Aeroby czy Interwały? (co jest lepsze)

Wiele ludzi zastanawia się co jest lepsze, aeroby (cardio) czy interwały (HIT)? Tego rodzaju pytania najczęściej pojawiają się w trakcie próby spalania tkanki tłuszczowej.

Cardio jak wiemy polegają na niskiej, długotrwałej i równomiernej intensywności treningu, a HIT na wykorzystaniu 90 lub 100% energii w kilku seriach połączonych z odpoczynkiem. Obie formy treningu mają swoje zalety i wady, co powoduje, że nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić co jest lepsze.

W Internecie temat tych dwóch rodzajów wysiłku jest mocno kontrowersyjny. Postaram się wyjaśnić różnicę między nimi, dzięki czemu będziesz mógł/a podjąć racjonalną decyzję.

Co daje wysiłek aerobowy?

Aeroby można nazwać ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i cardio, ponieważ przyczyniają się do poprawy krążenia i ogólnej pracy serca.

  • Do nich należą:
    • Piłka nożna
    • Bieganie z średnią intensywnością
    • Energiczny spacer
    • Pływanie
    • Jazda rowerem
    • Chodzenie po schodach
    • Skakanie na skakance
    • Czasami również praca fizyczna

Zaleca się je stosować przynajmniej 4 lub 5 razy w tygodniu. Co nam daje około 200min treningu. A teraz przejdźmy do ich korzyści.

  1. Poprawiają pracę serca. W czasie treningu cardio zmuszasz duże mięśnie do wykonywania ciągłej pracy co powoduje, że zwiększa się szybkość bicia serca, a dzięki temu przepływ krwi. Poprzez szybsze oddychanie maksymalizujesz również ilość tlenu we krwi. Tym właśnie sposobem poprawiasz pracę swojego serca. Ćwiczenia aerobowe są zalecane przez lekarzy w sytuacji, kiedy u pacjenta występują problemy z sercem. Również inne zalety wynikające z regularnej aktywności przyczyniają się do poprawy pracy serca. Na przykład utrzymanie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, czy obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL. Przyczyniają się także do obniżania ciśnienia krwi. Dlatego warto je dodać w sytuacji gdy nasze ciśnienie osiąga zawyżone wartości.
  2. Regulują poziom cukru. Cardio i ogólnie aktywność, pomaga regulować poziom insuliny. Insulina w organizmie odpowiedzialna jest za rozprowadzanie cukru, aby został wykorzystany jako energia przez nasze mięśnie lub zmagazynowany jako glikogen, a w nadmiernym spożyciu jako tkanka tłuszczowa. Tego typu aktywność pozwala nam utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a w przypadku cukrzyka pomoże przywrócić odpowiednie jego wartości.
  3. Polepszają sen. Treningi aerobowe w ciągu dnia bardzo korzystnie wpływają na jakość snu i szybkość zasypiania. Prawdę mówiąc nie od dziś wiadomo, że aktywność ma związek z lepszym snem. Wiele badań to potwierdza ale przede wszystkim ludzie, którzy miewają problemy z zasypianiem doznają szybkiej naprawy snu, zaraz po włączeniu regularnych ćwiczeń do swojego życia. Należy jednak pamiętać, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie.
  4. Pomagają w odchudzaniu. Każda aktywność pomaga w odchudzaniu, dosłownie wszystkie Twoje ruchy to zużycie energii, co się wiąże z utratą kalorii. Organizm skądś te energię musi czerpać, więc skorzysta z dostarczonej żywności, magazynów glikogenu, a ostatecznie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Zależnie od tego ile energii potrzebujesz i dostarczasz, a ile zużywasz, tak zachowywać będzie się Twoja masa ciała. Aeroby zostały uznane za ćwiczenia sprzyjające znacznej utracie tkanki tłuszczowej, ze względu na dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu w trakcie ich wykonywania, do utleniania tkanki tłuszczowej. Jest to prawdą i mają skuteczne działanie ale nie koniecznie lepsze, niż same krótkotrwałe ciężkie wysiłki, jednak o tym powiemy sobie trochę później.
  5. Wzmacniają układ odpornościowy. Aeroby mają wpływ na układ odpornościowy poprzez zwiększone wytwarzanie przeciwciał zwanych immunoglobulinami. W przeprowadzonych badaniach osoby, które prowadziły siedzący tryb życia była znacznie bardziej podatne na wirusy i infekcje, niż Ci, którzy regularnie wykonywali jakąkolwiek aktywność. Jeżeli ciało jest poddawane niekorzystnym dla nas warunkom, tym bardziej wzmacniamy układ odpornościowy. Dlatego wysiłek na zimnym powietrzu wcale nie musi być niebezpieczny, wręcz przeciwnie, może nas uodpornić. Należy jednak pamiętać, aby zadbać o ciepło stawów, ograniczając tym samym ryzyko kontuzji.
  6. Polepszają nastrój i pracę mózgu. Korzyści w postaci poprawy nastroju doznasz zaraz po ukończonej sesji treningowej, nie koniecznie cardio, ponieważ im cięższy wysiłek i stosunkowo krótki, tym większe zadowolenie. Tutaj nie trzeba naukowców i badań, które to potwierdzą. Po prostu rusz się i zrób ciężki trening, a poczujesz dopływ pozytywnej energii. Jeszcze większych korzyści możesz doznać trenując rano, może to dostarczyć Ci dawkę pozytywnej energii na resztę dnia. Nie od dziś wiadomo, że ruch poprawia pamięć, szybkość reakcji, koncentrację i ogólne funkcjonowanie mózgu. Poprzez wysiłek aerobowy zdecydowanie dostarczysz sobie tych korzyści.
  7. Zmniejszają ryzyko kontuzji. Wysiłek średnio intensywny głównie taki, który opiera się na wykonywaniu ruchów typu przysiady, czy podnoszenie niewielkich ciężarów, może zmniejszać ryzyko kontuzji w codziennych obowiązkach. Poprzez regularne treningi obejmujące zaangażowanie całego ciała, zwiększamy zakres ruchu, wzmacniamy kręgosłup, mięśnie, stawy, co następnie pozwala nam stać się mniej podatnym na kontuzję podczas codziennych czynności.
  8. Są bezpieczne i tanie. Do ćwiczeń aerobowych nie potrzebujesz klubu fitness, czy specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wyjść na zewnątrz i zacząć biec, a regularnie powtarzając tę czynność uzyskasz oczekiwane korzyści. Ten rodzaj wysiłku jest stosunkowo bezpieczny dla osób w podeszłym wieku, jak i dla dzieci. Jeżeli masz możliwość uprawiania tej aktywności pośród drzew, bądź przy morzu, wykorzystaj to!

Co daje wysiłek interwałowy?

Wysiłek interwałowy (HIIT) polega na ćwiczeniu z maksymalną intensywnością, co jakiś czas zwalniając, dając tym samym krótki okres regeneracji. Zwykle taki wysiłek trwa od 10 do 30 min, na przykład minuta biegu i 30 sekund marszu, po czym znów wracamy do biegu.

Co się okazuje bardzo korzystnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i ogólnej redukcji wagi, a nie trwają zbyt dużo czasu. Poniżej znajdziesz korzyści wykonywania tego rodzaju aktywności.

  1. Napędzają metabolizm. Cała magia treningu interwałowego opiera się właśnie na zużyciu energii po wysiłku jako, że zmusiliśmy organizm do maksymalnego wysiłku. Mimo, że czas trwania takiego treningu jest stosunkowo krótki (około 10 minut), to udowodniono, że może on napędzić metabolizm bardziej, niż samo bieganie trwające ponad 30min. W jednym z badań prowadzonych przez The Journal of Strength & Conditioning Research porównano spalanie kalorii kilku rodzajów aktywności. Treningu siłowego, biegania, jazdy na rowerze i interwałów, okazało się, że HIT spalił około 30% więcej kalorii. Oczywiście czas ćwiczeń był taki sam. Korzyści z tego takie, że w krótszym czasie osiągnięto większe spalanie kalorii.
  2. Redukują tkankę tłuszczową. Trening HIT powoduje utratę sporej ilości energii i w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, będzie skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście do tego treningu musimy podejść z pełnym zaangażowaniem, aby dostarczał większych korzyści, niż inne spokojniejsze formy wysiłku. Co mam na myśli? Wiele ludzi ma problem z przełamaniem się w momencie, kiedy pojawia się czucie braku sił i zwalnia lub odpuszcza. Żeby wykonać coś z pełną intensywnością musimy tego chcieć i nie odpuszczać w momencie kiedy robi się ciężko, w przeciwnym razie, to nie będzie trening HIT.
  3. Polepszają kondycję. Interwały przyczyniają się do dużego zużycia tlenu jako, że jest to aktywność z pełną intensywnością. Z czasem Twoje mięśnie są w stanie wykorzystać coraz więcej tlenu, co powoduje, że wzrasta Twoja ogólna kondycja. W ich przypadku, możesz notować lepsze efekty w krótkim czasie względem innych standardowych form wysiłku.
  4. Poprawiają pracę serca i ogólne zdrowie. Właściwie mógłbym tutaj wypisać wszystkie korzyści, które wypisałem w nagłówku z aerobami. Takie zalety jak poprawa pracy serca, regulacja cukrów, unormowanie ciśnienia, poprawa jakości snu, skuteczne odchudzanie, wzmacnianie układu odpornościowego, poprawa nastroju i wydajniejsza praca mózgu, to wszystko tyczy się zdrowia i ćwiczenia interwałowe tych korzyści również dostarczają.
  5. Mogą budować mięśnie, w obrębie ćwiczonych partii mięśniowych, w przypadku biegania będą to mięśnie nóg. Jednak tych korzyści doznają osoby dopiero zaczynające wzmożoną aktywność. W przypadku osób mających kontakt z treningiem siłowym czy innym wysiłkiem powodującym wzrost mięśni, efekty będą mizerne.

Co jest lepsze na spalanie tkanki tłuszczowej?

Różnica między aerobami a interwałami tkwi w intensywności wykonywania ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, to jesteś na poziomie aerobowym co oznacza, że Twoje mięśnie na bieżąco zużywają potrzebny tlen do wytworzenia energii.

W sytuacji, kiedy trenujesz wysoko intensywnie nie jesteś w stanie swobodnie oddychać, łapie Cię zadyszka i czujesz, że brakuje Ci tlenu, aż w końcu wytworzy się tyle kwasu mlekowego w mięśniach, co uniemożliwi dalszą ich aktywność.

Wysiłek tlenowy został uznany za lepszy dla spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ tlen w tej reakcji jest niezbędny i rzekomo mamy utlenić więcej tkanki tłuszczowej, niż w przypadku ćwiczeń beztlenowych.

Zastanówmy się jednak ile czasu musimy poświęcić, aby wysiłek tlenowy czyli aerobowy zdał egzamin i faktycznie przyniósł korzystne efekty. Kolejna sprawa to intensywność, która pozostaje z każdym treningiem bez zmian.

Wysiłek HIT w dużo krótszym czasie może dać nam podobne efekty, ze względu na wytworzony dług tlenowy i większą ogólną utratę kalorii, ponieważ jak wspominałem, Twój metabolizm pracuje szybciej przez wiele godzin po ukończonej aktywności beztlenowej. Dodatkowo, za każdym razem możesz zwiększać stopnień ciężkości wykonania interwałów, co jest istotne w trakcie odchudzania.

Jeżeli chcesz wiedzieć co lepiej spala tkankę tłuszczową i spojrzysz na to pod względem czasu trwania wysiłku, to HIT wypadają o wiele lepiej. Jednak nie zapominaj o aerobach, warto mieszać te dwa rodzaje ćwiczeń i w formie odpoczynku od ciężkich treningów, wrzucać sobie nisko intensywny wysiłek tlenowy.

W jednym z badań porównano te dwie formy wysiłku i stwierdzono, który z nich lepiej spala tkankę tłuszczową. Okazało się, że interwały były 30% skuteczniejsze, niż trening o umiarkowanej intensywności.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz