Ból kolan w czasie treningu (co robić?)

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie. Zdarza się jednak, że czasami towarzyszą mu różne urazy i kontuzje. Jednym z ich objawów jest ból kolan w czasie treningu lub bezpośrednio po nim. Jest on najczęściej umiejscowiony po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie.

Należy do urazów spowodowanych przeciążeniem i jest mocniej odczuwany w czasie zbiegania w dół. Jeśli lubisz ruch, a dopada Cię czasem taki problem, to w dalszej części artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia możesz wykonać, aby je wzmocnić.

Rozciąganie mięśni znajdujących się wokół nich pozwoli na ich wzmocnienie. Chodzi głównie o mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. W tym celu warto skorzystać z ćwiczeń izometrycznych. Jest to taki rodzaj ćwiczeń, który pozwala na wzmocnienie mięśni poprzez ich siłową pracę. Już 10 minutowy trening (dziennie), naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni ud, będzie stanowił profilaktykę.

  • Oto kilka propozycji na ćwiczenia, które mogą zapobiegać bólom
    1. Zwiększenie ruchomości stawów. Połóż się na materacu (na plecach). Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonuj zgięcia w stawie kolanowym poprzez przesuwanie stopy po materacu w stronę pośladków. Powróć do pozycji startowej. Zrób przynamniej 5 powtórzeń na każdą nogę.
    2. Wzmocnienie mięśni dwugłowych uda. Stań w lekkim rozkroku w pobliżu czegoś, o co będzie można oprzeć dłonie (stopy ustaw na szerokość bioder). Stań na palcach, następnie wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
    3. Rozciąganie mięśnia czworobocznego uda oraz powiększenie zakresu ruchu w stawie kolanowym. Połóż się na materacu (na brzuchu), ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zegnij kończynę dolną, tak, aby móc chwycić stopę dłonią. Dociśnij piętę chwyconej nogi do pośladka i utrzymaj ten ruch przez 5 sekund. Powróć do pozycji startowej. Zrób minimum 5 powtórzeń na każdą nogę.
    4. Wzmocnienie mięsni ud, łydek i zwiększenie ruchomości stawów. Zrób kilka przysiadów. Stań w rozkroku, stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, ręce możesz trzymać złączone przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Następnie wypychając biodra do tyłu opuść ciało w dół do momentu aż uda będą w pozycji równoległej do podłoża, kolana nie mogą wystawać poza palce stóp, plecy mają być wyprostowane. Powróć do pozycji startowej. Wykonaj przynajmniej 15 przysiadów.
    5. Wzmocnienie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Do opisanych wyżej przysiadów dodaj wyskok w końcowej fazie ruchu. Czyli opuść biodra i następnie podnosząc się do pozycji startowej dodaj wyskok do góry. Zrób przynajmniej 20 takich przysiadów z wyskokiem.

Miej na uwadze, że w czasie ćwiczeń nie możesz odczuwać bólu. Ważne jest, żeby wykonywać je systematycznie. Jeśli stosujesz ćwiczenia, a mimo to odczuwasz niepokojący dyskomfort to dobrym rozwiązaniem jest udanie się do specjalisty, w tym wypadku fizjoterapeuty, który wdroży odpowiednią formę leczenia. Może się okazać, że zignorowanie problemu przyczyni się do szybszego zużycia stawu kolanowego, co w przypadku na przykład biegaczy i tak jest procesem, który postępuje szybciej.

  • Objawy, które powinny być dla nas niepokojące i wymagające reakcji to:
    • Częste oraz powracające dolegliwości.
    • Ukłucia w czasie ruchu, zwłaszcza w czasie podnoszenie nóg do góry i schodzenia.
    • Ból pojawiający się w momencie, gdy chcemy rozprostować nogę.
    • Charakterystyczne „trzaskanie” w momencie, gdy chcemy kucnąć lub gdy zginamy nogę.
    • Obrzęk lub zaczerwienienie, taki objaw może świadczyć o postępującym stanie zapalnym.
  • Kilka sposobów na doraźną pomoc w przypadku wystąpienia bólu:
    • Zrób sobie chwilową przerwę, zmniejsz tempo lub intensywność.
    • Jeśli masz taką możliwość zrób zimny okład na kolano, które jest kontuzjowane (wystarczy woreczek z lodem).
    • Nawadniaj organizm. Miej na uwadze, że chrząstka w 80% składa się z wody. Odwodnienie może prowadzić do tego, że organizm zamiast dostarczać wodę stawom będzie im ją wręcz zabierał, co może być problematyczne.
    • Zainwestuj w ortezę, jest to opaska, która podtrzymuje rzepkę.
    • Stosuj naturalną maść, przygotowaną w domu, która według eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców i opublikowanego w czasopiśmie Pakistan Journal of Biological Sciences jest równie skuteczna, co maść bazująca na kwasie salicylowym (mająca właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne i przeciwgorączkowe). Warto dodać, że domowa maść składa się tylko z naturalnych składników takich jak: cynamon, imbir, grecki mastyks i olej sezamowy.

Pamiętaj, że staw kolanowy to jeden z najczęściej używanych stawów. Jego urazy mają wpływ nie tylko na nasze efekty sportowe, ale i na życie codzienne. Dlatego niezwykle ważna jest zarówno profilaktyka jak i szybka reakcja w przypadku częstego i powracającego bólu.

  • Przyczyny powstawania bólu
    1. Niedostosowanie intensywności treningu do własnych możliwości często jest przyczyną bóli kolan
    2. Wysiłek na zbyt długim dystansie bez posiadania odpowiedniej kondycji, przetrenowanie.
    3. Brak wykonania rozgrzewki przed wysiłkiem oraz zapominanie o tym, że po treningu mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
    4. Złe ustawianie stopy, stopa powinna dotykać podłoża śródstopiem. Biodra powinny być wyprostowane.
    5. Nieodpowiednio dobrane obuwie. Właściwe buty sportowe pozwalają na poprawne ułożenie stopy i dobrą amortyzację. Dzięki temu możliwa jest właściwa postawa ciała.
    6. Bieg po nierównej powierzchni.
    7. Zła technika.
    8. Odwodnienie organizmu.
    9. Nadwaga. Każdy „nadprogramowy” kilogram staje się obciążeniem dla stawów. W czasie joggingu obciążenie to może się zwiększyć nawet kilkakrotnie, co powoduje problem
    10. Przebyte urazy, nawet, jeśli wydaje nam się, że są już wyleczone.
    11. Osłabione mięśnie nóg.
Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz