Odwodzenie nogi w bok z plankiem

Pozycja planka, wzbogacona o odwodzenie nogi w bok, jest bardziej wymagającą wersją ćwiczenia, przez co wzmaga jego intensywność. Pozwala wyrzeźbić mięśnie skośne brzucha, pomaga w walce z „boczkami”, buduje siłę w obręczy barkowej, w mięśniach skośnych ramion oraz bioder.

To ćwiczenie wzmacnia wytrzymałość i stabilność rdzenia oraz poprawia równowagę. Sprawdzi się też u osób mających bóle kręgosłupa wynikające ze złej postawy. Ćwiczenie to w mniejszym stopniu obciąża plecy i szyję niż np. zwykłe brzuszki, więc jest ich świetną alternatywą. Może też posłużyć jako wstęp i rozgrzewka do ćwiczeń bardziej zaawansowanych, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych.

  • Jak wykonać odwodzenie nogi w bok z plankiem?
    1. Przyjmij pozycję jak do deski (bokiem).
    2. Stopy ustaw jedna na drugiej, uda złączone – nogi powinny tworzyć linię prostą z ciałem.
    3. Dłoń jednej ręki ustaw pod ramieniem, tak aby palce ręki kończyły się na wysokości głowy, drugą rękę ustaw przed sobą – palce skierowane prostopadle do ciała.
    4. Napnij mięśnie brzucha, również te głębokie (od dna miednicy po mięśnie przykręgosłupowe).
    5. Robiąc wdech unieś nogę na wysokość biodra, dla lepszych efektów wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
    6. Robiąc wydech opuść nogę do pozycji wyjściowej.
    7. Po kilku powtórzeniach zmień stronę.
  • Często popełniane błędy:
    1. Wyginanie pleców i obciążanie tym samym kręgosłupa.
    2. Brak napięcia mięśni powodujący, że cały ciężar spada na ręce.
    3. Opadanie miednicy.

Dodaj komentarz