6 najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda

W tym artykule znajdziesz 6 najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda, które wykonasz na siłowni lub w domu posiadając nieco sprzętu (żelastwa). Każde z nich zostało szczegółowo opisane jeśli chodzi o technikę wykonania, pracujące mięśnie, oraz umieszczone zostały video obrazujące cały ruch. Wszystko po to, abyś mogła bezpiecznie i skutecznie trenować swój tyłek.

Mimo wszystko jeśli nie czujesz się na siłach lub masz jakieś problemy, które mogą stanowić zagrożenie, to w takim wypadku należy skonsultować się z profesjonalistą w celu oceny stanu zdrowia i dobraniu odpowiednich treningów.

1. Hip thrust

Nie mogło być inaczej.. Pierwsze miejsce zajmuje królujący Hip thrust, czyli wypychanie bioder. Ten ruch jest wyjątkowo bezpieczny i kładzie bardzo mocny nacisk na mięsień pośladkowy większy, dodatkowo pracują dwugłowy i czterogłowy uda. Jego skuteczne działanie udowadniają nawet badania. Progresja z ciężarem może odbywać się w zawrotnym tempie, co daje dodatkową satysfakcję i jeszcze większy nacisk na aktywację mięśni.

Do jego wykonania potrzebujesz sztangi, ławki lub innego rodzaju podpory i odpowiedniej ilości ciężaru. Ile to będzie ciężaru zależne jest od Twojej siły, ale mimo wszystko warto zacząć od niewielkiej ilości. Dobrze, aby pierwsze talerze (ciężar), które nałożysz na sztangę, miały dużą średnicę. Ponieważ ułatwi to ustawienie sztangi nad biodra, w innym przypadku dobrze, aby ktoś podał sztangę z góry.

  • Co takiego jest ważne w trakcie wykonywania hip thrust?
    • Zwiększanie objętości treningowej (progresja z ciężarem)
    • Pełny zakres ruchu (głębokie zejście i pełny wyprost)
    • Stopy oddalone na tyle, aby zgięcie w kolanach tworzyło 90°, będąc na górze z ciężarem
    • Oparcie powinno znajdować się zaraz pod łopatkami
    • Prawidłowe oddychanie

Możesz wykonać również wypychanie bioder bez ławeczki, jednak to ćwiczenie na pośladki nie należy do najskuteczniejszych. Może być jedynie alternatywą dla hip thrust, jeśli naprawdę nie masz możliwości wykonania lepszej wersji.

2. Wypychanie nogi w tył, klęcząc

Wypychanie nogi w tył jest również wyjątkowo dobre, jednak istnieją pewne warunki, aby było wystarczająco skuteczne. Mowa o dodaniu obciążenia. Początkowo możemy z powodzeniem wykonywać je bez dodatkowego ciężaru, a gdy już robimy zbyt dużo powtórzeń, to warto dodać obciążenie.

W jaki sposób to zrobić? Najlepszym rozwiązaniem byłaby maszyna smitha, ze względu na możliwość zastosowania dużych ciężarów. Drugą możliwością są gumy (power band), jednak ich umocowanie może stanowić niewielki problem.

  • O czym warto pamiętać?
    • Najważniejszą czynnością będzie dbanie o prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
    • Regularna progresja z ciężarem
    • Pełny zakres ruchu
    • Nabieranie i wydychanie sporej ilości powietrza

3. Martwy ciąg

Martwy ciąg mimo swojej trudnej techniki jest jednym z lepszych ćwiczeń na pośladki i uda. Dodatkowo w dużym stopniu pracują również plecy. Wykonując martwy ciąg nie tylko budujesz muskulaturę, ale także wzmacniasz kręgosłup, co powoduje, że jesteś mniej podatna na kontuzje i różnego rodzaju bóle w obrębie kręgosłupa.

Tutaj można zastosować niesamowicie duże ciężary. Dla ciekawskich, rekord świata w martwym ciągu dla kobiet wynosi 290 kg, na dzień dzisiejszy. Jeżeli jesteś osobą początkującą to rzecz jasna, że przygodę z martwym ciągiem musisz zacząć od niewielkiej ilości ciężaru, a skupić się na dopracowaniu techniki.

  • O czym warto pamiętać?
    • Utrzymaj odpowiedni rozstaw stóp (na szerokość barków)
    • Regularnie progresuj z ciężarem
    • W trakcie dźwigania prowadź ciężar możliwie najbliżej nóg
    • Zadbaj o prawidłową krzywiznę kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym)
    • Zanim uniesiesz ciężar ściąg łopatki do siebie
    • Tyłek nie powinien iść w górę wraz z ciężarem, kiedy odrywasz sztangę od podłoża
    • Prawidłowe ustawienie tyłka, to powyżej linii kolan
    • Dobierz odpowiednie obuwie (twarde)

Alternatywnie możesz wykonać martwy ciąg z hantlą, jednak klasyczna wersja (ze sztangą) jest najlepsza.

4. Przysiad

Przysiady są na tej liście czwartym z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni, to dodatkowo kładą spory nacisk na uda. Stąd też często pojawia się twierdzenie, że przysiady nie są dobre w trakcie budowania tyłka, ponieważ mocniej angażują uda.

Budując muskulaturę nie powinniśmy ograniczać się do budowy jednego z mięśni chyba, że mamy do czynienia z osobą, która z jakiegoś powodu ma rozbudowane mięśnie, w tym przypadku ud i nie chce ich już bardziej powiększyć. Dla przeciętnej Kowalskiej przysiady zawsze będą świetne na pośladki i ujędrnienie ud.

  • O czym pamiętać przy przysiadzie?
    • Najważniejsze, to pilnować aby kolana nie schodziły się do środka
    • Rozstaw stóp (mniej więcej na szerokość barków)
    • Pilnujemy proste plecy
    • Ciężar prowadzimy na piętach, nie na palcach (nie możesz pochylać się z ciężarem do przodu)
    • Kolana mogą przekraczać linię palców
    • Patrzysz przed siebie
    • Bardzo ważne jest oddychanie (mocny wdech przed siadem i wydech w trakcie powrotu na górę)
    • Progresuj z ciężarem
  • Alternatywnie możesz wykonać (pamiętaj jednak, że najlepsze będą zwykłe siady ze sztangą):
    • Przysiad sumo z hantlą
    • Przysiady z hantlami
    • Przysiady z wyskokiem

5. Odwodzenie nogi w bok

Kolejne, odwodzenie nogi w bok. W trakcie jego wykonywania pracują głównie odwodziciele bioder. Ten ruch może nieco poszerzyć biodra, co tak bardzo jest pożądane przez większość kobiet.

Tego rodzaju ćwiczenie można wykonać na wyciągu w siłowni, bądź użyć gumy (power band) mocując ją np. do słupka. Jest jeszcze jedna opcja, która nie wymaga od nas użycia żadnego sprzętu, a mianowicie jest to odwodzenie nogi w bok z plankiem lub w leżeniu.

  • Co warto zapamiętać?
    • Wykonuj ruchy powoli, aby utrzymać napięcie mięśniowe
    • W maksymalnym odciągnięciu zrób pauzę na około sekundę
    • Pamiętaj, aby pracować biodrem (nie zginaj nogi w kolanie)

6. Przywodzenie nogi

Ostanie z najlepszych „wariacji”, czyli przywodzenie nogi. Jest to ruch odwrotny do tego, który opisałem powyżej. Tutaj najbardziej angażowane są przywodziciele ud. Bardzo często można zaobserwować, kiedy kobiety wykonują tego rodzaju „wariacje” na siłowni.

Głównie na celu mają wyszczuplenie aktywowanego obszaru (widoczne na video), co niestety nie koniecznie może przynieść pożądane efekty. Ponieważ sama utrata tkanki tłuszczowej nie odbywa się miejscowo, więc nie jesteśmy w stanie schudnąć, trenując daną część ciała.

Możemy jednak ujędrnić tę część, co jest równie istotne. A taki trening w połączeniu z poprzednimi ćwiczeniami na pośladki i uda (ważniejszymi) oraz odpowiednie żywienie, przyniesie oczekiwane efekty.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz