Odwodzenie nogi w tył, w klęku

Odwodzenie nogi do tyłu w pozycji klęczącej to ważne ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, które są elementem tak zwanego gorsetu mięśniowego (odpowiadającego za właściwą postawę ciała). Rozróżniamy trzy mięśnie pośladkowe – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Ten ostatni jest pomocny przy odwodzeniu uda, rotacji biodra na zewnątrz i do wewnątrz oraz zginaniu i wyprostowywaniu biodra.

Najsilniejszym zaś prostownikiem uda jest mięsień pośladkowy wielki, którego największym zadaniem jest utrzymanie ciała w pionie, dbając o lędźwiowy odcinek kręgosłupa oraz wysuwanie miednicy do przodu i obracanie jej w tył. To ważne funkcje, o których często zapominamy, a które wymagają choć prostych, to regularnych ćwiczeń.

Rozwiązaniem jest właśnie tego rodzaju „wariacja”, która nie tylko wpłynie na wytrzymałość i siłę, ale też poprawi kosmetykę pupy. Z wiekiem bowiem mięśnie pośladkowe słabną, a ich elastyczność jest coraz mniejsza, przez co stają się mniej wypukłe i poddają się coraz większej sile grawitacji.

Z czasem, kiedy ćwiczenie pośladków stanie się już rutyną, warto dodać obciążenie – mięśnie potrzebują wyzwania, aby jeszcze intensywniej je wzmacniać i kształtować. Warto pamiętać, że pośladki na co dzień pracują również podczas chodzenia, unoszenia tułowia z pochylenia ciała, pływania, biegu czy jazdy na rowerze.

  • Jak wykonać odwodzenie nogi w tył, w klęku?
    • Ustaw ciało w pozycji klęku podpartego – kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
    • Wyprostuj plecy, ciało od bioder po głowę powinno być w linii prostej, wzrok skierowany w podłogę.
    • Dłonie ustaw płasko na podłożu, na szerokość barków (palce skierowanie przed siebie).
    • Napnij mięśnie pośladków i robiąc wdech wykonaj ruch nogą w tył (kolano cały czas ugięte) na wysokość linii prostej z tułowiem.
    • Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Wyginanie odcinka lędźwiowego, brak prostej postawy.
    2. Brak skupienia i koncentracji.

Dodaj komentarz