14 zdrowych produktów, które warto jeść

Istnieje wiele zdrowych produktów, które warto jeść. Nie każdy jednak wie, które z nich są naprawdę warte uwagi i dzięki ich regularnemu spożywaniu może dostarczyć wielu korzyści. Naturalna żywność ma to do siebie, że zawiera o wiele więcej składników odżywczych, niż żywność przetworzona. Co oczywiście w dużym stopniu wpływa na nasze funkcjonowanie.

Poniższa lista powstała po to, aby ułatwić Ci dobór odpowiednich produktów w Twojej codziennej diecie. Wszystkie mają udowodnione korzystne działanie, co sprawia, że warto je regularnie spożywać.

kawa

1. Kawa

Na temat kawy krąży bardzo wiele mitów, ale w rzeczywistości jest zdrowym produktem. Co prawda nie jest do jedzenia, a do picia, ale musi się znaleźć na tej liście.

Jednym z największych mitów na temat kawy jest to, że wypłukuje magnez. Nie jest to prawdą, może jedynie utrudniać jego przyswajanie, w czasie gdy spożywamy kawę zaraz po posiłku.

Drugim dość popularnym, w który wciąż ludzie wierzą. To jej odwadniające działanie. Jest w jakimś stopniu moczopędna ale nie aż tak, aby odwadniać. Kawa wręcz nawadnia, co jest potwierdzone badaniami.

Głównym jej działaniem jest efekt pobudzający, dzięki temu poprawia nastrój, koncentrację, poziom energii, czas reakcji i ogólnie funkcje mózgu. Jest to silna broń w sytuacji kiedy odczuwamy zmęczenie. Dzięki niej możesz być mądrzejszy, szybszy i bardziej wydajny.

Niektóre badania pokazują, że wiąże się z dłuższym życiem. Zawiera spore ilości przeciwutleniaczy i jak się okazuje wiele osób dostarcza ich więcej z kawy, niż owoców i warzyw. Jeżeli spożywasz do 3,4 kaw dziennie i nie masz problemów z zdrowiem, to nie wpływa ona negatywnie na Twoją pracę serca.

awokado

2. Awokado

Awokado jest jednym z najzdrowszych produktów na świecie, głównie ze względu dominacji tłuszczów w jego składzie. Inne owoce, są przepełnione węglowodanami, ale nie awokado. Tłuszcz zawarty w awokado jest podobny, do tego który znajdziemy w oliwie z oliwek.

W jednym awokado znajdziesz około 10g błonnika, jest to ogromna ilość, jak na tak mały owoc. Dla porównania, jeden pomidor ma około 1,5g błonnika, a wagowo są podobne. Zobacz, jak duża jest ta różnica. Warto dodać, że bardzo dużo ludzi nie dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, co często powoduje problemy trawienne.

Udowodniono, że awokado może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów. Jedno i drugie w dużym stopniu przyczynia się do chorób serca.

Awokado zawiera również inne witaminy i minerały, wręcz wszystkiego po trochu. Na ogół ludzie którzy spożywają awokado wydają się być zdrowsi, ale to może być zasługa diety ogółem, a nie jednego produktu.

jajka

3. Jajka

Co do produktu jakim są jajka, również pojawia się pewien mit, a mianowicie o wzroście cholesterolu. To jest o wiele bardziej skomplikowane i jajka w rzeczywistości są zdrowym produktem, grzech byłoby je pomijać. Do wysokiego poziomu cholesterolu przyczynia się nadmiar tkanki tłuszczowej i tego bym się obawiał najbardziej. Spożywanie kilku jajek dziennie nie przełoży się na wzrost cholesterolu.

Zawierają one wszystko czego potrzebujesz, w tym również pełnowartościowe białko, dobre tłuszcze, wiele witamin i minerałów. Spore liści selenu, którego często brakuje w diecie i niewielką ilość witaminy D, K, cynku, wapnia.

Warto wziąć pod uwagę dużą ilość pełnego białka w jajkach. Pełne oznacza zawartość wszystkich potrzebnych aminokwasów, których organizm sam nie może wytwarzać.

łosoś

4. Łosoś

Łosoś jest niesamowicie zdrowym produktem, ale to zależy od jego pochodzenia. Wersja hodowlana faktycznie jest niebezpieczna. Dlatego musimy zwracać uwagę na źródło pochodzenia tej ryby.

Jego największą zaletą jest duża zawartość omega3. Tych kwasów tłuszczowych organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, dlatego uznawane są za niezbędne. Przypisano im szereg korzyści, szczególnie mają wpływ na funkcje mózgu. Instytucje zdrowia zalecają spożywać około 3 tłuste ryby w tygodniu.

Ma wysoką zawartość witaminy D, którą ciężko uzupełnić z innych produktów. Latem nie jesteśmy narażeni na jej niedobór, ale zimą warto o nią zadbać. Zawiera duże ilości pełnego białka i różnych witamin oraz minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

czosnek

5. Czosnek

Czosnek już od dawna jest zdrowym produktem stosowanym jako lekarstwo, jego korzystne działanie zawdzięczamy związkom siarki, które powstają podczas siekania i miażdżenia.

Główne stosowany jest w celu poprawy odporności i faktycznie jest skuteczny. W jednym badaniu udowodniono, że regularne spożywanie czosnku przez 3 miesiące poprawiło układ odpornościowy. Dodatkowo, może skracać czas przeziębienia jeśli takowy wystąpi.

Czosnek może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, co jest jego ogromną zaletą. Potrzebujesz około 4 ząbków dziennie, aby dostarczyć tego rodzaju korzyści.

Jak i również, są w nim zawarte przeciwutleniacze, może pomóc w detoksykacji metali ciężkich, nie zawiera praktycznie kalorii. Jedyną wadą jest nieprzyjemny zapach, którego ciężko się pozbyć.

borowki

6. Jagody

Jagody są naładowane przeciwutleniaczami i to dlatego zostały uznane za jeden z najzdrowszych produktów. Są przyjazne dla pracy serca. Mogą obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość tkanek, co jest szczególnie istotne dla ludzi z insulinoopornością. W niewielkim stopniu, są w stanie obniżyć poziom złego cholesterolu i zapobiegają krzepnięcia krwi.

Zwalczają stan zapalny, są dobre dla skóry i ograniczają ryzyko powstawania raka. Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to nie zawierają ich zbyt wiele, ale niewielka ich ilość tam się znajduje.

orzechy włoskie

7. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są naprawdę zdrowym produktem, który może służyć jako przekąska. Szczególnie ze względu na tłuszcze w nich zawarte, błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a jest ich naprawdę sporo.

Orzechy włoskie wyróżniają się swoją zwartością pośród innych rodzajów orzechów. Mogą obniżać zły cholesterol LDL, zawierają niezbędne omega3 oraz zmniejszają stany zapalne.

Pomagają kontrolować wagę. Nie zawierają węglowodanów, a bogate są w dobre tłuszcze, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dobrze wpływają na funkcjonowanie mózgu poprawiając pamięć i ogólnie inteligencję.

jogurt grecki

8. Jogurt typu greckiego

Ten jogurt jest produktem zdrowym i pysznym. Może być świetnym połączeniem z jagodami lub malinami. Jego największą zaletą, są żywe kultury bakterii nazywane również probiotykami. Tego rodzaju bakterie są dla nas bardzo korzystne. Poprawiają pracę żołądka i mają również wpływ na pracę mózgu.

W naszym organizmie są również złe bakterie, a nadmierna ich ilość zaburza nasze funkcjonowanie. Dlatego warto spożywać jogurt grecki, w celu dostarczenia tych dobrych dla równowagi.

Zawiera również wiele witamin i minerałów, a w szczególności wapnia. Wapń ma duży wpływ na nasze kości, aby były wystarczająco mocne musisz dostarczać odpowiednie ilości tego minerału.

W jego składzie znajdziesz również pełne białko i to w sporej ilości. Ilość laktozy w jogurcie greckim jest niska co sprawia, że może być dobrym zamiennikiem mleka.

ziemniaki

9. Ziemniaki

Mimo, że wiele ludzi uważa je za produkt po którym się tyje. To w rzeczywistości tak nie jest, a nawet jest odwrotnie. Same w sobie nie są kaloryczne, być może dodawanie śmietany czy innych dodatków powoduje, że zjadamy dużo kalorii, ale nie same ziemniaki. Mogą być świetnym zmiennikiem ryżu czy makaronu. Są o wiele lepsze i bardziej wszechstronne.

Są bogate w błonnik, witaminę C, B6, potas, mangan, magnes, fosfor niacynę. Nie powodują dużych skoków cukru, jako, że są bardziej złożonym rodzajem węglowodanów. Idealny zdrowy produkt do obiadu, spożywany w każdej Polskiej kuchni i nie tylko.

banan

10. Banany

Banany są niczym suplement w zdrowszej wersji. Jeżeli odpowiednio je wykorzystamy mogą stanowić źródło szybko dostarczanej energii. Często dopada Cię głód w pracy lub brakuje Ci sił na treningu? Zawsze możesz zjeść banana i dostarczyć brakującej energii w zawrotnym tempie.

Są bardzo praktyczne, ponieważ wszędzie możesz je zabrać. A poza energią którą możesz z nich czerpać, mają wiele witamin i minerałów. W tym błonnik i spore ilości potasu. Mogą być świetnym produktem na uzupełnienie glikogenu zaraz po ciężkim treningu.

cynamon

11. Cynamon

Cynamon jest jedną z najstarszych przypraw świata, która posiada wiele właściwości leczniczych i zalicza się do zdrowych produktów. Znalazł on swoje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale jak się okazuje również w medycynie.

Jednym z najważniejszych składników cynamonu jest aldehyd cynamonowy. Badania naukowe dowodzą, że związek ten posiada właściwości antynowotworowe i może pomóc w walce z rakiem jelita grubego. O swoich odkryciach przekonują naukowcy z Uniwersytetu Arizony (USA).

Zawiera także kumarynę. Jest to substancja, która ma właściwości uspokajające, przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwbólowe.

W składzie cynamonu możemy znaleźć również benzoesan sodu. Zostaje on wytwarzany w wątrobie w wyniku procesów metabolicznych. Następnie wnika do mózgu i hamuje niszczenie białek ochronnych o nazwie Parkin oraz DJ-1. W ten sposób regulowana jest praca neuroprzekaźników oraz sprawność psychoruchowa u osób chorujących na Parkinsona.

Spożywanie cynamonu ma dobroczynny wpływ na bóle reumatyczne. Nie bez powodu wiele maści rozgrzewających i przeciwbólowych ma go w swoim składzie. Często jest też dodawany do różnych mieszanek ziołowych, które stosuje się na reumatyzm i choroby stawów.

Cynamon to także sprawdzony środek w walce ze zbędnymi kilogramami. Przyprawa ta przyspiesza metabolizm, ułatwia trawienie pokarmów oraz pozytywnie wpływa na pracę nerek. Dzięki niemu możliwe jest szybsze pozbycie się niechcianych toksyn z organizmu, co ułatwia odchudzanie.

brokuły

12. Brokuły

Brokuły zwane inaczej zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, to warzywo posiadające wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze. W związku z tym uważa się, że jest to jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Bogactwo składników odżywczych pozwala nam chronić nasz organizm między innymi przed rakiem, wrzodami żołądka i anemią. Dodatkowo ich mnogość korzystnie wpływa na funkcjonowanie wzroku i regulację poziom cukru we krwi, co ma niezwykłe znaczenie dla cukrzyków.

Jedzone na surowo mają istotny wpływ na działanie antynowotworowe w przypadku raka płuc, prostaty, jelita grubego, piersi i skóry. Jest to zasługą znajdującego się w nich sulforafanu, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA, a także ułatwia likwidowanie komórek nowotworu, który się tworzy.

Sulforafan, ma także inne zastosowanie – ochronę stawów przed różnego rodzaju zwyrodnieniami. Świetnie sobie radzi z blokowaniem jednego z enzymów, który przyczynia się do degradacji chrząstki stawowej. O skuteczności tego flawonoidu świadczą wyniki badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii.

Kolejną substancją działającą korzystnie na nasz organizm jest kaempferol. Działa on przeciwzapalnie i zapobiega występowaniu alergii.

Brokuły są też bogate w witaminy. Między innymi w K i A, które z kolei wspomagają wchłanianie się witaminy D. Oprócz tego, witamina A opóźnia proces starzenia (dlatego nazywana jest witaminą młodości), zapobiega ślepocie zmierzchowej i działa wzmacniająco na kości. Natomiast witamina K wpływa na prawidłową krzepliwość krwi. Witamina C oraz witaminy z grupy B uszczelniają ściany naczyń krwionośnych. Potas odpowiada za obniżanie ciśnienie krwi i pomaga w niwelowaniu skurczów.

Do zawartych składników odżywczych zaliczamy też: zeaksantyne i luteine, poprawiające wzrok; glukorafanine, która podczas procesu trawienia przekształca się w inny związek chemiczny, który z kolei wspomaga regenerację skóry, a także antyoksydanty, które przyczyniają się do zwalczania wolnych rodników.

Brokuły posiadają znaczną ilość błonnika, którego w 100 gramach produktu znajduje się aż 2,6 gram. Co sprawia, że brokuły zawierają jedynie 34 kalorie. Duża ilość błonnika to również wsparcie dla naszej diety. Dzięki niemu dłużej pozostaje uczucie sytości, co może nas powstrzymywać przed podjadaniem.

oliwki

13. Oliwki

Oliwki są niskokaloryczne, wspomagają trawienie i łagodzą migrenę, dlatego zaliczamy je do zdrowych produktów. Są źródłem wielu witamin i dobrych tłuszczów, z których wytwarza się oliwę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one pomocne w leczniu wielu chorób.

Jednocześnie pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak miażdżyca, stwardnienie rozsiane, alergia, cukrzyca czy atopowe zapalenie skóry. Warto jest jeść zarówno oliwki, jak i korzystać z wytłaczanej z nich oliwy.

10 oliwek (czyli około 25 gram) to jedynie około 37 kcal. Już w takiej porcji możemy uzyskać cały pakiet składników odżywczych i minerałów (fosforu, potasu, żelaza, miedzi i sporo błonnika).

Ponad to oliwki bogate są w witaminy z grupy B, witaminy C i E oraz prowitaminy A. Witaminy z grupy B mają duże znaczenie dla dobrej kondycji naszej skóry, układu nerwowego oraz przemiany materii. Prowitaminy A, witaminy C i E to pakiet ochronny przed działaniem wolnych rodników.

Oliwki, które zjadamy na co dzień są kiszone, posiadają więc zalety kiszonek, czyli poprawiają odporność, mają korzystny wpływ na florę bakteryjną przewodu pokarmowego i działają przeciwdepresyjnie.

Oliwki posiadają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co wspomaga działanie przeciwnowotworowe. Największą rolę, odgrywają w profilaktyce raka piersi. Zawierają związki, które noszą nazwę tripertyny, w tym głównie kwas oleanowy i ursulowy.

Dzięki nim możliwe jest przerwanie namnażania się chorobotwórczych komórek. Podobne działanie można zaobserwować w przypadku raka żołądka. Kolor oliwek nie ma zupełnie znaczenia, mówi nam jedynie o momencie zbiorów i sposobie obróbki.

fasola

14. Fasola

Fasola to kolejny zdrowy produkt, jaki powinniśmy dodać do naszej codziennej diety. Jest ona bardzo wartościowa, ponieważ posiada wiele składników odżywczych. Jest rośliną strączkową z rodziny bobowatych.

Fasola ma wiele odmian, lecz każda jest równie dobra i każda zawiera dużo białka roślinnego (aż 22%). Dzięki czemu wśród roślin zajmuje pod tym względem trzecie miejsce (wcześniej jest jeszcze soja i groch). Może być więc dobrym zamiennikiem mięsa dla wegetarian (aczkolwiek trzeba mieć na uwadze to że takie białko nie posiada wszystkich aminokwasów, które ma w sobie białko zwierzęce).

Młode strąki fasoli są niskokaloryczne. 100 gram produktu to jedynie około 30 kcal. Jednak nasiona fasoli zawierają już ich więcej. 100 gram suchych nasion to około 350 kcal. Może to zniechęcać osoby będące na diecie odchudzającej, z drugiej zaś strony nasiona fasoli wywołują długotrwałe uczucie sytości.

Fasola jest źródłem witamin: B, A, C K, tianiny, niacyny, rybowfawiny oraz składników mineralnych takich jak: wapń, fosfor, potas, a niekiedy nawet żelaza, selenu, czy cynku. Niektóre gatunki fasoli mogą dostarczać również kwas foliowy, ale żaden gatunek nie zawiera sodu.

W tym zdrowym produkcie znajduje się także błonnik, który jest rozpuszczalny i wpływa na obniżenie cholesterolu; lekkostrawną skrobię oraz inhibitory proteazy hamujące rozrost tkanek nowotworowych.

Strąki fasoli posiadają działanie przeciwutleniające – co oznacza, że walczą z nadmiarem wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przyspieszanie starzenia się organizmu i sprzyjają występowaniu chorób nowotworowych. Poprzez funkcję regulacji insuliny przeciwdziałają cukrzycy i chronią wątrobę. Są także moczopędne, co przyczynia się do oczyszczania organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii.

Kiełki fasoli mają dobry wpływ na nasz system odpornościowy i nerwowy. Są polecane przez lekarzy w przypadku dolegliwości jaką jest chroniczne zmęczenie lub kiedy odczuwamy skutki wiosennego przesilenia.

Niestety jak wiadomo fasola jest ciężkostrawna (wywołuje wzdęcia i gazy) w związku czym nie jest polecana dla osób starszych, dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jest niewskazana również dla osób, u których występują problemy żołądkowe i jelitowe (np. zaparcia).

Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz