9 ćwiczeń do jogi, które warto wykonywać

Ćwiczenia jogi sprawiają, że ciało staje się bardziej gibkie, elastyczne i sprężyste. Dzięki temu mamy więcej siły, jesteśmy bardziej wytrzymali i odporniejsi na ewentualne urazy. Ma również korzystny wpływ na ilość antyoksydantów w naszej krwi. Odpowiadają one za zdolność organizmu do samooczyszczania i samo naprawiania, czyli przedłużania młodości.

Dodatkowo, na co wskazują pilotażowe badania przeprowadzone w Indiach, za przyczyną asanów jogi znacząco wzrosła u badanych kobiet mineralna gęstość kości. Grupą docelową badania były kobiety po menopauzie, trwało ono 6 miesięcy, w ciągu których 30 badanych kobiet uprawiało ją przez jedną godzinę dziennie;

W trakcie wykonywania takich pozycji celowo wydłużany jest kręgosłup, co sprzyja wzajemnemu dystansowi kręgów oraz zmniejszeniu nacisku na krążki międzykręgowe. Ponadto następuje wzmocnienie i uelastycznienie mięśni znajdujących się wokół kręgosłupa.

Jak się okazuje, te pozycje może mieć zbawienny wpływ na ból dolnego odcinka pleców. Potwierdzają to przeprowadzone badania, które sugerują, że 12 sesji jogi w przeciągu 3 miesięcy może zapewnić poprawę codziennego funkcjonowania w większym stopniu niż opieka medyczna, która jest standardowo stosowana.

Za sprawą ćwiczeń oddechowych redukujemy stres i dbamy o zdrowie psychiczne. Uczą one ciało reakcji relaksacyjnych, a więc pośrednio uwalniają od napięć. Boston University Clinical and Translational Science Institute przeprowadził badania, w których udowodnił, że praktykowanie jogi przez 12 tygodni zwiększyło u osób badanych poziom GABA. Kwas gamma-aminomasłowy jest głównym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za hamowanie w układzie nerwowym (zmniejsza pobudliwość, ułatwia koncentrację, odpręża i wycisza).

Najpopularniejsze pozycje (asany)

Poniżej znajdziesz najpopularniejsze ćwiczenia do jogi, które warto wykonywać. Zaleca się trenować minimum 15 minut dziennie, aby uzyskać korzyści. Większość praktykujących oscyluje w granicach jednej godziny dziennie. Początkowo lepiej zacząć od 15 min, a z czasem zwiększać czas ćwiczeń.

Pozycja wojownika I (Virabhadrasana I)

Stań na macie w rozkroku (staraj się, aby rozkrok był duży, ale jednocześnie stabilny). Obracając tułów w lewą stronę obróć też stopę lewej nogi o 90 stopni na zewnątrz, a prawej o 15 stopni do wewnątrz (lub jeśli Ci wygodniej pozostaw ją w pozycji niezmienionej, ustawienie ma być komfortowe dla Twojego kolana). Na tym etapie ręce miej luźno opuszczone wzdłuż tułowia. Teraz zegnij lewą nogę w kolanie pod kontem prostym (udo powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłoża). Prawa noga cały czas pozostaje wyprostowana, jej stopa cała przylega do podłoża (nie odrywaj jej).

Robiąc wdech unieś wyprostowane ręce nad głowę, połącz dłonie i skieruj na nie wzrok (jeśli poczujesz dyskomfort spowodowany napięciem w barkach i szyi nie łącz dłoni i pozostaw je na szerokość barków, jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi pozostaw wzrok skierowany przed siebie). Oddychaj spokojnie, zrób przynajmniej 6 wolnych wdechów. Następnie opuszczając ręce wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij wszystko od początku tym razem opierając się na drugiej nodze (w tym wypadku na prawej).

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie podwiń palce stóp i odrywając kolana od podłoża skieruj biodra maksymalnie do góry. Jeśli jesteś osobą początkującą kolana mogą pozostać lekko zgięte, a pięty nie muszą ściśle przylegać do podłoża. Z czasem jednak, gdy nabierzesz już wprawy, a Twoje mięśnie będą bardziej rozluźnione staraj się prostować kolana i opierać całą stopę na podłożu. Rozluźniona głowa powinna znajdować się między prostymi rękami i być skierowana w stronę podłoża. Zwróć uwagę, aby łopatki były ściągnięte do siebie i w dół. Rozciągaj ciało (jak przy przeciąganiu się, klatkę piersiową możesz delikatnie opuścić w dół). Oddychaj przez nos i najlepiej miej zamknięte usta.

Pozycja półksiężyca (Ardha Candrasana)

Stań w pozycji trójkąta (rozkrok na prostych nogach, prawa stopa odchylona o 90 stopni na zewnątrz, prawa ręka oparta na goleniu prawej nogi, lewa ręka równolegle wyrzucona w górę, stopy dociśnięte do podłoża, wzrok skierowany na rękę znajdującą się w górze). Teraz ugnij lekko prawą nogę w kolanie i przesuń prawą rękę do przodu tak, aby dotykała podłoża opuszkami palców.

Podnieś wyprostowaną lewą nogę do góry i wyprostuj prawą. Pięta nogi w górze powinna być wypchnięta, ręce mają znajdować się linii prostej, głowa może być w linii prostej z kręgosłupem lub może być przekręcona z oczami skierowanymi do góry. Teraz wykonaj kilka spokojnych wdechów i wydechów. Następnie opuść lewą nogę, unieś ciało do góry, skręć stopy tak, aby stały obok siebie, połóż ręce na biodrach, zrób kilka oddechów i wykonaj pozycję drugi raz tym razem opierając ciało na lewej stronie.

Pozycja krzesła (Utkatasana)

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Wyprostowane ręce unieś nad głowę (nie łącz ich). Teraz zginając lekko kolana schodź w dół biodrami, tak jak do siadania (jeśli nie widzisz swoich palców u stóp to znaczy, że biodra są za mało cofnięte do tyłu). Zatrzymaj się w momencie, gdy Twoje nogi zegną się w kolanach pod kontem 90 stopni. W tej pozycji wykona 5 powolnych wdechów i wydechów. Przez cały ruch utrzymuj prosty kręgosłup. Powróć do pozycji startowej. Odpocznij i powtórz ruch.

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Stań prosto, nogi miej złączone, ręce ustaw wzdłuż tułowia. Połóż prawą stopę jak najwyżej na lewym udzie (im bliżej pachwiny tym lepiej). Pamiętaj jednak, że jeśli trzymanie nogi na udzie sprawia Ci trudność, zwłaszcza na początku, oprzyj ją poniżej kolana, nigdy na kolanie. Nogę lewą utrzymuj prostą. Złap równowagę, oddychaj. Teraz podnieś do góry ręce i wyprostowane złącz nad głową.

Zwróć uwagę, aby Twoje plecy były wyprostowane, głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Dla lepszego utrzymania równowagi skieruj wzrok przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund, po czym powoli opuść ręce i nogę wracając tym samym do pozycji startowej. Następnie powtórz pozycję na drugiej nodze, w tym wypadku prawej.

Kwiat lotosu (Padmasana)

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Ugnij prawą nogę, złap za prawą stopę i przyciągając do siebie ułóż na lewym udzie, tak, aby pięta przyciągniętej stopy znalazła się jak najbliżej pępka. Teraz zegnij lewą nogę i analogicznie lekko unosząc i przyciągając do siebie ułóż lewą stopę na prawym udzie, znowu jak najbliżej pępka. Podeszwy stóp powinny być odwrócone do góry, a kolana znajdować się na podłodze.

Następnie wyprostuj plecy i umieść dłonie odwrócone wnętrzem do góry na kolanach. Złącz kciuki z palcami wskazującymi, tak, aby przybrały kształt koła. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, skieruj wzrok przed siebie lub zamknij oczy. Gdy pozycja przestanie być dla Ciebie komfortowa (ze względu np. na ból kolan) powróć do pozycji startowej. W kolejnym powtórzeniu zmień kolejność i ułożenie stóp.

Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu (Uttanasana)

Stań prosto na złączonych nogach i stopach. Robiąc wdech unieś ramiona do góry. Robiąc wydech opuść je i wykona skłon do przodu. Dotknij opuszkami palców podłoża. Utrzymuj proste plecy i oddychaj spokojnie oraz głęboko. Teraz przyciągnij tułów jak najbliżej nóg, ręce utrzymaj po stronie zewnętrznej nóg, przy kostkach lub złap dłońmi kostki. Wytrzymaj w tej pozycji przynamniej 30 sekund. Następnie odrywając ciało od nóg poprowadź je do góry i wróć tym samym do pozycji startowej.

Pozycja budowania mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Połóż się na podłodze, na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zginając nogi w kolanach oprzyj stopy na podłożu (na szerokość bioder). Teraz unieś biodra do góry, do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (kolana powinny znajdować się w linii prostej nad piętami). Wyprostowane ręce spleć pod miednicą, a brodę wysuń w kierunku mostka. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund, oddychaj głęboko. Następie rozłączając ręce i kładąc powoli plecy na podłożu powróć do pozycji startowej.

Pozycja ryby (Matsyasana)

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj stabilnie na podłożu. Robiąc wdech unieś lekko do góry miednicę i wsuń pod nią dłonie (wnętrzami do podłoża, palce skierowane w kierunku stóp). Oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze. Następnie ściągnij łopatki i unosząc górną część tułowia opuść czubek głowy na podłogę (jednak nie opieraj na niej całego ciężaru ciała, aby nie nadwyrężyć szyi). Unosząc się na łokciach i wypiętej klatce piersiowej wyprostuj nogi. Pozostań w tej pozycji przynamniej 30 sekund, oddychaj głęboko. Robiąc wydech opuść głowę i plecy na podłoże powracając tym samym do pozycji startowej.

Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz