12 elementów, które powinna zawierać zdrowa dieta

Zdrowa dieta, to podstawa do dobrego samopoczucia, estetycznej sylwetki i pełnego energii życia. Mając wiedzę na temat tego, co powinna zawierać, możesz z czasem uzyskać wyżej wymienione korzyści. To wszystko potwierdzają badania naukowe.

  1. Spore ilości białka. Białko jest elementem budulcowym, ale też ma wpływ na wiele innych funkcji w organizmie, co czyni je niezmiernie istotnym w naszym żywieniu. Na przykład pomaga utrzymać prawidłową wagę pod warunkiem, że spożywasz je w odpowiednich ilościach. Oscyluj w granicach przynajmniej 1,6g białka na kilogram masy ciała, maksymalnie do 2,2g. Więcej nie znaczy lepiej, więc musimy znajdować się w granicach normy. Większość tego białka powinno być pełne, czyli zawierające wszystkie aminokwasy, których organizm sam nie wytwarza. Tego rodzaju białko znajdziesz w produktach odzwierzęcych lub suplementach żywnościowych jeśli nie jadasz takich produktów.
  2. Dużo płynów. Nawadnianie jest bardzo ważne dla naszego organizmu. W skład ciała wchodzi 60-70 % wody. Bez jedzenia możesz przeżyć o wiele dłużej, niż bez wody. Już niewielkie odwodnienie 2% wpływa negatywnie na Twoje funkcjonowanie, przede wszystkim obniżając zdolności wysiłkowe. Dlatego wypijanie dużej ilości płynów jest jednym z elementów zdrowej diety. Większość z tych rzeczy jest wszystkim dobrze znana mimo to, często spożycie odpowiedniej ilości płynów jest zaniedbywane. Najdziwniejsze jest, że również u sportowców dochodzi do lekceważenia odpowiedniego nawadniania, co wpływa na ich jakość treningu. Najlepiej wypijać wodę jak najczęściej i nie dopuszczać do uczucia pragnienia. W sytuacji kiedy czujesz, że chce Ci się pić, jesteś w niewielkim stopniu odwodniony i to już negatywnie wpływa na Twój organizm. Jeżeli chcesz ocenić poziom nawodnienia wystarczy, że zwrócisz uwagę na kolor moczu. Im bardziej intensywny żółty tym gorzej, a prawidłowy kolor to prawie taki jak woda.
  3. Stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Węglowodany są nam potrzebne i nie powinniśmy z nich rezygnować. Ale w zdrowej diecie wystarczy spożywać ich tyle, ile wymaga od nas aktywność w ciągu dnia. Często u ludzi nie trenujących dochodzi do zbyt dużego spożycia węglowodanów, co następnie przekłada się na przyrost tkanki tłuszczowej, która jest głównym czynnikiem chorób metabolicznych. Wszystkie cukrzyce, insulinooporności, problemy z hormonami, problemy z sercem, trzustką, stawami, złym samopoczuciem, brakiem energii, depresją i wiele, wiele więcej. To wszystko zaczyna się od przenoszenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. A węglowodany często, są głównym czynnikiem jej odkładania. Wliczam tu również cukry proste jako, że to również są węglowodany. Ciężko określić limit, jest to kwestia mocno indywidualna. Sportowcy potrzebują ich o wiele więcej, niż osoby prowadzące mało aktywny tryb życia. Można powiedzieć, że jeśli nie pracujesz fizycznie i nie trenujesz, to wystarczy Ci do 100g węglowodanów dziennie. Z każdą dodatkową aktywnością, ta liczba wzrasta.
  4. Zdrowe tłuszcze. Tłuszcze są często niedoceniane, ludzie na myśl o tłuszczu widzą jak im przybywa tkanki tłuszczowej. To bardzo mylne stwierdzenie, ponieważ ilość spożywanego tłuszczu nie przekłada się na poziom tkanki tłuszczowej, a wręcz są one ważnym elementem żywienia. W rzeczywistości możesz przytyć nawet spożywając za dużo białka. Często, to właśnie „dobre” tłuszcze pomagają schudnąć. Świetnie również wpływają na nasze samopoczucie, czujemy się o wiele lżej, niż posiłkując się głównie węglowodanami. W przeciwieństwie do węglowodanów, produkty bogate w tłuszcze są częściej pełne witamin i minerałów.
  5. Dużo błonnika. Zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednie ilości błonnika. Dla kobiet jest to 25g dziennie, a dla mężczyzn 35g. Dokładniej, to na 1000 spożywanych kalorii dostarczamy 10g błonnika. Często jest to zaniedbywane głównie u kobiet, przez ograniczone spożycie produktów. Jeżeli zjadasz mało, nie koniecznie oznacza to że robisz dobrze. Przez takie myślenie dochodzi do dużych niedoborów składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Najwięcej błonnika dostarczysz jedząc dużo warzyw, obojętnie jakich po prostu tych, które Ci smakują.
  6. Witaminy i minerały. Witaminy i minerały uczestniczą w przemianie materii i wielu innych procesach zachodzących w naszym organizmie, są jednym z najistotniejszych elementów prawidłowego odżywiania. Nie dbając o którąś z witamin czy minerału, możesz spodziewać się efektów ubocznych. Zależnie od tego jak duży jest niedobór danej witaminy lub minerału, tak duży może być problem. Najczęściej dochodzi do niedoboru witaminy D, B12, B6 i minerałów takich jak jod, wapń, magnez. Warto wspomnieć o omega3, tego również często brakuje w naszym żywieniu.
  7. Ograniczone spożycie produktów wysoko przetworzonych. Produkty wysoko przetworzone cechują się wysoką kalorycznością i małą zawartością składników odżywczych. Spożywając zbyt duże ilości tego rodzaju produktów dochodzi do nadwagi, a nawet otyłości. Nie mówię, że musimy całkowicie je wykluczyć ale kontrolować ich spożycie. Jeśli na ogół dobrze się odżywiasz i dbasz o odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej, to nie grozi Ci duże niebezpieczeństwo, kiedy pozwolisz sobie na coś „śmieciowego”.
  8. Odpowiednią obróbkę termiczną. Rodzaj obróbki termicznej ma duże znaczenie dla zawartości produktu. Gotując czy smażąc zbyt długo, możesz usunąć z produktu wiele cennych składników odżywczych, albo przynajmniej zmniejszyć ich ilość. Gotowanie na parze wydaję się najbardziej bezpieczne względem wszystkich innych rodzajów obróbki termicznej. Smażone produkty mogą być również ciężkie dla żołądka, a dbając o prawidłowe żywienie, jednak warto wybierać lekkostrawne produkty, choćby dla lepszego samopoczucia.
  9. Przeciwutleniacze i antyoksydanty. Jest to dość istotna część prawidłowego odżywiania głównie dlatego, że antyoksydanty mają działanie przeciwrakowe i przeciwnowotworowe. Ich spożycie pozwala uruchamiać mechanizmy obronne człowieka, dzięki czemu nasza odporność jest lepsza.
  10. Ograniczoną ilość używek. Nadmierna ilość alkoholu jest przyczyną wielu problemów. Nie jest powiedziane, że musimy go całkowicie wykluczyć, ponieważ alkohol w nie dużych ilościach może być prozdrowotny polepszając krążenie. Jednak są to niewielkie dawki, około jednego piwa dziennie czy lampki wina lub jednego kieliszka wódki. A jak wiemy, na tym się nie kończy. Palenie papierosów jest totalnie bez sensu i nie ma miejsca na to w zdrowiej diecie. Nie ma żadnych pozytywów w paleniu papierosów, kwestia uzależnienia od nikotyny i ugaszenia pragnienia. Kawa jest bezpieczną używką jeśli jest spożywana z głową. Nie każdy może spożywać kawę, ale jeśli nie masz problemów z sercem, to jak najbardziej warto.
  11. Odpowiednią ilość kilokalorii. W naszym żywieniu potrzebna jest również odpowiednia ilość energii w postaci spożywanych kilokalorii z jedzenia. Coraz częściej ludzie stosują metody żywienia polegające na znacznym ograniczeniu spożywanych kilokalorii, co jest bez sensu i może jedynie nam zaszkodzić. Głównie osoby z nadwagą wpadają na takie pomysły w celu szybkiej utraty wagi. Nasze ciało do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wszelkich składników odżywczych i przede wszystkim energii, aby pozostać aktywnym. Żywienie polegające na ograniczeniu spożycia poniżej 800 kilokalorii dziennie jest niebezpieczne i w żadnym wypadku nie powinno być stosowane.
  12. Pamiętaj o aktywności i regeneracji. Sama zdrowa dieta nie zapewni Ci pełnej formy. Więc warto dbać o aktywność i regenerację, czyli odpowiedni sen. Godzinny trening 4 razy w tygodniu jak najbardziej przyczyni się do poprawy samopoczucia. Jeśli chodzi o sen, to od 7-8 godzin jest optymalną ilością.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz