8 sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów

Trójglicerydy są rodzajem lipidów występujących we krwi. Spożywając posiłek dostarczasz kalorii, a Twój organizm nie potrzebuje ich wszystkich od razu, więc część dostarczonych kalorii zamienia w trójglicerydy, które przechowywane są w komórkach tłuszczowych.

Zostają wykorzystane w momencie zapotrzebowania, czyli między posiłkami. Regularne nadmierne spożywanie posiłków, przyczynia się do ich wzrostu. Powinieneś kontrolować ich poziom, wystarczy udać się na badania krwi.

Norma wynosi: 150 (mg/dl), podwyższony poziom do 199 (mg/dl), wysoki 200-499 (mg/dl), 500- ? (mg/dl) bardzo wysoki. Podniesiony poziom może prowadzić do zwiększonego ryzyka zawału, udaru, chorób serca. Dlatego ich obniżenie, może być bardzo ważne. Jak to zrobić?

Zbyt wysoki poziom wiąże się z ryzykiem występowania cukrzycy oraz chorób układu krążenia, co potwierdzają badania.

  1. Zrzuć zbędne kilogramy. Kiedy dostarczasz więcej energii, niż Twój organizm jej potrzebuje, część tej energii odkłada się w postaci trójglicerydów. Ciągłe przejadanie się i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej prowadzą do ich wzrostu. Dlatego pierwszym krokiem, aby je obniżyć, będzie ograniczenie spożywania nadmiernej ilości jedzenia i zrzucenie zbędnych kilogramów. Tak samo cukier i jak i tłuszcze mogą powodować ich przyrost. Po prostu ciągły nadmiar spożywanych kilokalorii jest tego przyczyną. W badaniu uczestnicy zrzucili 5-10% masy ciała, co sprzyjało zmniejszeniu poziomu o 40 (mg/dl). Więc jest to dowód na to, że tego rodzaju metody faktycznie działają.
  2. Zacznij się więcej ruszać. Jeżeli zaczniesz się więcej ruszać, Twój organizm będzie również potrzebował więcej energii. Co spowoduje, że zacznie zużywać jej magazyny uwalniając trójglicerydy i obniżając ich wartość. Możesz zacząć spacerować 5 dni w tygodniu po około 30min, to już znacznie może pomóc. Dodatkowo w jakimś stopniu przyczyniasz się do utraty zbędnych kilogramów, co również jest pomocne. Jeśli chodzi o intensywny wysiłek okazuje się, że jest bardziej skuteczny, niż wysiłki średnio intensywne. W każdym razie, więcej ruchu natychmiastowo zacznie regulować ich poziom. Ruch zawsze był i będzie istotny dla naszego zdrowia, dlatego nie możemy zbytnio go ograniczać.
  3. Spożywaj więcej błonnika. Wystarczy spożywać błonnik w dziennej zalecanej ilości. Czyli 10g na 1000 spożywanych kilokalorii. Mniej więcej jest to 20-25g dla kobiet i 30-35g dla mężczyzn. Dzięki temu obniżysz wchłanialność cukrów i tłuszczów w jelicie cienkim. Co znacznie pomoże kontrolować trójglicerydy. Błonnik jest bardzo potrzebny dla Twojego układu trawiennego, jeżeli nie dostarczasz odpowiednich ilości błonnika, nie jesteś w stanie funkcjonować prawidłowo. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowej masy ciała i odchudzania, to może być Ci potrzebne. Udowodniono jego korzystne działanie dla sylwetki, profilu lipidów, poziom cukru i ogólnego utrzymania zdrowia.
  4. Nie jedz dużo cukru. Cukier najczęściej przyczynia się do ich wzrostu. Dlaczego tak jest? Z prostych przyczyn, ponieważ cukier bardzo łatwo przedawkować. Zauważ gdzie obecnie jest dodany cukier? Praktycznie wszędzie, możesz nawet nie być świadom, że spożywasz go za dużo. Właściwie, to większość osób nie jest tego świadoma. Jak kontrolować jego spożycie? Najlepiej czytać etykiety i wybierać produkty, gdzie dodatku cukru jest najmniej. To czy spożywasz go za dużo, też zależy od wielu czynników. Największym z nich, jest poziom Twojej aktywności. Cukier w postaci węglowodanów prostych, może być potrzebny dla osób wyjątkowo aktywnych. Jeżeli w Twoim życiu nie ma za wiele aktywności, zdecydowanie ten najprostszy rodzaj cukru jest Ci nie potrzebny, a wręcz tylko Ci szkodzi.
  5. Unikaj tłuszczów trans. Najczęściej możesz znaleźć je w sklepowych wypiekach, smażonych potrawach oraz produktach wysoko przetworzonych jako dodatek przedłużający datę ważności. Naturalnie występuje w mięsie przeżuwaczy. Z niewielką ilością tego rodzaju tłuszczów organizm jest w stanie sobie swobodnie poradzić. Jest to jednak naprawdę niska wartość, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów trans tak bardzo, jak jest to możliwe. W sytuacji nadmiernego spożycia tłuszczów trans, zwiększasz ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, wzrostu złego cholesterolu oraz poziomu trójglicerydów. Aby ograniczyć ich spożycie, czytaj etykiety i nie wybieraj produktów gdzie w składzie występuje częściowo uwodorniony lub utwardzony olej i tłuszcze roślinne.
  6. Uważaj na alkohol. Alkohol może być dla Ciebie bezpieczny do momentu, kiedy go nie nadużywasz. Jest to około jedno piwo dziennie, lampka wina, kieliszek wódki. To jest ta zdrowa dawka ustalona przez narodowe organizacje zdrowia. Powyżej tej normy powoduje wiele skutków ubocznych dla zdrowia, względem nadużycia. Ale tu chodzi głównie o jego kaloryczność i zawartość cukru. 1g alkoholu to 7kcal, gdzie jedno piwo dostarcza jakieś 230 kilokalorii. Zauważ jak łatwo przedawkować ilość spożywanych kalorii wypijając kilka piw. Ta nadmierna ilość spożywanych kilokalorii zamienia się w trójglicerydy. Właśnie w ten sposób, możesz łatwo doprowadzić do ich wzrostu. Dodatkowo, alkohol może przyczyniać się do odkładania sporych ilości tkanki tłuszczowej.
  7. Dbaj o regularność posiłków. Regularność spożywanych posiłków ma wpływ na wytwarzaną insulinę. Sama insulina nie jest problemem. Problem zaczyna się wtedy, kiedy komórki stają się oporne na insulinę. Insulina ma za zadanie rozprowadzać cukier do komórek, aby te wykorzystały go jako energię. W momencie kiedy powodujemy duże skoki insuliny, komórki z czasem przestają być na nią wrażliwe. Wtedy insulina krąży dalej przyczyniając się do wzrostu cukru, jak i również trójglicerydów. Ilość posiłków nie ma dużego znaczenia, jedne badania mówią o korzystnym wpływie 3 posiłków, za to inne potwierdzają, że 6 jest lepsze. Także sama ilość posiłków jest tematem kontrowersji wśród ekspertów żywienia. A w rzeczywiści nie ma jednej uniwersalnej zasady. Każdy z nas powinien dostosować ilość posiłków do siebie. Ważna jest jednak regularność, więc staraj się, aby jeść w regularnych odstępach czasu.
  8. Spróbuj tłuszczów nienasyconych. Niektóre z badań potwierdzają skuteczność tłuszczów nienasyconych. Jednak wiele z nich opiera się na ograniczeniu tłuszczów nasyconych. Więc zdecydowanie ograniczenie tłuszczów nasyconych może pomóc. Warto zadbać o optymalne spożycie wszystkich rodzajów tłuszczów. Nie skupiać się na jednym z nich. Pamiętaj o Omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają wzrost trójglicerydów. Tłuste ryby mają najwięcej omega-3, na przykład łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, makrela. Wystarczy spożywać 2 razy w tygodniu tłustą rybę, aby dostarczyć odpowiednie ilości omega-3.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz