Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny jest ćwiczeniem znanym, szczególnie dla osób uczęszczających na siłownię. Należy do ćwiczeń kulturystycznych i przygotowuje do dużych obciążeń (zwłaszcza plecy i nogi). Patrząc na osobę wykonującą je wydaje nam się, że jest proste. Jednak nie dajmy się zwieść pozorom.

Jest to ćwiczenie kompleksowe, angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie, więc tak naprawdę nietrudno wykonać je źle i nabawić się kontuzji. Jeśli ktoś zaczyna dopiero ćwiczenia kulturystyczne powinien na początku podnosić małe ciężary (zwłaszcza, gdy technika nie jest jeszcze dobrze dopracowana).

Wprowadzenie go do regularnego treningu pomoże nam wzmocnić mięśnie grzbietu. Mięśnie te mają za zadanie m.in. dbać o kondycję kręgosłupa. Ćwiczenie to będzie więc pomocne w codziennym życiu – nauczy pośrednio jak podnosić ciężkie przedmioty nie obciążając kręgosłupa.

Martwy ciąg klasyczny polega na podniesieniu sztangi z podłoża do momentu, aż nogi i plecy będą wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu a sztanga znajdzie się trochę poniżej bioder.

  • Korzyści:
    1. Poprawa i zwiększenie siły mięśni czworogłowych uda i pośladków.
    2. Przyrost masy i siły górnej części pleców.
    3. Poprawa siły mięśni dolnej części pleców (jeśli po wykonaniu ćwiczenia odczuwasz ból w tym odcinku to znaczy, że prawdopodobnie ćwiczenie zostało wykonane złą techniką).
    4. Wzmocnienie stawów (podczas ćwiczenia pracują wszystkie stawy kręgosłupa oraz stawy: skokowy, biodrowy, kolanowy i barkowy).
    5. Zwiększona siła uchwytu.
    6. Poprawa ogólniej sprawności (poprawa szybkości, siły czy zwrotności może być pomocna w różnych dyscyplinach sportowych).
    7. Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie ładna i zgrabna rzeźba.
  • Technika wykonania martwego ciągu klasycznego:
    1. Stań jak najbliżej sztangi tak, aby jej gryf znajdował się w połowie stóp (patrząc z góry).
    2. Rozstaw stopy w lekkim rozkroku, na szerokość barków.
    3. Zrób przysiad.
    4. Chwyć sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków lub trochę szerzej.
    5. Weź głęboki wdech.
    6. Unieś sztangę prowadząc ją blisko nóg (pilnuj, aby plecy nie wyginały się w łuk, a klatka piersiowa była wypięta).
    7. Gdy sztanga minie linię kolan wypnij biodra do przodu.
    8. W momencie całkowitego wyprostowania wypuść powietrze, utrzymaj pozycję przez sekundę.
    9. Nabierz powietrze.
    10. Opuść sztangę napinając mięśnie brzucha i utrzymując proste plecy.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych jest zaokrąglanie pleców lub ich przeprost po wykonaniu podniesienia (popełnianie któregoś z tych błędów może doprowadzić do kontuzji, bólów pleców lub innych problemów zdrowotnych, jakie mogą pojawić się w niedalekiej przyszłości).
    2. Często dochodzi również do przeprostu bioder. Biodra owszem powinny być lekko wypchnięte do przodu, ale mimo wszystko należy je utrzymać na linii całego ciała.

Dodaj komentarz