Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to idealne ćwiczenie, w którym ciało uczy się stabilizacji i równowagi. Pozwala również pracować nad odpowiednim zakresem ruchu, buduje siłę i wpływa na ogólną sprawność organizmu.

Dzięki obciążeniu wysiłek jest większy, a to podkręca metabolizm do walki z nadprogramową tkanką tłuszczową. Podczas ćwiczenia angażowane są mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe ud, mięsień prosty brzucha i prostownik grzbietu.

  • Jak zrobić martwy ciąg na jednej nodze?
    1. Stań prosto z nogami w lekkim rozkroku. Łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, naturalna krzywizna kręgosłupa, głowa jako przedłużenie linii ze wzrokiem skierowanym przed siebie.
    2. Hantle trzymane nachwytem (kciuki do wewnątrz) przed sobą i blisko ud, krążkami do siebie.
    3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby złapać lepszą równowagę.
    4. Zachowując prawidłową pozycję ciała i wykonując wdech zacznij pochylać ciało do przodu i jednocześnie unoś jedną nogę w tył. Noga, na której opiera się ciężar ciała powinna lekko zginać się w kolanie. Hantle opuszczaj na wyprostowanych ramionach.
    5. Ciało powinno być pozycji jak najbardziej równoległej do podłoża, a odwodzona noga powinna być w linii prostej z tułowiem.
    6. Wykonując wydech powróć do pozycji wyjściowej.
    7. Pamiętaj, żeby ruch odbywał się biodrami.
    8. Po serii powtórzeń zamień nogę.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Brak koncentracji oraz brak prawidłowego oddechu.
    2. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu.
    3. Robienie garba i opuszczanie głowy do dołu lub unoszenie do góry.
    4. Zbyt mocne uginanie nogi (jak do przysiadu), na której opiera się ciężar.
    5. W momencie unoszenia nogi odkręcanie bioder w bok.
    6. Brak równowagi, luźne mięśnie.

Dodaj komentarz