Arnoldki siedząc

Arnoldki to ćwiczenie siłowe. Swoją nazwę i popularność zyskały dzięki temu, że było to jedno z ulubionych ćwiczeń legendy kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera.

Określa się je, jako ulepszoną wersję wyciskania hantli ku górze. Ulepszeniem w tym wypadku jest ruch obrotowy w nadgarstkach i stawach barkowych. Dzięki tym dodatkom możliwy jest szybszy wzrost mięśni. Regularne treningi pozwolą na rozbudowę ramion i mięśni naramiennych oraz barków.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia angażowane są głównie mięśnie naramienne (zwłaszcza przednie oraz część obojczykowa mięśnia piersiowego większego), trójgłowy ramienia, czworoboczny i zębaty przedni.

  • Jak wykonać arnoldki siedząc?
    1. Weź hantle, nachwytem (kciuki na zewnątrz).
    2. Usiądź na ławeczce.
    3. Wyprostuj plecy.
    4. Ugnij ramiona, łokcie wysuń do przodu (powinny być skierowane w stronę podłogi), hantle trzymaj na wysokości barków.
    5. Weź wdech.
    6. Unieś hantle do momentu wyprostowania rąk w pionie, jednocześnie obracając nadgarstki o 90° (tak, aby kciuki znalazły się do wewnątrz).
    7. Wykonując wydech wróć do pozycji startowej.
  • Zapamiętaj!
    1. Przed wykonywaniem tego typu ćwiczeń (na barki) zrób bezwarunkową rozgrzewkę.
    2. Dodatkowo zaczynaj od małych obciążeń i ewentualnie je zwiększaj w momencie, gdy dobrze opanujesz technikę.
    3. Zwróć uwagę na to, aby podczas ćwiczenia nie wyginać pleców w łuk oraz aby nie bujać tułowiem.
    4. Głowę trzymaj w linii prostej z plecami.
    5. Nie prostuj też całkowicie ramion w momencie, gdy znajdą się one w fazie końcowej (unikaj przeprostu). Nie opuszczaj hantli zbyt dynamicznie, kontroluj ten ruch.
    6. Staraj się także zwracać uwagę na to, aby nie wyciskać hantli przed siebie tylko nad głowę.
    7. Nie uderzaj hantlami o siebie jak już znajdą się one nad głową.

Dodaj komentarz