Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust)

Hip thrust czyli wypychanie bioder ze sztangą jest najpopularniejszym i najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na pośladki. Oczywiście nie bez powodu, ponieważ jest stosunkowo prosty, bezpieczny oraz mocno angażuje mięśnie pośladkowe.

Jeżeli nie wiesz jeszcze jak wykonać hip thrust, to w tym wpisie wszystkiego się dowiesz krok po kroku. Poruszę każdy szczegół, abyś na kolejnym treningu wykonał/a to perfekcyjnie.

Zobaczysz również technikę wykonania tego ćwiczenia na nagraniu, co ułatwi jej zrozumienie. Jeżeli moje słowa nie są wystarczająco przekonujące, w takim razie musisz zobaczyć badanie opublikowane przez Journal of Strength and Conditioning Research, które będzie wiarygodnym źródłem informacji. Następnie przejdźmy do poprawnej techniki wykonania hip thrust i najczęściej popełnianych błędów.

  • Jak wykonać wypychanie bioder ze sztangą:
    1. Najpierw w poprzek ustaw ławkę, która nie będzie przesuwać się, kiedy oprzesz o nią swoje ciało. Warto zwrócić uwagę na wysokość ławki i wybrać tę niższą wersję.
    2. Następnie niedaleko ławki (w zasięgu ręki) ustaw sztangę z ciężarem. Tutaj istotne jest, aby talerz nałożony na sztangę był na tyle duży objętościowo, żeby odległość sztangi od ziemi miała około 20 cm. Warto do tego użyć ciężarów lekkich, a dużych objętościowo.
    3. Usiądź z wyprostowanymi nogami przy ławce i podjedź sobie sztangą z ciężarami do bioder.
    4. Kolejno, oprzyj się na ławce tak, aby dół łopatek lekko dotykał górnej jej części.
    5. Rozstaw nogi na szerokość barków i przybliż stopy na tyle do siebie, aby w górnej części ruchu w kolanach tworzyć kąt 90 stopni.
    6. Unieś sztangę trzymając ją nieco powyżej bioder. Jeżeli czujesz ból spowodowany wgniataniem się sztangi w biodra, to owiń ją ręcznikiem.
    7. Teraz pracuj z obciążeniem w górę i w dół. Nie powodując przeprostów w górnej fazie ruchu.
    8. Pamiętaj, żeby zachować odpowiednią postawę. Czyli łopatki ściągnięte do siebie i lekko do dołu, lekko odgięta miednica oraz napięty brzuch.
    9. Zrób kilka serii tego ćwiczenia i pamiętaj o progresji z ciężarem.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Źle dobrana ławka, co uniemożliwia wykonanie prawidłowego ruchu lub zsuwanie się po niej w dół.
    2. W przypadku kobiet często zbyt małe obciążenie, które powoduje, że aktywacja mięśnia pośladkowego jest bardzo mała.
    3. Złe ustawienie pleców na ławce, co również powoduje problem z prawidłowym wykonaniem tego ruchu.
    4. Zbyt daleko ustawione stopy i brak kąta 90 stopni w górnej fazie ruchu.
    5. Oparcie sztangi w nieodpowiednim miejscu, co powoduje dyskomfort przy wypychaniu bioder.
    6. Praca z ciężarem w małym zakresie ruchu, tzw. pół ruchy. Tyłek powinien schodzić prawie do ziemi.
    7. Przeprosty w najwyższej fazie ruchu.
    8. Brak zachowanej postawy, a najczęściej nie ściągnięte łopatki.

Dodaj komentarz