Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (płytkie)

Odwodzenie nogi w tył za pomocą linki przymocowanej do wyciągu, to ćwiczenie popularne głównie wśród kobiet. Wynika to z tego, że jest proste i przyczynia się do aktywowania mięśni pośladkowych wielkich oraz w mniejszym stopniu mięśni dwugłowych ud.

To ćwiczenie pomaga zatem ujędrnić i powiększyć pośladki, a także wygładzić skórę górnej części nóg. Istotą jest obciążenie – pracując z małym ciężarem poprawi się jedynie elastyczność stawu biodrowego, ale żeby pracować nad pośladkami potrzeba większego obciążenia.

Mięśnie lubią wyzwania, bez monotonii, więc przy regularnych ćwiczeniach poprzeczka ciężaru powinna być stale podnoszona.

  • Technika wykonania odwodzenia nogi w bok z wykorzystaniem wyciągu:
    1. Stań przodem do wyciągu, w odległości na wyciągnięcie rąk, nogi blisko siebie.
    2. Na jednej z nóg umieść opaskę z linką (na wysokości kostki) i dopasuj ciężar do swoich możliwości.
    3. Wyprostowane ręce w ramionach umieść na obudowie wyciągu (dzięki czemu zyskasz lepszą równowagę).
    4. Tułów powinien być w linii prostej od głowy do stóp, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
    5. Napinając mięśnie pośladków i brzucha oraz robiąc wdech wykonaj ruch nogi w tył. Noga podczas ćwiczenia powinna być wyprostowana w kolanie, dopuszcza się jedynie minimalne ugięcie zmniejszające napięcie w stawie kolanowym.
    6. W fazie maksymalnego uniesienia nogi warto zatrzymać na chwilę ruch, aby mięśnie się aktywowały.
    7. Robiąc wydech, powoli i kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej. Ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Pochylanie ciała do przodu.
    2. Zbyt małe lub zbyt duże obciążenie, które ogranicza wykonanie pełnego ruchu.
    3. Brak napięcia mięśni brzucha i  wstrzymywanie oddechu (napięte mięsnie pomagają utrzymać prostą postawę).
    4. Zbytnie uginane nogi w kolanie.
    5. Wykonywani zbyt szybkiego i zamaszystego ruchu, podczas którego znika napięcie w mięśniach.
    6. Kołysanie ciałem.

Dodaj komentarz