Lista wszystkich witamin

Witaminy mają duże znaczenie dla zdrowia, uczestniczą w wielu przemianach, które zachodzą w naszym organizmie. Każda z nich odgrywa swoją rolę, w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania. Są niezbędnymi do życia związkami, bez nich nasz organizm nie będzie w stanie funkcjonować prawidłowo. Większość musimy przyjmować z pożywieniem, wyjątkiem jest D, którą możemy dostarczać do organizmu podczas ekspozycji na słońce.

Istnieją również prowitaminy, które po spożyciu mogą być przekształcone w witaminy. Wyróżniamy te rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K ) i te rozpuszczalne w wodzie. Te rozpuszczalne w tłuszczach na długo akumulują się w tkance tłuszczowej, wątrobie i nerkach, przez co łatwo je przedawkować.

Rozpuszczalne w wodzie, nie są magazynowane przez organizm, przez co na bieżąco musimy je dostarczać i ich nadmiar wydalany jest z moczem, dzięki czemu ich przedawkowanie występuję rzadko. Wiele czynników wpływa na ich wchłanianie, dlatego musimy wiedzieć, że nigdy nie dostarczamy stu procent zawartej ilości w produkcie.

Spis witamin:

  • Czynniki wpływające na biodostępność:
    • stan odżywienia organizmu
    • wiek
    • płeć
    • stan fizjologiczny
    • stan zdrowia
    • styl życia
    • forma zewnętrzna w produkcie
    • skład żywności
    • obecność antywitamin
    • obecność enzymów
    • stopień przetworzenia żywności
  • Czynniki wpływające na obniżenie zawartości w produkcie:
    • wysoka temperatura
    • promieniowanie UV
    • tlen
    • miedź , żelazo
    • środowisko kwaśne
    • środowisko zasadowe

Witamina A

Jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że może być magazynowana przez nasz organizm. Określa nienasycone związki z grupy retinoidów. Niezbędna dla zdrowia, wspomaga wzrost komórek, funkcje odpornościowe, rozwój płodu i wzrok. Najbardziej znaną funkcją jest jej rola w zakresie widzenia i zdrowia oczu. Pobudza szpik kostny do produkcji erytrocytów, sprzyja gojeniu się ran i wzmaga odporność komórkową. Najczęściej dostępna w preparatach multiwitaminowych , rzadziej jako suplement.

W preparatach do stosowania miejscowego, działa regeneracyjnie dla skóry. Na jej działanie, korzystnie wpływają E i cynk. Wskazana jest do stosowania dla osób cierpiących na choroby skórne (łuszczyca, trądzik, wypryski, opryszczka, rybia łuska). Stosowana jest również podczas przeziębienia, grypy i infekcji dróg oddechowych. Preparaty zawierające ją, należy chronić przed światłem. Przeciwwskazaniem do stosowania, jest hiperwitaminoza A. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000- 7000 j.m.

Co łatwo osiągnąć stosując pełnowartościową dietę. Objawy niedoboru występują rzadko, jako, że jest ona magazynowana na długi czas. Chyba, że występuje upośledzenie wchłaniania w układzie pokarmowym. Jednym z objawów niedoboru jest „kurza ślepota” (niedowidzenie o zmierzchu). Innym z objawów może być łuszczenie się skóry, suchość i szorstkość oraz utrata jej elastyczności. W dużym zaawansowanym stadium awitaminozy A, dochodzi do rozmiękczenia i martwicy rogówki, co może doprowadzić do utraty wzroku.

Długotrwałe podawanie w zbyt dużych dawkach, prowadzi do hiperwitaminozy A. Do jej objawów zaliczamy przemęczenie, senność, zmniejszenie łaknienia, wymioty, żółtaczka, leukopenia, skąpe krwawienia miesiączkowe. Wykazuje silnie niepożądane działanie na płód, dawki powyżej 6000 j mogą powodować wady u płodu. Dlatego podczas ciąży nie należy jej suplementować, bez konsultacji z lekarzem. Podczas hiperwitaminozy A mogą wystąpić również dolegliwości ze strony układu kostnego, podatność na złamania, spowolnienie wzrostu, wędrujące bóle stawowe.

Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. W produktach zwierzęcych występuje jako retinol, a roślinnych jako prowitamina A. Organizm człowieka wykorzystuje retinol sześć razy bardziej, niż beta karoten i inne karotenoidy o połowę mniej, niż beta karoten. Utrata zawartości w produktach jest zależna szczególnie od przechowywania, do największych strat dochodzi kiedy, długo przechowywana jest w obecności światła i tlenu.

  • Gdzie ją znaleźć? (ug/100g)
    • olej z wątroby halibuta 900 000
    • wątroba cielęca 21 927
    • olej z wątroby dorsza 18 000
    • wątroba wołowa 14 400
    • wątroba wieprzowa 13 000
    • wątróbka kurczaka 9 304
    • marchewka 1656
    • morele szuszone 1307
    • węgorz wędzony 940
    • pietruszka , liście 902
    • jarmuż 892
    • żółtka jajka kurzego 886
    • margaryna 600-900
    • masło 814
    • papryka czerwona 528
    • twaróg tłusty 320
    • ser żołty 213-382
    • brokuły 153
    • pomidor 107
    • brzoskwinia 99
    • makrela wędzona 54
    • śledź 50
    • śliwki 49
    • łosoś 41
    • mleko 15- 36

Beta-karoten

Beta karoten jest najważniejszym przedstawicielem karotenoidów, czyli organicznych barwników roślinnych. Jest prowitaminą, z której u ludzi może być syntezowana witamina A. Beta karoten występuję przede wszystkim w postaci zielonych warzyw, owoców cytrusowych, marchewki. Beta karoten w jelicie cienkim zostaje przekształcony do retinalu z którego następnie powstaje retinol, 50% beta karotenu przechodzi tę przemianę.

Na organizm może działać korzystnie jak i szkodliwie. Działa przeciwstarzeniowo, poprawia wygląd skóry ,nadaje ładniejszy odcień opaleniźnie. Wspomaga system odpornościowy organizmu, zapobiegając infekcjom. Chroni organizm przed nadmiarem wolnych rodników oraz wpływa na wzrost aktywności enzymów antyoksydacyjnych. Stres oksydacyjny, jest jednym z czynników upośledzenia funkcji poznawczych, tak więc beta karoten może w niewielkim stopniu ograniczać rozwój niekorzystnych zmian umysłowych.

Beta karoten poprzez działanie przeciw miażdżycowe, obniża poziom cholesterolu i zapobiega odkładaniu się jego złogów w tętnicach. Beta karoten jako, że jest prekursorem retinolu odgrywa ważną role w procesie widzenia. Suplementacji beta karotenem nie zaleca się osobom palącym nałogowo, zwiększa to prawdopodobieństwo zachorowania na raka płuc.

Możliwe, że jest to spowodowane utlenianiem się beta karotenu w płucach przez silne utleniacze zawarte w dymie papierosowym. Jak i również osoby z ciężkim uszkodzeniem wątroby i nerek, nie powinny stosować beta karotenu. Beta karoten może występować w produktach jako barwnik, jego oznaczenie to E160a (ii). Wykorzystuję się go również w leczeniu choroby Gunthera (nadwrażliwość na promienie słoneczne).

Dobowe zapotrzebowanie na beta karoten nie jest do końca ustalone , ale proponowane są dawki od 15 do 30mg. W nadmiernych dawkach stosowania objawia się w postaci żółtych zabarwień skóry, szczególnie podczas ekspozycji na słońce, może również pojawić się biegunka.

  • Gdzie najwięcej beta karotenu? (ug/100g)
    • marchewka 9 938
    • morele suszone 7 842
    • pietruszka , liście 5 410
    • jarmuż 5 350
    • szpinak 4 243
    • boćwina 4 020
    • szczaw 3 848
    • koncentrat pomidorowy 30% 3 448
    • szczypiorek 3 400
    • papryka czerwona 3 165
    • dynia 2 974
    • mango 2 350
    • koper 2 100
    • cykoria 1 586
    • papaja 1 200
    • sałata 1 153
    • melon 1 100
    • karp z wody 965
    • wątroba wołowa 950
    • śliwki z pestką suszone 925
    • brokuły 920
    • pomidor 640

Witamina E

Jest grupą organicznych związków chemicznych, w skład której wchodzą cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i nazywana witaminą młodości oraz płodności. Nasz organizm jej nie syntezuje, więc musi być dostarczona w pożywieniu lub suplementach. Metabolizowana jest w wątrobie, a jej nadmiar wydalany jest z żółcią i moczem. Jej wchłanialność wynosi 20-60 % zależnie od obecności tłuszczu w pożywieniu.

Ma zdolności antyoksydacyjne, czyli pomaga zapobiegać chorobom sercowym i raka, może również działać przeciw zakrzepowi, przeciw wirusowo. Może obniżać poziom złego cholesterolu LDL i podnosić dobry HDL. Pomaga w wzmacnianiu odporności oraz czynności samo naprawczych organizmu. Przede wszystkim u kobiet zapobiega poronieniom a u mężczyzn jest potrzebna do prawidłowej produkcji spermy, wykorzystywana jest do leczenia niepłodności.

Wykorzystywana jest również w kosmetologii, jako składnik aktywny kosmetyków działa kojąco, nawilżająco , wygładzająco i ujędrniająco. Zapobiega utlenianiu witaminy A i wraz z nią jest stosowana w leczeniu trądziku pospolitego. Wpływa na utrzymanie wysokiej wydolności mięśni, stąd zastosowanie w sporcie. Wykazuje działanie spowalniające AMD ( związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej). Może występować na produktach jako oznaczenie E306. Wskazaniem do suplementacji jest zapobieganie poronieniom i oligosprmii ( zaburzenie męskiego układu rozrodczego ).

Podaje się ją również na zaburzenia potencji. Zapotrzebowanie na witaminę E ,dzieci 10.j.m osoby dorosłe 16 j.m. Niedobór normalnej typowej diecie jest praktycznie niespotykany. Jej niedobory prowadzą do : rozmiękczenia tkanki mózgowej ,degeneracji wątroby i nerek , zwiotczenia mięśni układu pokarmowego , uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego , wczesnego starzenia się skóry , pogorszenia wzroku , bezpłodności. Nadmiar może powodować hiperwitaminozę i objawia się w postaci, zmęczenia, bóli głowy, osłabienia mięśni, bólu piersi i zaburzeń widzenia (podwójne widzenie).Występuje w wielu produktach które spożywamy każdego dnia, najwięcej można jej znaleźć w tłuszczach pochodzenia roślinnego.

  • Gdzie najwięcej? (mg/100g)
    • olej z zarodków pszennych 149
    • olej słonecznikowy 46
    • orzechy laskowe 38
    • olej rzepakowy 29
    • olej z pestek winogron 28
    • słonecznik , nasiona 28
    • dynia , pestki 26
    • migdały 24
    • żółtko jajka 2

Witamina C

Jest rozpuszczalna w wodzie, nie jest magazynowana przez organizm i występuje w wielu owocach i warzywach. Jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, głównego białka tkanki łącznej, budulca ścięgien, stawów, kości, chrząstki, rogówki oka , dziąseł i zębów. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Jest silnym przeciwutleniaczem.

Przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy, robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Ma wpływ na większą przyswajalność żelaza. Przyjmowanie po wystąpieniu przeziębienia, nie wydaję się być korzystne. Symbole pod którymi występuje w przemyśle: E300 , E301 , E302 , E303 , E304 , E304 ii , E304 i , E315.

Niski jej poziom wiąże się z zaburzeniami zdolności myślenia i zapamiętywania. Niedobór prowadzi do stanów chorobowych, zmęczenia, złego samopoczucia, podatności na infekcje. Uważa się, że w nadmiernym stosowaniu nie wykazuje działania toksycznego. Głównie jest ona kojarzona z polepszeniem naszego układu odpornościowego i z tego względu często sięgamy po suplement.

  • Gdzie najwięcej? (mg/100g)
    • papryka 200
    • natka pietruszki 260
    • brukselka 140
    • kalarepa 100
    • brokuły 120
    • kapusta 70
    • kalafior 70
    • szpinak 60
    • cykoria 30
    • rzodkiewka 25
    • sałata 20
    • pomidory 20
    • ziemniaki 20
    • dzika róża 250-800
    • czarna porzeczka 150-300
    • truskawka 60
    • kiwi 80
    • grejpfrut 50
    • cytryna 50
    • pomarańcza 50
    • agrest 30
    • malina 25
    • jabłko 1-20
    • banan 10

Witamina D

Jest to hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na słońce. Około 40 % populacji w USA cierpi na jej niedobór. Na jej niedobór jesteśmy szczególnie narażeni zimą. Możemy ją czerpać również z pożywienia i suplementów diety.

Istnieją dwie główne formy dietetyczne: D3 (cholekalcyferol). Występuje w niektórych pokarmach dla zwierząt, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj. D2 (ergokalcyferol). Występuje w niektórych roślinach, grzybach i drożdżach. D3 wydaję się być bardziej skuteczna niż D2.

Witamina D wpływa na metabolizm wapnia i fosforu. Może być wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) ze słońca.

Wystawiając swoją skórę na słońce kilka razy w tygodniu jesteśmy w stanie całkowicie ją uzupełnić, im większy obszar jest poddany promieniowaniu słonecznemu tym więcej jej wytwarzamy. Będąc za szkłem lub używając kremów z filtrem, produkujesz jej mniejsze ilości.

  • Gdzie najwięcej? (%-dziennego zapotrzebowania, 1uncja = 28,3 g)
    • Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka stołowa 340%
    • Miecznik, gotowany, 3 uncje 142%
    • Łosoś , gotowany, 3 uncje 112%
    • Tuńczyk konserwowany w wodzie, 3 uncje 39%
    • Sok pomarańczowy wzbogacony, 1 szklanka 34%
    • Mleko beztłuszczowe, o obniżonej zawartości tłuszczu i całe, wzbogacone, 1 szklanka 29–31%
    • Jogurt, wzbogacony, 6 uncji 20%
    • Margaryna, wzmocniona, 1 łyżka stołowa 15%
    • Sardynki konserwowane w oleju, odsączone, 2 sardynki 12%
    • Wątróbka, wołowina, gotowana, 3 uncje 11%
    • Jajko, 1 duże 10%

Osoby starsze są znacznie bardziej narażone na niedobór. Niedobór jest cichą epidemią. Objawy są zwykle subtelne i mogą trwać lata. Niedobór jest również związany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną oraz zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych.

Co więcej, badania wykazują, że osoby z niskim jej poziomem mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (typy 1 i 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane. Niedobór jest związany ze skróconą oczekiwaną długością życia.

Uzupełniając witaminę D możemy oczekiwać wielu korzyści, między innymi zapobiegać powyższym skutkom ubocznym niedoboru. Może zwiększyć siłę fizyczną kończyn górnych i dolnych. Może łagodzić objawy u osób z depresją kliniczną.

  • Dzienne zapotrzebowanie (RDI) :
    • 400 IU (10 mcg): niemowlęta, 0–12 miesięcy
    • 600 IU (15 mcg): dzieci i dorośli, w wieku 1–70 lat
    • 800 IU (20 mcg): osoby starsze oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Według US National Academy of Medicine bezpieczny górny limit wynosi 4000 IU (100 mcg) dziennie. Istnieją twierdzenia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach współpracują ze sobą, a zatem kluczowe znaczenie może mieć optymalizacja spożycia witaminy A i K przy jednoczesnym uzupełnianiu D3.

Magnez i K2 mogą być szczególnie ważne dla jej funkcji. Mitem jest, że łatwo przedawkować witaminę D. Toksyczność występuje bardzo rzadko i tylko w przypadku przyjmowania bardzo dużych dawek przez dłuższy czas.

Witamina K

Jest niezbędnym składnikiem odżywczym do krzepnięcia krwi. Istnieją dwie główne formy: K1 (filochinon): Znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak warzywa liściaste. K2 (menachinon): Znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej. K2 można podzielić na kilka różnych podtypów, z których najważniejsze to MK-4 i MK-7.

Aktywuje białka, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie wapnia i zdrowiu serca. Promuje zwapnienie kości i zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i nerek. Czyli odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i zdrowiu kości.

Nasze ciało może częściowo przekształcić K1 w K2. Ilość K1 w typowej diecie jest 10 razy większa niż K2. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​nisko tłuszczowe i chude produkty zwierzęce nie zawierają jej zbyt wiele.

  • Gdzie najwięcej?
    1. Jarmuż 817 mcg
    2. Zielona musztarda 593 mcg
    3. Chard szwajcarski 830 mcg
    4. Szpinak 483 mcg
    5. Brokuły 141 mcg
    6. Brukselka 140 mcg
    7. Wątroba wołowa 106 mcg
    8. Kurczak 60 mcg
    9. Śliwki 60 mcg
    10. Kiwi 40 mcg
    11. Olej sojowy 184 mcg
    12. Twarde sery 87 mcg
    13. Awokado 21 mcg
    14. Sery miękkie 59 mcg

Witamina B1

Rozpuszcza się w wodzie, znajduję się naturalnie w pożywieniu i jest stosowana jako suplement diety. Niezbędna jest do utleniania węglowodanów i dostarczania energii, jak i również istotną rolę odgrywa w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśnia sercowego, mięśni szkieletowych.

Ma również właściwości antyoksydacyjne, poznawcze i modulujące nastrój. Wykazuję również działanie przeciwmiażdżycowe oraz spowalniające rozwój zmian miażdżycowych w układzie naczyniowym.

Posiada właściwości erytropoetyczne (Erytropoeza, proces namnażania czerwonych płytek krwi). Zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wchodzących w skład błon biologicznych, zapobiegając uszkodzeniu błon komórkowych.

Tiamina odkłada się we wszystkich tkankach organizmu , przede wszystkim w wątrobie, mózgu, nerkach, i sercu. Zapotrzebowanie zwiększa się jedząc duże ilości węglowodanów i u ludzi w podeszłym wieku. Może chronić przed toksycznością metali ciężkich, stosowana jest podczas leczenia uszkodzeń spowodowanych toksynami.

Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny bardziej dbać o jej prawidłowy poziom, jak i również osoby z nadczynnością tarczycy, przewlekłą biegunką, zaburzeniem czynności wątroby, przewlekłą gorączką, chorobami jelit i pijący dużo kawy , herbaty.

Stosowana podczas, awitaminozy b1, zapaleń nerwów obwodowych, niedowładów, mrowienia w dłoniach i braku czucia, depresji, trudnościach z koncentracją, upośledzeniu czynności wątroby. Stosowana również w nerwobólach, bólach mięśniowych i stawowych. Podana domięśniowo szybko się wchłania lecz nie powinno stosować się jej dożylnie. Powoduje zwiększenie wydalanego moczu, alkohol zaburza przyswajalność.

Dzienne zapotrzebowanie na Witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 dla mężczyzn. Niedobory występują najczęściej u ludzi ze zbyt monotonną dietą (np. ryżową), u ludzi nadużywających alkohol, w zespole upośledzonego trawienia lub wchłaniania.

Najczęstszym objawem niedoboru jest choroba beri-beri, dająca o sobie znaki po 3 tygodniach całkowitego niedoboru, jest to obecnie bardzo rzadka choroba.

  • Gdzie najwięcej? (zawartość w 100g produktu)
    1. Ziarna słonecznika 1.48 mg
    2. wieprzowina 1.12 mg
    3. pistacje 1.0 mg
    4. zielony groszek 0.9 mg
    5. orzechy archaidowe 0.7 mg
    6. soczewica 0.5 mg
    7. chleb pszeniczny 0.47mg
    8. ryby 0.43 mg
    9. dynia 0.17 mg
    10. szparagi 0.16 mg

Jest zawarta przede wszystkim w produktach roślinnych oraz drożdżach (kasza gryczana, jaglana, fasola, soja, soczewica, zarodki pszenne, pestki słonecznika, groch, otręby, pełnoziarniste zboża). Przedawkować tiaminę jest ciężko, możliwe jest to podczas stosowania zastrzyków.

Tiamina na rynku farmaceutycznym dostępna jest w postaci tabletek i roztworu do wstrzykiwań, po podaniu doustnym tylko jej część zostaje przyswojona.

Witamina B2

Należy do grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie co oznacza, że nie może być magazynowana. Występuje w żywności oraz można ją dostarczyć w formie suplementu diety.

Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Nadmiar zostaje wydalany z moczem. W niewielkim stopniu kumuluje się w wątrobie i nerkach. Znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym oraz do wzbogacania produktów spożywczych.

Jest potrzebna do tworzenia erytrocytów (czerwonych ciałek krwi) odpowiedzialnych za transport tlenu po całym organizmie, więc wpływa na prawidłowe działanie układu krążenia. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w metabolizmie tłuszczów oraz węglowodanów i białek.

Ryboflawina wpływa na proces widzenia o zmroku, jej optymalne stężenie zapewnia prawidłową ostrość wzroku. Podawanie jej w wysokich dawkach wpływa na spowolnienie skutków ubocznych choroby oczu. Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego. Jej systematyczne uzupełnianie, łagodzi skutki stresu i napięcia emocjonalnego.

Może hamować ataki migreny, kiedy jest stosowana regularnie. Utrzymuje prawidłową kondycje skóry oraz korzystnie wpływa na strukturę włosów i paznokci. Ze względu na żółtą barwę jest stosowana jako barwnik spożywczy oznaczona jako E101.

Do objawów hipowitaminozy i awitaminozy należą między innymi, zapalenie czerwieni warg, języka, błon śluzowych, pleśniawki, zajady, zaćma, łojotok. Zwiększone dawki zalecane są w okresie dużego wysiłku fizycznego, ciąży i karmienia piersią.

Stosowana również podczas gruźlicy, chorób nowotworowych, chorób wątrobowych, alkoholizmu, przewlekłych zakażeń, nadczynności tarczycy. Suplementacja nie jest wskazana dla osób z przewlekłą niewydolnością nerek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2(ryboflawinę) wynosi 1-3 mg u dorosłych , u dzieci 0,4 – 1,2.

Ryboflawinę bardzo trudno przedawkować, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar zostanie wydalony z moczem. Jest dostępna również w formie tabletek i iniekcji.

  • Gdzie najwięcej? (na 100g produktu)
    1. wątróbka wołowa 3.5 mg
    2. ser 1.38 mg
    3. migdały 1.1 mg
    4. wołowina 0.86 mg
    5. tłuste ryby 0.58 mg
    6. jajka 0.5 mg
    7. wieprzowina 0.5 mg
    8. grzyby 0.5 mg
    9. szpinak 0.2 mg

Witamina B3

Jest to wspólne określenie dwóch związków wykazujących taką samą aktywność biologiczną (niacyny , nikotynamidu). Należy do grupy rozpuszczalnych w wodzie.

Kwas nikotynowy w organizmie przekształca się do nikotynamidu, który jest prekursorem dla dwóch ważnych koenzymów, związków uczestniczących w wielu reakcjach utleniania i redukcji, przemianach biochemicznych, zarówno katabolicznych.

W ustroju jest produkowana z aminokwasu białkowego, tryptofanu, który jest niezbędny dla organizmu i musi zostać dostarczony z pożywieniem. Uczestniczy w pośredniej przemianie węglowodanów , tłuszczów, białek. W połączeniu z C i metioniną przyspiesza regenerację purpury wzrokowej. Uczestniczy w tworzeniu erytrocytów (czerwonych ciałek krwi) oraz hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków.

Również wpływa na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne. Przede wszystkim może podnosić HDL (dobry cholesterol) więc jest zalecana ludziom o niskim poziomie HDL. Poprawia również ukrwienie skóry i kondycję włosów.

Odgrywa również ważną role w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, wpływa na lepsze samopoczucie i dobry stan psychiczny. Leku w postaci tabletek zawierających laktozę nie należy stosować u ludzi z rzadko występującą nietolerancją galaktozy. Zapotrzebowanie na witaminę B3 dzieci : 6-12 mg równoważnika niacyny , dorośli : 14-16 równoważnika niacyny na dobę

Niedobór prowadzi do awitaminozy zwanej pelagrą, objawia się w postaci zgrubienia skóry, bolesności jamy ustnej i języka, zaburzenia układu pokarmowego, wymiotów, biegunki. Lecz niedobór występuje bardzo rzadko, najczęściej podczas upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego i długotrwałego stosowania leków przeciwgruźliczych.

Nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem, nadmierne spożycie tego związku powoduje zaczerwienie, swędzenie i suchość skóry. Występowanie w pożywieniu, najczęściej w produktach zwierzęcych, wątrobie, jak i również drożdżach, orzeszkach ziemnych i otrębach. Nie brakuje jej w przeciętnej diecie, więc nie powinniśmy martwić się o jej niedobór, możemy ją znaleźć również w suplementach.

  • Gdzie najwięcej? (na 100g produktu)
    1. drożdże 40-50 mg
    2. otręby pszenne 30-35 mg
    3. mięso wieprzowe 0,8 – 8,8
    4. mięso cielęce 6- 17
    5. mięso wołowe 8
    6. mięso drobiowe 5-14
    7. orzeszki ziemne 17
    8. ryby morskie 8
    9. grzyby 4,6
    10. ziemniaki 1,5
    11. sery 1,2
    12. brokuły 0,9
    13. groch 0,9
    14. cebula 0,7 – 1,8
    15. szpinak 0,7
    16. pomidory 0,6
    17. jabłka 0,5
    18. białko jajka 0,1

Witamina B5

Nazywana jest kwasem pantotenowym, jest szeroko rozpowszechniona w świecie roślinnym i zwierzęcym. Jest rozpuszczalna w wodzie i niezbędna do funkcjonowania każdej żywej komórki. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych.

Bierze udział w syntezie cholesterolu, lipidów, neuroprzekaźników, hormonów steroidowych i hemoglobiny. Wpływa na szybkość gojenia się ran, zwalcza przemęczenie i usprawnia układ sercowo naczyniowy, również na funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego.

Uczestniczy w regeneracji tkanek, zapobiega siwieniu, wpływa na prawidłowe tempo wzrostu, również wzmacnia system odpornościowy. Działa również antyoksydacyjnie, zapobiegając wzrostowi wolnych rodników tlenowych. Potrzebują jej szczególnie sportowcy, ludzie pracujący fizycznie oraz żyjący w stresie.

Na niedobór mogą być narażone osoby w podeszłym wieku lub przepracowane. Palenie papierosów zmniejsza jej wchłanianie. Zapotrzebowanie na witaminę B5, niemowlę 2-3mg, dzieci 4-5mg, dorośli 5mg. Niedobór występuje bardzo rzadko, objawy niedoboru są podobne do objawów niedoboru innych witamin z grupy B.

Jest wyjątkowo bezpieczna pod względem suplementacji ale długotrwałe i nadmierne jej stosowanie może wywołać biegunkę lub bóle brzucha. Nie można jej suplementować w hemofilii i hiperkalcemii. Pantenol stosowany jest do wyrobu kosmetyków na oparzenia, zaczerwienienia, swędzenia i podrażnienia.

  • Gdzie najwięcej? (100g produktu)
    1. wątróbka drobiowa 6.7 mg
    2. grzyby 3,6 mg
    3. ser 3.4 mg
    4. tłuste ryby 2.3 mg
    5. wieprzowina 1.7 mg
    6. wołowina 1.6 mg
    7. awokado 1.4 mg
    8. jajko 1.4 mg
    9. drób 1.1 mg
    10. bataty 0.88 mg

Witamina B6

Jak inne z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar wydalany z moczem. Bierze udział w przemianie białek, aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów, również w syntezie hemoglobiny i hormonów. Jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur obróbki cieplnej i światła.

Utrzymuje prawidłowe stężenie homocysteiny, której nadmiar może prowadzić do chorób serca. Zapobiega niedokrwistości, pobudzając wytwarzanie erytrocytów. Powoduje zwiększenie stężenia serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego, dzięki czemu dba o nasz układ nerwowy.

Zmniejsza wahania nastroju, zapobiega depresji, drażliwości, ułatwia zasypianie. Nie jest magazynowana, więc musi być dostarczana z jedzeniem. Izoniazyd, cykloseryna, hydrolazyna, kortykosteroidy, kortykotropina cyklosporyna, doustne środki antykoncepcyjne i penicylamina mogą prowadzić do niedoboru.

Pomaga w leczeniu zapalenia łojotokowego skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka. Wpływa na układ odpornościowy, wzmacniając aktywność limfocytów B i T. Suplementacja wskazana kiedy występuje jej niedobór i kiedy występują choroby skórne, problemy ze snem, nerwowość, depresja. Zapotrzebowanie dzienne na witaminę B6 to u dzieci 0,5 do 1mg u dorosłych 1,3 do 1,7 mg.

Niedobór prowadzi do awitaminozy B6, objawami są zaburzenia funkcji nerwów obwodowych, drgawki, depresja, bezsenność, zaburzenie procesów myślowych i złe samopoczucie.

  • Gdzie najwięcej? (mg na 100g produktu)
    1. drożdże 1,1
    2. kasza gryczana 0,66
    3. wołowina gotowana 0, 50
    4. wieprzowina gotowana 0,40
    5. cielęcina gotowana 0,30
    6. kurczak smażony 0,26
    7. ryba smażona 0, 38
    8. warzywa strączkowe 0,50
    9. papryka 0,20
    10. brukselka 0, 30
    11. kapusta 0, 20
    12. marchewka 0, 15
    13. ziemniaki 0,17
    14. jajka 0,10
    15. sery 0, 9
    16. banany 0, 26

Witamina B7

Jest znana pod nazwą biotyna i koenzym R. W niewielkich ilościach występuje w organizmach zwierzęcych i roślinnych. Część zapotrzebowania pokrywa mikroflora jelitowa. Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów, aminokwasów więc jej obecność jest niezbędna w przemianie materii.

Jest niezbędna w przemianie glukozy, utrzymuje stały jej poziom we krwi, jak i również współdziała z insuliną. Suplementacja może pomagać w leczeniu cukrzycy. Wpływa również na układ nerwowy, dobre samopoczucie, witalność, zapobiega depresji.

Wspomaga układ odpornościowy i prawidłowe wchłanianie witaminy C, a wraz z K, prawidłowe krzepnięcie krwi. Jest również nazywana witaminą piękności, wspomaga keratynizację i różnicowanie komórek naskórka. Wpływa na kondycje skóry i paznokci, dlatego możemy ją często spotkać w suplementach diety na włosy i paznokcie.

Może zapobiegać nadmiernej aktywności gruczołów łojowych. Duże dawki biotyny są w stanie zakłócać testy hormonalne np. poziomu tarczycy. Zapotrzebowanie dzienne na biotynę ( witaminę b7) , dzieci 8-20 ug , dorośli 30 ug. Niedobór zazwyczaj pochodzi od nieprawidłowej diety, może również przez wyjałowienie flory bakteryjnej, po przyjmowaniu antybiotyków.

Niedobór negatywnie wpływa na wygląd skóry, włosów, a paznokcie stają się kruche, pojawiają się zapalenie skóry, wysypki, zapalenie spojówek. Ciężko ją przedawkować, więc nie mówi się o skutkach jej nadmiaru. Leki na bazie biotyny, pomocne są tylko wtedy kiedy mamy jej niedobór. Najczęściej występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

  • Gdzie najwięcej? (na 100g w mcg)
    1. wątroba 100-200
    2. drożdże 80
    3. mąka sojowa 60-70
    4. orzechy włoskie 37
    5. jajka 20
    6. kalafior 17
    7. mięso drobiowe 11
    8. szpinak 7
    9. pomidory 4
    10. banany 4
    11. marchewka 3
    12. ser 5

Witamina B9

Występuję w żywności w postaci folianów i oznacza całą grupę związków około 150 różnych form. Jest rozpuszczalna w wodzie i syntezowana przez bakterie jelitowe. Uczestniczy w syntezie związków purynowych i pirymidynowych kwasu deoksyrybonukleinowego, a także w przemianach aminokwasów.

Korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz mózg, dbając o samopoczucie psychiczne. Może wpływać na lepszy jakościowo sen. Ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków. Również ma swoje pozytywne działanie w układzie pokarmowym, uczestnicząc w wytwarzaniu soku żołądkowego, wspomaga działanie jelit i wątroby.

Bierze udział w powstawaniu i funkcjonowaniu białych krwinek. Niedobór kwasu foliowego może być przyczyną niskiego poziomu hemoglobiny. Przy dawkach 5mg doba, kwas foliowy miał wpływ na zmniejszenie ciśnienia tętniczego.

Zarówno u mężczyzn jak i kobiet jest on potrzebny do płodności. Duże niedobory kwasu foliowego są związane z podwyższonym ryzykiem powstawania raka, a nadmierne stosowanie, może zwiększać ryzyko powstawania nowotworów. Suplementacja może działać przeciw depresyjnie.

Najczęściej suplementowana podczas problemów z wchłanianiem, niedokrwistością, celiakii, niedożywienia, pelagry, alkoholizmu, łuszczycy. Zapotrzebowanie na witaminę B9 ( kwas foliowy), dzieci 250-400 ug , dorośli 400 ug. Nadmiar prowadzi do bezsenności, rozdrażnienia, depresji, problemów z żołądkiem, a także alergii skórnych.

Niedobór najczęściej jest spowodowany nieodpowiednią dietą, która nie zawiera wystarczającej ilości owoców i warzyw, objawia się w postaci problemów z trawieniem, biegunki, braku apetytu i obniżonej masy ciała.

  • Gdzie najwięcej? (mcg na 100g produktu)
    1. wątroba 250
    2. otręby pszenne 260
    3. komosa ryżowa 180
    4. szpinak 150
    5. brukselka 150
    6. szparagi 130
    7. kalafior 120
    8. brokuły 90
    9. groch 90
    10. jajka 30
    11. pełnoziarnisty chleb pszenny 39
    12. papryka 37
    13. sałata 33
    14. kapusta 40
    15. banany 30
    16. sery 16

Witamina B12

Znana również jako kobalamina, jest niezbędna, ponieważ organizm nie może jej wytwarzać. Występuje naturalnie najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jest również dostępna jako suplement. Wspiera normalne funkcjonowanie komórek nerwowych i jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.

Odpowiednie poziomy, są kluczowe dla zdrowej ciąży. Może pozytywnie wpływać na nasze kości. W połączeniu z kwasem foliowym uczestniczy w wytwarzaniu metioniny, wpływając na nasz dobry nastrój. Wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

W niedostatecznej jej ilości, poziom homo cysteiny może wzrastać. Jest wskazana w leczeniu niedokrwistości złośliwej oraz innych niedokrwistości megaloblastycznych. Szczególnie na niedobór, narażone są osoby nie jadające produktów zwierzęcych.

Przeciwwskazaniem do stosowania jest nadwrażliwość na cyjanokobalaminę i kobalt. Zapotrzebowanie dzienne na witaminę b12 u dzieci 1,8 ug a dorośli 2,4 ug. Do niedoborów dochodzi bardzo rzadko, stosując się do przeciętnej diety, dzienne straty wynoszą 0,1 % – 0,2 % dlatego potrzeba długiego czasu aby doszło do niedoboru.

Niedobór najczęściej charakteryzuje się brakiem apetytu, zmęczeniem, niedokrwistością megaloblastyczną. Jej nadmiar nie wywołuje szkodliwych efektów, wydalana wtedy jest z moczem. Zdolność wchłaniania do organizmu z suplementów diety, jest mocno ograniczona.

  • Gdzie najwięcej? (ug/100g)
    1. wątroba wołowa 122
    2. wątroba cielęca 104
    3. wątroba kurczęcia 24
    4. nerki cielęce 63
    5. nerki wołowe 38
    6. ostrygi 21
    7. serce wołowe 14
    8. żółtko jajka 9
    9. mózg wołowy 8
    10. tuńczyk 2,8
    11. ser żółty 1,7
    12. mleko 0,4

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz