Co zrobić, żeby lepiej spać?

Jakość snu ma ogromny wpływ na zdrowie, a przede wszystkim energie życiową. Nie wysypiając się możesz doświadczać większego zmęczenia i braku chęci do życia. Co w dużym stopniu utrudnia Twoje funkcjonowanie na codzień.

Każdy z nas chce być pełen energii i zapału do pracy. Niestety bagatelizując ten fakt, który jest podstawą dla regeneracji ciała i umysłu doświadczamy niechcianego zmęczenia i braku wigoru.

Co się okazuje, ćwiczenia mają duży wpływ na poprawę jego jakości. Zostało to udowodnione naukowo.

Wykonaj następujące czynności

  1. Zmniejsz temperaturę w pokoju. Jednym z dobrych sposobów na poprawę jakości snu jest zmniejszenie temperatury do 18 stopni. Najlepiej przed położeniem się do łóżka otworzyć okno i pozostać na noc w niskiej temperaturze, wraz z dopływem świeżego powietrza. Mimo, że będzie Ci ciężko rano wstać z powodu zimnego powietrza, to jednak w dużym stopniu zwiększy poziom energii w dzień.
  2. Napraw rytm dobowy. Nasz mózg informuje ciało kiedy jest pora spać, nazywamy to rytmem dobowym i jeżeli zaburzymy ten proces, to możemy mieć problem z zasypianiem. Aby Twój rytm dobowy działał prawidłowo, musisz kłaść się do łóżka w jednakowym czasie, a w dzień być podatnym na światło słoneczne.
  3. Nie używaj elektroniki przed snem. Aby poprawić jego jakość, zmniejsz ekspozycje na światło niebieskie przed pójściem spać. Światło niebieskie obejmuje ekrany laptopów, telefonów, tabletów, telewizora. Około godzinę przed pójściem do łóżka lepiej nie używać tego typu urządzeń, zależnie od tego jak silne będzie to światło, tak duże możemy mieć problemy z zasypianiem.
  4. Nie śpij zbyt długo w dzień. Ograniczaj długie drzemki w ciągu dnia. Jeżeli zdarza Ci się spać w dzień, to maksymalnie do 25min, taka drzemka jest nawet zalecana jeżeli potrzebujemy przywrócenia koncentracji w trakcie dnia.
  5. Ogranicz spożycie alkoholu. Ogranicz spożywanie alkoholu, ponieważ nadużycie może powodować przebudzanie się w nocy. Oczywiście alkohol w niewielkich dawkach nie jest groźny, a nawet może poprawiać stan zdrowia i nie wpłynie negatywnie na ilość przespanych godzin. Taką dawką jest 200ml czerwonego wina, jedno piwo bądź mały kieliszek wódki.
  6. Zadbaj o dobry materac i ciche otoczenie. Ważne jest aby zredukować wszelkie głośne hałasy które utrudniają nam zasypianie, a niewielki hałas nie powinien negatywnie wpływać na jakość snu. To na czym leżysz jest również bardzo istotne, ważne aby materac nie był zbyt miękki i poduszka nie była zbyt duża. Niektórzy również stosują kąty nachylenia łóżka.
  7. Bądź aktywny. Uprawiaj sport i bądź aktywny w ciągu dnia. Sport jest bardzo istotny i wpływa na całe nasze funkcjonowanie, od zdrowia do samopoczucia. Już nawet regularny godziny spacer może Ci pomóc z zasypaniem. Warto pamiętać jednak, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed pójściem do łóżka, ponieważ możemy być zbyt mocno pobudzeni i mieć trudności z zasypaniem.
  8. Weź melatoninę. Istnieją również suplementy, a jednym z nich jest melatonina, która w organizmie reguluje zegar dobowy. Czasami to jej niewłaściwy poziom, może być głównym problemem z zasypianiem, warto spróbować jeśli nic innego nie pomaga.
  9. Ogranicz spożycie kofeiny. Nie pij kawy przed snem. Kofeina zawarta w kawie jest środkiem pobudzającym, więc jeżeli ktoś jest mocno podatny na działanie kofeiny, to już jedna szklanka kawy przed pójściem do łóżka, może spowodować problem z zasypianiem.

