Progresywne przeładowanie (sposoby na zwiększanie przeciążenia)

Progresywne przeładowanie, to nic innego jak stopniowe zwiększanie wykonanej pracy przez nasze mięśnie. Najczęściej kojarzone jest z treningiem siłowym, gdzie trenujący zwiększają ciężar, ilość powtórzeń, lub skracają czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, w porównaniu z ostatnią sesją treningową.

Warto podkreślić, że tego rodzaju metody są również stosowane w innych formach wysiłku, jakim na przykład może być bieganie czy jazda rowerem. W sytuacji kiedy pokonasz ten sam odcinek z lepszym czasem, niż poprzednim razem. Wtedy Twoje mięśnie doznają przeciążenia i tym samym stajesz się silniejszy/a, zwiększasz objętość muskulatury lub wytrzymałość, to już zależy od wykonywanej formy ćwiczeń.

W ten sposób osiągamy nowe lepsze wyniki i zapobiegamy stagnacji, która jest zastojem. Przystosowaniem się ciała do danego wysiłku i braku zauważalnych efektów w formie dokładania ciężaru, ilości powtórzeń, skracania czasu na pokonanie danego odcinka, zastoju z objętością wyrobionych mięśni. Poniżej znajdziesz sposoby na progresywne przeładowanie.

  1. Zwiększanie ciężaru. Załóżmy, że trenujesz wyciskanie na klatkę i chcesz zastosować przeciążenie mięśni. Twój wynik, to 70kg i jesteś w stanie wyciskać ten ciężar 12 razy w pierwszej serii roboczej. To bardzo proste, wystarczy dodać około 2,5 kg i starać się wycisnąć ciężar 12 razy. Jeżeli udało Ci się pokonać 72,5kg 12 razy nie psując przy tym techniki, to oznacza, że zastosowałeś/aś progresywne przeładowanie.
  2. Zwiększ liczbę powtórzeń. Kolejnym sposób na zwiększone przeciążenie jest wykonywanie większej ilości powtórzeń. Zależnie od Twojego celu polegasz na odpowiednim przedziale powtórzeń. Na budowanie masy mięśniowej jest to zazwyczaj od 6 do 12 (ale nie zawsze). Wystarczy z każdym kolejnym treningiem próbować dodać choć jedno powtórzenie więcej, nie tkwić w jednym miejscu i za każdym razem robić to samo.
  3. Szybsze tempo. W tym przypadku możesz skracać czas odpoczynków pomiędzy seriami, wykonywanymi ćwiczeniami, czy ogólnie czas trwania treningu. W ten sposób wykonujesz tę samą pracę co poprzednim razem, z tym że robisz to szybciej. Tego rodzaju metody są stosowane najczęściej w trakcie biegu, kiedy to dana osoba stara się pokonać pewien dystans coraz szybciej.
  4. Pamiętaj o regeneracji, która jest podstawą do tego aby skutecznie progresować. Jeżeli nie dbasz o dietę, nie śpisz wystarczającej ilości godzin, ćwiczysz zbyt często, pracujesz fizycznie, to stwarzasz dodatkowe obciążenie dla odbudowy uszkodzeń spowodowanych treningiem.
  5. Nie zwiększaj przeładowania kosztem techniki. Głównie tyczy się to treningów siłowych, w których bardzo łatwo zaniedbać technikę wykonywania ćwiczeń, a która również jest podstawą do skutecznego budowania siły czy masy mięśniowej.
  6. Będąc początkującym warto zaczekać. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z daną formą wysiłku, to wdrażanie stopniowego przeciążenia może okazać się pochopną decyzją. Na początku skup się na opanowaniu techniki i przyzwyczaj swoje ciało do tego wysiłku.
  7. Śledź swoje postępy. Bez notatek nie jesteś w stanie kontrolować tego co robisz miesiąc, bądź co gorsza tydzień temu. Tym sposobem Twoje wyniki będą gorsze, niż u osoby która podchodzi do sprawy bardziej profesjonalnie.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz