Funkcje węglowodanów dla sportowca

Węglowodany nazywane również sacharydami, są tak samo ważne jak inne makroskładniki w diecie. Coraz więcej ludzi ze względu na pojawiające się trendy, eliminuje je ze swojej diety lub spożywa w śladowych ilościach.

Nie jest to dobre rozwiązanie, szczególnie jeżeli eliminuje je osoba uprawiająca sport wyczynowo, a nawet amatorsko. W tym artykule dowiesz się wszystkiego na ich temat i dzięki temu nauczysz się nimi prawidłowo posługiwać.

Czym są i jak działają?

Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu, naturalnie występują w zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Są one bardzo istotnym, łatwo dostępnym substratem energetycznym, dzięki któremu możemy w pełni efektywnie wykonywać różnego rodzaju dyscypliny sportowe (aktywności).Glukoza powstająca na skutek ich rozkładu, jest ważnym źródłem energii dla mięśni oraz mózgu.

Glukoza we krwi pobierana jest do komórek i wykorzystywana do produkcji cząsteczki paliwa zwanej trifosforanem adenozyny (ATP), następnie komórki używają ATP do różnych zadań metabolicznych. W organizmie ATP może być wytwarzane z kilku źródeł, najchętniej z węglowodanów jeżeli są spożywane, a następnie z tłuszczy.

Są one również budulcem błon komórkowych, uczestniczą w budowie elementów strukturalnych komórek i substancji biologicznie czynnych. Zazwyczaj w diecie ich ilość waha się w przedziale od 40% do 70% , zależnie od tego jaki sport uprawia i jak dużą aktywność fizyczną wykonuje dana osoba.

A więc wiemy, że sacharydy dzielimy na proste i złożone. Złożone różnią się tym, że mają więcej składników odżywczych niż proste i niższy indeks glikemiczny, co za tym idzie, dłużej rozkładają się w organizmie. Nie powodują dużych skoków cukru (glukozy) i zapewniają nam energii na dłużej.

  • Przykłady produktów zawierających węglowodany złożone:
    1. Brązowy ryż
    2. Gryka
    3. Fasola zwyczajna
    4. soczewica
    5. Komosa ryżowa
    6. Owies
    7. Mąka Pszenna Pełnoziarnista
    8. Ziemniaki
    9. Banany
    10. Ciecierzyca

Jak je wykorzystać w sporcie?

Podczas długotrwałego (powyżej 60min) i ciężkiego wysiłku, warto spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Wydłuży to nasz wysiłek oraz pozwoli w pełni efektywnie go wykonać, wiele badań potwierdza tę tezę.

Dobrym produktem może być np banan, baton proteinowy lub napój izotoniczny, który przy okazji nawadnia organizm. Również te o wysokim IG mogą być spożyte bezpośrednio przed treningiem, na przykład banan czy taki baton, dla zmaksymalizowania efektów.

Nie powinno praktykować się takiej metody 30 – 45 min przed wysiłkiem, dlatego, że na starcie treningu możemy odczuć ” zjazd” jako, że poziom naszego cukru we krwi może drastycznie spaść.

No więc jak to ma się do rzeczy, kiedy spożywamy węglowodany o wysokim IG (proste) bezpośrednio przed wysiłkiem i jego trakcie, czy spadek cukru dopadnie nas w czasie treningu? Otóż nie, wysiłek fizyczny może hamować wydzielanie insuliny (hormon odpowiedzialny za transport glukozy do mięśni), a aktywowane mięśnie podczas wysiłku, zwiększą domięśniowy transport glukozy.

Oznacza to, że glukoza dostarczona bezpośrednio przed jak i w trakcie treningu zostanie optymalnie wykorzystana przez organizm, bez udziału insuliny. Która mogłaby ten poziom obniżyć zbyt nisko, co spowodowałoby uczucie zmęczenia, senności ( braku energii).

Oczywiście posiłek pełnowartościowy spożyty przed treningiem, ma również wpływ na poziom naszej energii, więc nie wszystko opiera się tylko na cukrach przed lub w trakcie treningu.

Wiele osób nie potrafi posługiwać się tym makroskładnikiem lub mają źle ułożone diety. Co w późniejszym czasie sprawia, że taka osoba krytykuje sacharydy i wychwala diety tłuszczowe. W rzeczywistości są one genialnym paliwem dla mięśni i nie tylko.. to ludzie nie zawsze potrafią je odpowiednio wykorzystać.

Oto badanie, które potwierdza fakt, że spożycie węglowodanów w czasie treningu zwiększa siłę oraz maksymalizuje efekty treningowe. Uczestników badano w czasie wykonywania sprintów, wyciskania na ławce, uginania ramion na biceps i innych ćwiczeń. Co się okazało, ich spożywanie w czasie tego rodzaju treningów zwiększyło możliwości wysiłkowe uczestników.

Czy można jeść je na noc?

Wiele osób odradza spożywanie węglowodanów na noc, ponieważ w nocy odkładają się w tkankę tłuszczową, nie jest to do końca prawdą, a właściwie zależy od wielu czynników.

Tak jak wyżej było omawiane czym jest glikogen, jak bardzo jest on ważny aby zmaksymalizować nasze efekty treningowe, to właśnie spożywanie ich na noc ma się głównie do regeneracji glikogenu. Ciężko jednoznacznie powiedzieć ile i kiedy trzeba je spożywać, ponieważ to kwestia wyjątkowo indywidualna.

Dlatego też nie można mówić, że na noc są one złe, jeżeli ktoś nie potrafi się nimi odpowiednio posługiwać, faktycznie odłożą się wtedy w tkankę tłuszczową i bez względu na to czy spożyjemy je na noc, czy wczesnym rankiem.

Jeżeli trenujemy późnym wieczorem, zdecydowanie powinniśmy dostarczyć je organizmowi zaraz po treningu, w postaci szybko przyswajalnych oraz około godzinę po treningu, złożone np. z rybą (najlepiej 1,5h przed snem).

Czym jest błonnik?

Błonnik odpowiedzialny jest za prawidłową pracę jelit czyli ogólnie trawienia, zalecane dawki to 25 – 35 dziennie, głównie zależy od ilości spożywanych kalorii na dzień.

Dzielimy go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, rozpuszczalne włókno pochłania wodę, dzięki czemu przyjmuję żelowatą formę, co ułatwia jego rozkładanie. Nierozpuszczalny nie pochłania wody i jest bardziej sztywną konstrukcją. Błonnik możemy znaleźć w owocach, warzywach i produktach zbożowych.

  • Przykładowe produkty o wysokiej zawartości błonnika (g/100g produktu):
    1. ryż brązowy 8,7
    2. płatki pszenne 10
    3. płatki żytnie 11
    4. chleb żytni 9
    5. bułka grahamka 6,7
    6. porzeczki 7,7
    7. jeżyny 5,3
    8. maliny 6,7
    9. fasola biała 15
    10. fasola czerwona 25
    11. groch 15
    12. brokuły 2,5
    13. kalafior 2,4

Co to jest glukoza?

Glukozę można nazwać poziomem cukru we krwi. Za pomocą trzustki glukoza zostaje rozprowadzana w organizmie i działa jako energia do podtrzymania funkcji życiowych oraz aktywności (jest paliwem dla organizmu).

Trzustka do rozprowadzania glukozy wytwarza insulinę, która krąży w krwiobiegu magazynując glukozę w postaci między innymi glikogenu, w mięśniach i wątrobie, a dużym nadmiarze w postaci tkanki tłuszczowej.

Twoje ciało ściśle kontroluje poziom cukru we krwi. Kiedy ich poziom jest zbyt niski, glikogen jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwi w celu wykorzystania energii. Jeśli glukoza jest niedostępna, wątroba może wytwarzać ten rodzaj cukru z innych źródeł paliwa, niż węglowodanów.

Jeżeli trzustka nie działa prawidłowo, proces ten zostaje wyjątkowo zaburzony, niektórzy potrzebują nawet pomocy z zewnątrz w postaci zastrzyku insulinowego by rozprowadzić i zmniejszyć poziom cukru we krwi. Coraz częstszą przyczyną cukrzycy jest insulinooporność, w krajach wysoko rozwiniętych dotyka już prawie 40% populacji!

Jak działa glikogen?

Pełni on niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu sportowca, można go nazwać paliwem dla mięśni, magazynowany jest on w mięśniach i wątrobie. To głównie od jego poziomu, zależy wykonywany przez nas wysiłek fizyczny. Sporty o wysokiej intensywności czerpią głównie energie z zapasu glikogenu, a glikogen uzupełniamy poprzez zjadanie węglowodanów. Oszacowano, że 300g glikogenu znajduję się w mięśniach a 100 w wątrobie.

Taka ilość glikogenu może wystarczyć na około godzinę ciężkiego wysiłku lub 2-3 godzin wysiłku o niskiej intensywności. Ilość gromadzonego zapasu glikogenu może się zwiększać, więc osoby wytrenowane mogą zgromadzić większe ilości glikogenu, gromadzenie glikogenu zależy również od genetyki.

Niezbędne jest szybkie uzupełnienie glikogenu po wysiłku, szczególnie po ciężkim treningu. Ma to szczególne znaczenie kiedy trenujemy kilka dni pod rząd lub łączymy treningi z pracą fizyczną. Jeżeli zaniedbamy odbudowę glikogenu, kolejnego treningu nie wykorzystamy w pełni swoich możliwości. Może to prowadzić do przeciążenia, a nawet do kontuzji.

Po wysiłku, przez pierwsze kilka godzin mamy najszybszą resyntezę glikogenu, zaleca się wtedy spożycie posiłków węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym. Oczywiście białko i tłuszcze też powinny się tam znaleźć, tyle że w mniejszych ilościach, jakieś 25% białka i 15% tłuszczy.

Częstym błędem jest unikanie ich na noc przez osoby uprawiające sport, szczególnie gdy trenujemy na przykład po pracy o 19 a kończymy 20 -21. W takiej sytuacji nasz organizm nie jest w stanie zregenerować glikogenu, co odbija się na kolejnym treningu lub osłabieniu w pracy, jeśli jest to praca wymagająca wysiłku.

  • Podsumowując. Jeśli uprawiasz jakiś sport, traktuj węglowodany jako swoje paliwo na trening. Ich ilość w ciągu dnia, po treningu, przed treningiem itd.. jest kwestią indywidualną! Ich nadmiar będzie prowadził do odkładnia tkanki tłuszczowej, a zbyt niskie spożycie odbije się na Twoich możliwościach wysiłkowych podczas treningu. Istnieją również suplementy tzw. Gainery, mogą być one szczególnie użyteczne po ciężkim treningu jako uzupełnienie glikogenu.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem skoku poziomu glukozy we krwi, po zjedzeniu posiłku węglowodanowego. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu tym większy będzie skok w ciągu 2 godzin.

  • Niski indeks glikemiczny = 55 lub mniej
  • Średni indeks glikemiczny = 56- 69
  • Wysoki indeks glikemiczny produktu = 70 lub więcej

Wskaźnik ten jest określa jak szybko produkt zostanie przekształcony w glukozę, im niższy IG tym dłużej trwa ten proces i daje nam mniej, ale na dłuższy czas energię. Jeżeli IG jest wysoki, produkt szybko zostanie przekształcony w glukozę, a następnie da nam to duży, ale krótkotrwały zastrzyk energii, po czym możemy odczuwać „zjazd”. Jest to szczególnie istotny wskaźnik dla ludzi zmagających się z insulinoopornością, cukrzycą, otyłością.

Warto podkreślić, że produkty o wysokim czy niskim IG mogą być równie pożyteczne, a mianowicie po ciężkim wysiłku nasz organizm potrzebuje dostarczenia glukozy do mięśni, jako, że zasoby zostały wyczerpane lub mocno wykorzystane.

Bibliografia:Justyna Mizera, Krzysztof Mizera DIETETYKA SPORTOWA

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

2 komentarze do “Funkcje węglowodanów dla sportowca”

Dodaj komentarz