10:1 i więcej. Tak więc, mimo, że są niezbędne powinniśmy dążyć do ich ograniczenia i utrzymania prawidłowego stosunku do omega 3.
  • Omega-9. Te kwasy nie są ściśle niezbędne, ponieważ mogą być wytwarzane przez organizm i są rodzajem kwasów jednonienasyconych (jedno podwójne wiązanie). Kwas oleinowy jest najczęstszym kwasem omega-9 i najczęstszym jednonienasyconym kwasem w diecie. Spożywanie omega-9 zamiast innych może przynieść korzyści zdrowotne. W kilku badaniach stwierdzono, że może on obniżyć poziom złego cholesterolu, poprawić wrażliwość na insulinę oraz zmniejszać stan zapalny.

HDL i LDL

HDL i LDL to „dobry” i „zły” cholesterol. Często dzielimy cholesterol na ten dobry i zły, musimy jednak wiedzieć, że nie są to rodzaje cholesterolu. HDL i LDL to dwie z pięciu głównych lipoprotein, które umożliwiają transport różnych cząsteczek tłuszczu, w tym cholesterolu.

Inne lipoproteiny to chylomikrony, IDL (lipoproteina o średniej gęstości) i VLDL (lipoproteina o bardzo niskiej gęstości, głównie trójglicerydy). Poziom HDL i LDL w organizmie zależy od wielu czynników, głównie od: stosowanej diety, trybu życia, aktywności fizycznej, a także uwarunkowań genetycznych.

W niektórych przypadkach mając problemy z cholesterolem musimy zadbać o wszystkie te aspekty. Sama zmiana w np. żywieniu może przynieść niewielkie korzyści.

CLA (sprzężony kwas linolowy)

Sprzężony kwas linolowy (CLA) występuje w mięsie i nabiale. Okazuję się, że może korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Zasadniczo jest on rodzajem wielonienasyconego kwasu omega-6 , naturalną formą trans, który występujew produktach spożywczych.

Głównym jego źródłem jest mięso i mleko przeżuwaczy (kóz, krów, owiec). Zawartość CLA będzie zależna od tego co zjadły zwierzęta (różnica może wynosić nawet 300-500% zawartości). Znaczenie będzie miało, czy krowa jest karmiona trawą czy np. zbożem.

CLA możemy również znaleźć w suplementach diety, ale warto podkreślić, że CLA do suplementu jest pozyskiwany z olejów roślinnych. Jest to mniej naturalna forma, więc już nie możemy liczyć na te same korzyści zdrowotne, jak w przypadku przyjmowania go z żywnością.

Sprzężony kwas linolowy (CLA) może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, co potwierdzają badania, lecz dawka powyżej 3,4 g dziennie nie przynosił już żadnych efektów lub są one niewielkie.

CLA może pomagać w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i wpływać na regulację insuliny (jak potwierdza to jedno z badań).

Niestety w dużych dawkach (dodatkowych dawkach) CLA może mieć działanie odwrotne, szczególnie niekorzystne dla zdrowia. Może np. obniżać HDL (dobry cholesterol), wywoływać stany zapalne oraz być przyczyną zespołów metabolicznych.

Przyjmowanie do 6g na dobę okazuję się być bezpieczną dawką (jak mówi nam o tym badanie), lecz jak wyżej wspominałem dawki powyżej 3,4g były bezskuteczne.

MCT (Medium Chain Triglicerydes)

W ostatnich kilku latach MCT stał się bardziej popularny. Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) mają coraz większe zastosowanie w sporcie oraz dietach odchudzających.

Najbogatszym źródłem MCT jest olej kokosowy i olej z ziaren palmowych (warto podkreślić, że olej kokosowy jest lepszym źródłem MCT).

MCT szybko trafiają do wątroby, gdzie zostają wykorzystane jako energia lub są zamienione w ketony. MCT mają zdolność do oszczędzania glikogenu, dzięki temu mogą wydłużyć lub zwiększyć intensywność wysiłku.

Mogą mieć także pozytywny wpływ na cholesterol (zmniejszać LDL i zwiększać HDL), lecz nie jest to u każdego zauważalne.

Nie jest jest do końca jasne jakie dawki są potrzebne do uzyskania potencjalnych korzyści zdrowotnych, wiadomo jednak, że może to być w granicach od 1-3 łyżek dziennie.

  • MCT są powiązane z szybszą utratą wagi ponieważ:
    • mogą zmniejszać apetyt i zwiększać uczucie sytości
    • rzadziej gromadzą się w postaci tkanki tłuszczowej i mogą zwiększyć zdolność do jej spalania
    • mają zdolność do wytwarzania ketonów

Bibliografia:Justyna Mizera, Krzysztof Mizera DIETETYKA SPORTOWA

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz