Ziemniaki (zalety, wady)

Ziemniaki są jednym z najbardziej popularnych warzyw i stanowią nieodzowny element kuchni polskiej.
W kraju mamy zarejestrowanych ponad 130 odmian i liczba ta stale rośnie. Mimo to, na przestrzeni kilku lat, spożycie kartofli z roku na rok maleje, a wokół warzywa narasta wiele żywieniowych mitów, głównie tych związanych z dietą i odchudzaniem. Czy obawy są słuszne?

Mają wiele wartości odżywczych i są doskonałym źródłem białka, składników mineralnych, witamin i energii. Zawierają potas, sód, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoten, witaminy: K, B1, B2, B6 i C oraz biotynę, fruktozę, sacharozę, skrobię, kwas nikotynowy i pantotenowy.

Najwięcej bogactwa znajduje się tuż pod skórką, dlatego najlepiej nie obierać ich wcale lub bardzo oszczędnie. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego poprawiają perystaltykę jelit i ułatwiają trawienie. Dodatkowe korzyści to zwiększone uczucie sytości.

ziemniaki
SkładnikIlość w 100gZDS %
Kalorie864
Tłuszcze0,1g0
Białko1,6g3
Węglowodany
w tym cukry
20g7
Błonnik3g11
Żelazo0,6mg3
Potas337mg7
Magnez25mg6
Cynk0,3mg3
Witamina C2,4 mg3
Witamina E0,3mg2
Indeks glikemiczny+/- 80
  • Zalety:
    1. Potas – pomaga obniżyć ciśnienie krwi
    2. Błonnik – regulowanie procesów trawiennych
    3. Skrobia – inaczej węglowodan złożony, który w organizmie ulega rozkładowi na glukozę, pomaga w funkcjonowaniu wszystkich komórek
    4. Witamina C – wzmocnienie odporności
  • Wady:
    1. Mogą wywoływać wzdęcia, co jest spowodowane skrobią
    2. Zielone części (np. pozostałości łodygi) lub wykiełkowane mogą zawierać glikozydy np. solaniny – „przedawkowanie” może być toksyczne dla organizmu.
  • Czy tuczą? Wbrew złej sławie nie są zbyt tuczące i zawierają mniej kalorii niż taka sama ilość np. kaszy czy makaronu. Istotny jest jednak sposób przygotowania oraz dodatki jakie znajdą się na talerzu. Bulwy kartofli powinny być gotowane lub pieczone w całości, co zmniejszy stratę składników mineralnych i witamin. Jeśli jednak zdecydujemy się na obranie to najlepiej ugotować je na parze lub w małej ilości wody. Schłodzenie ziemniaków również obniży ich kaloryczność (jakakolwiek obróbka termiczna doprowadza warzywo do „kleistości” przez co szybko i całkowicie je trawimy), wystarczy wstawić je np. do lodówki, aby skrobia uległa retrogradacji, co obniży jej strawność czyli zamieni ją w formę skrobi odpornej. Mądrości ludowe warto zastąpić tymi naukowymi – to nie ziemniaki, a asysta tłustych sosów, masła i innych jest tucząca. Owszem, mają sporo węglowodanów, ale mają też sporo wody, więc patrząc objętościowo świetnie sycą, przez co powinny się znaleźć w wielu sportowych dietach.
  • Ciekawostka:
    1. Sok wyciśnięty z surowego ziemniaka leczy zgagę, wrzody żołądka, nadkwasotę oraz pomaga w zaparciach.
    2. Starte pomagają na oparzenia i popękaną skórę.
    3. Kleik z mączki ziemniaczanej działa na skórę przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, a w przypadku zatruć służy jako osłona błony śluzowej żołądka.
    4. Glukoza w nim zawarta pozytywnie wpływa na pracę mięśnia sercowego oraz poprawia pamięć.

Przeprowadzono badanie porównujące 38 podstawowych produktów w diecie i wśród nich gotowane kartofle miały najwyższy wskaźnik sytości.

Photo of author
Autor
Agnieszka K.

Dodaj komentarz