Martwy ciąg z hantlą

Martwy ciąg z hantlą jest alternatywą dla tego samego ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi. Jest szczególnie polecane dla początkujących, np. w treningu siłowym kobiet (z racji lżejszego obciążenia). Świetnie sprawdzi się też jako rozgrzewka dla „zastanych” mięśni.

Jest posturalne i funkcjonalne, czyli wielostawowe i ogólnorozwojowe, a także antygrawitacyjne – polecane przy wadach postawy. Dzięki regularnym ćwiczeniom wzmacniane są głównie trzy grupy mięśni: pleców, pośladków oraz ud (mięśnie czworoboczne i czworogłowe). Poza walorami estetycznymi to również idealna propozycja dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Mimo, że jest ćwiczeniem dość prostym, to nadal technicznym – aby osiągnąć pożądany efekt należy skupić się na detalach wykonania go oraz pracy swoich mięśni. Pozwoli to również na wypracowanie nawyku prawidłowego podnoszenia czegoś z podłoża, bez ryzyka uszkodzenia pleców.

  • Jak wykonać martwy ciąg z hantlą?
    1. Pomiędzy lekko rozszerzonymi stopami ustaw pionowo hantle.
    2. Wypychając biodra i pośladki w tył, na lekko ugiętych kolanach, z prostymi plecami zejdź w dół i złap oburącz hantle, wzrok skieruj przed siebie.
    3. Utrzymując plecy jak najbardziej równolegle do podłoża, wypnij klatkę piersiową i napnij brzuch. Stopy powinny twardo przylegać do podłoża.
    4. Robiąc wdech unieś ciężar w górę, do momentu uzyskania wyprostu ciała tzw. deski. Ciało prostujemy stawem biodrowym.
    5. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
    6. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.
  • Najczęściej popełniane błędy
    1. Robienie tzn. „kociego grzbietu”, czyli wyginanie pleców w łuk.
    2. Robienie przeprostu w fazie prostowania ciała – wypychanie bioder do przodu i odchylanie tym samym ciała do tyłu.
    3. Zbytnie uginanie kolan – staw kolanowy powinien być jedynie lekko ugięty, ale nie pracujący. Dźwignia pracująca w tym przypadku znajduje się w stawie biodrowym.
    4. Odkręcanie głowy – głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa w linii prostej.

Dodaj komentarz