9 ćwiczeń na wysunięte barki do przodu

Coraz częściej spotykana wada postawy, jaką są wysunięte barki do przodu nazywamy protrakcją. Protrakcja czyli wysunięcie jednej części ciała względem drugiej lub całej osi.

Taka przypadłość może być spowodowana warunkami anatomicznymi, czyli nieprawidłowym wykształceniem się kości, które budują staw naramienno-łopatkowy, jednak częściej prowadzą do niej zaniedbania w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Problem ten dotyczy w równym stopniu dzieci, co dorosłych.

Jest kilka przyczyn powstawania tej nieprawidłowości. Wśród nich największy udział ma siedzący tryb życia, który często wiąże się z przygarbioną sylwetką oraz praca przed komputerem, kiedy to nie zwracając uwagi na swoją postawę dodatkowo wysuwamy do przodu ręce, aby korzystać z myszki czy klawiatury.

Wśród innych przyczyn możemy też znaleźć niewłaściwą pozycję w czasie czytania lub korzystania z telefonu. Ile to razy chcąc przeczytać coś w gazecie/książce/telefonie pochylasz się wysuwając do przodu barki i głowę?

Dbanie o właściwe ich ustawienie powinno być naszym codziennym, dobrym nawykiem nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również podczas wykonywania innych czynności. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ich protrakcja to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia.

  • Wśród dolegliwości związanych z powyższym zaniedbaniem możemy znaleźć:
    • długotrwały i powracający ból mięśni w okolicach karku i pleców,
    • utrudniony oddech (co może mieć wpływ na szybsze męczenie się podczas aktywności fizycznych) lub przełykanie pokarmów,
    • uczucie mrowienia, a nawet drętwienie kończyn górnych,
    • bóle i zawroty głowy, migreny.

Z jednej strony więc nie zwracamy uwagi na swoją postawę, a może raczej nie kontrolujemy jej w czasie codziennych czynności, ale z drugiej strony przyjmowanie złej pozycji może wiązać się z osłabioną siłą mięśni obręczy barkowej.

Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż ciała

Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia dłońmi do góry (kciuki mają znajdować się po wewnętrznej stronie). Złącz nogi i napnij mięśnie pośladków. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Weź wdech. Unieś górną część klatki piersiowej (ściągając jednocześnie łopatki) i głowę do góry. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wypuszczając powietrze powróć powoli do pozycji startowej.

Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu, z rękami splecionymi na plechach

Połóż się na brzuchu, złącz razem wyprostowane nogi, ręce spleć dłońmi z tyłu (za plecami). Zrób wdech i zginając nogi w kolanach skieruj pięty w stronę pośladków, zatrzymaj się na trzy sekundy, po czym robiąc wydech opuść je z powrotem na podłoże. Następnie nabierz powietrze jeszcze raz i unieś górną część klatki piersiowej i głowę do góry. Patrz przed siebie. Splecione ręce skieruj w stronę wyprostowanych i lekko uniesionych do góry nóg. Zatrzymaj na chwilę ruch. Robiąc wydech powróć do pozycji startowej.

Unoszenie tułowia na wyprostowanych rękach leżąc na brzuchu

Połóż się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce połóż wzdłuż klatki piersiowej układając dłonie na wysokości ramion. Oparte na podłożu nogi możesz mieć złączone lub rozstawione na szerokość barków. Weź wdech. Prostując ręce unieś tułów i głowę do góry do momentu wyprostowanych łokci (pamiętaj, aby ściągnąć do siebie łopatki). Zatrzymaj na chwilę ruch z wzrokiem skierowanym przed siebie. Następnie wydychając powietrze powróć do pozycji startowej.

Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Połóż dłonie i kolana na podłożu. Upewnij się, że dłonie znajdują się na wysokości ramion, a kolana są na wysokości bioder. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, plecy wyprostowane, a łopatki w czasie ruchu ściągnięte. Weź wdech i wyprostuj do góry prawą rękę i lewą nogę. Następnie wypuszczając powietrze powróć do pozycji startowej. Robiąc powtórzenie zmień rękę i nogę.

Odwodzenie z linkami oporowymi w dłoniach i pod stopami

Chwyć uchwyty linki oporowej. Stań na niej stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się pod kontem 90 stopni utrzymując proste plecy, głowę miej w linii prostej z kręgosłupem. Weź wdech. Ściągając łopatki do siebie i zginając ręce w łokciach ciągnij uchwyty linki do góry do momentu aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (łokcie kieruj na zewnątrz). Zatrzymaj na chwilę ruch. Następnie robiąc wydech powoli powróć do pozycji startowej.  

Odwodzenie ramion na boki z linkami wyciągu dolnego

Stań przed wyciągiem w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków). Pochyl się pod kontem 90 stopni i złap uchwyty linek wyciągu dolnego tak, aby się one krzyżowały. Staraj się zachować proste plecy, głowę ustaw, jako przedłużenie kręgosłupa. Weź wdech. Ściągając łopatki odwiedź ramiona na boki tak, aby były wyprostowane i znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym robiąc wydech powróć do pozycji startowej.

Odwodzenie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc

Stań prosto przed wyciągiem i chwyć linki wyciągu górnego obiema rękami (lewą ręką prawy uchwyt i analogicznie prawą ręką lewy uchwyt). Jeśli ćwiczenie wykonujesz w domu zaczep o coś linkę oporową (np. o zamknięte drzwi) i krzyżując ją jak wyżej złap za uchwyty. Kciuki skieruj do góry. Weź wdech. Ściągając łopatki pociągnij linki do tyłu utrzymując proste ręce. W końcowej fazie ruchu ręce mają znajdować się w linii prostej z barkami (unikaj przeprostów w łokciach). Zatrzymaj na chwilę ruch. Następnie robiąc wydech powróć wolnym tempem do pozycji startowej.

Przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej

Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym, do którego przymocowana jest gruba lina do ćwiczeń. Chwyć ją oburącz utrzymując proste plecy. Weź wdech. Ściągając łopatki i zginając łokcie (łokcie kieruj na zewnątrz) przyciągnij linę do górnej części klatki piersiowej. Utrzymuj ramiona w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie, gdy łokcie znajdą się trochę za plecami, a końcówka liny zbliży się do górnej części tułowia. Następnie wydychając powietrze powróć do pozycji startowej.

Odwodzenie ramion na boki stojąc

Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy ustaw na szerokość barków). Wyprostowane ręce złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej (jak do klaskania). Robiąc wdech odwiedź ręce na boki ruchem równoległym do podłoża. Odchyl ręce maksymalnie do tyłu. Następnie robiąc wydech wróć do pozycji startowej. Do tego ćwiczenia możesz dodać również gumę do ćwiczeń, którą można owinąć wokół dłoni i maksymalnie rozciągać takim samym wzorcem ruchu.

Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz