Odwodzenie nogi w tył na wyciągu (głębokie)

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu nie należy do trudnych ćwiczeń. Spokojnie mogą je wykonywać osoby początkujące, pod warunkiem, że dobiorą odpowiedni ciężar.

Polecane jest dla tych, którzy chcą ujędrnić i zaokrąglić pośladki. Nie oszukujmy się jednak, wiadomo, że częściej korzystają z niego kobiety.

To ćwiczenie angażuje w głównej mierze mięsień pośladkowy. Pomocniczo pracują dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty.

  • Technika:
    1. Stań przodem do wyciągu.
    2. Zaczep linkę wyciągu do jednej z nóg, na wysokości kostki.
    3. Pochyl się lekko do przodu i złap rękami maszynę.
    4. Skieruj wzrok przed siebie.
    5. Ugnij lekko nogę, która będzie pracować, napnij mięśnie pośladków i wykonaj wdech.
    6. Odwiedź nogę z zamocowaną linką w tył i utrzymaj pozycję przez sekundę.
    7. Wykonując wydech wróć powoli do pozycji wyjściowej.
    8. Po zrobieniu zaplanowanej serii powtórzeń zmień nogę.
  • Pamiętaj!
    1. Nie opuszczaj ciężaru do końca w fazie końcowej.
    2. Nie wyginaj nadmiernie pleców w łuk, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
    3. Podczas odwodzenia nogi pamiętaj, aby ruch nie odbywał się w stawie kolanowym (ruch ma się odbywać jedynie w stawie biodrowym).
    4. Nie wykonuj tego za szybko, opuszczaj nogę stosunkowo powoli dzięki temu mięśnie będą efektywniej pracowały.
    5. Dobierz ciężar, który pozwoli Ci na płynny ruch nogi.
    6. Zatrzymaj się na chwilę w końcowej fazie ruchu, aby móc zwiększyć intensywność ćwiczenia.

Dodaj komentarz