Czym grozi niedosypianie?

  1. Zwiększonym ryzykiem chorób serca. Sen poniżej 7 godzin często wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca. W jego trakcie nasze ciśnienie krwi nieco spada. Jeżeli nie śpisz dobrze, Twoje ciśnienie utrzymuje się na wyższym poziomie przez dłuższy czas i ma to negatywny wpływ na serce. Wysokie ciśnienie powiązano z wieloma chorobami serca i udaru mózgu. Dodatkowo reguluje poziom cukru co oznacza, że jeśli o niego zadbasz, to ograniczysz ryzyko powstawania cukrzycy. Cukrzyca ma bardzo zły wpływ na serce uszkadzając naczynia krwionośne. Niewysypiając się zwiększasz poziom cukru we krwi, co może w przyszłości przyczynić się do powstawania cukrzycy. Cukrzyca z kolei, do uszkodzenia serca. Zwiększasz także ryzyko niezdrowego przyrostu masy ciała, co w konsekwencji może prowadzić do otyłości. Otyłość została powiązana z uszkodzeniem pracy serca.
  2. Pogorszeniem pracy mózgu. Sen odgrywa ogromną rolę w prawidłowym myśleniu, skupieniu, koncentracji, umiejętności zapamiętywania, widzeniu, szybkości reakcji i wiele wiele innych rzeczy, z którymi związana jest praca mózgu. Jeżeli nie śpisz wystarczająco długo, nie będziesz w stanie racjonalnie myśleć i podejmować rozsądnych decyzji poprzez jego wpływ na funkcje mózgu. Odpowiednia ilość przesypianych godzin to również więcej energii życiowej, chęci do działania i ogólnego zadowolenia. Brak koncentracji i szybkości reakcji jest częstym powodem wypadków na drodze. Kierowcy zaniedbujący tę kwestię częściej powodują wypadki, ze względu na stopnień zmęczenia. Wyjątkowo zaniedbana przesypianych godzin prowadzi nawet do halucynacji, ponieważ widzisz i słyszysz coś czego nie ma, w dodatku możesz zasypiać na kilka sekund nie zdając sobie z tego sprawy. Możesz również zaburzyć stan emocjonalny, mieć ogromne wahania nastroju, w najgorszym przypadku myśli samobójcze. Tego rodzaju efektów ubocznych możesz doświadczyć przy praktycznie całkowitym ograniczeniu snu.
  3. Osłabieniem układu odpornościowego. Cały czas jesteśmy podatni na bakterie i wirusy, a nasz układ odpornościowy odgrywa rolę tarczy, czyli ma za zadanie chronić nas przed ich atakami. Odpowiednia ilość przesypianych godzin to jeden z kluczowych elementów wpływających na siłę naszego układu odpornościowego. Jeżeli się nie wysypiasz, to osłabiasz układ odpornościowy co powoduje, że jesteś bardziej podatny na infekcje. Słaby układ układ odpornościowy, to również dłuższa walka z chorobami czy przeziębieniem.
  4. Nadwagą i otyłością. Nie dbając o jakość snu zaburzasz pracę hormonów leptyty oraz greliny, są to hormony sterujące uczuciem sytości oraz głodu. Nie wysypiając się zmniejszasz uczucie sytości, a zwiększasz apetyt. Co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, a w konsekwencji do nadwagi lub otyłości. Ludzie coraz częściej nie wysypiają się, powodując tym samym problemy metaboliczne. To zjawisko jest coraz częściej znane również u dzieci, co ma bardzo zły wpływ na zdrowie w późniejszym czasie. Naukowcy stwierdzili, że powinniśmy przesypiać między 8-9 godzin, aby w pełni prawidłowo funkcjonować. Niedosypianie w wieku młodzieńczym, czyli około 6 godzin, wiązało się z zwiększeniem ryzyka otyłości. Wysypiając się poprawiasz trawienie, które odgrywa istotną rolę w kontroli wagi.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz