Plank z wyprostem ramienia

Plank z wyprostem ramienia to proste ćwiczenie, które powinno być treningową rutyną. Prawidłowo wykonane wzmacnia i angażuje wiele mięśni jednocześnie.

Deska poza wzmocnieniem dużych grup mięśniowych werbuje również mięśnie głębokie, które wpływają na prawidłową postawę i są kluczowe np. dla biegaczy (lepsza ekonomika biegu, zapobieganie kontuzji).

Poza tym ćwiczymy brzuch, mięsień prosty uda, pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni, piersiowy mniejszy oraz większy.

  • Jak wykonać plank z wyprostem ramienia?
    1. Ustaw ciało w pozycji jak do pompki, ze stopami blisko siebie.
    2. Dłonie ustaw bezpośrednio pod ramionami w rozstawie delikatnie szerszym niż ramiona.
    3. Palce u stóp wbij w podłogę, napnij brzuch i pośladki.
    4. Tułów powinien być sztywny i wyprostowany. Jeśli biodra „toną” wtedy nieco szerzej rozstaw stopy.
    5. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa ze wzrokiem skierowanym w podłogę.
    6. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej pamiętając o prawidłowym oddechu.
  • Błędy jakie popełniamy:
    1. Zapadanie lub wyginanie bioder do góry (dzieję się tak również wtedy gdy mięśnie brzucha dojdą do granicy zmęczenia).
    2. Wyginanie pleców – mięśnie brzucha są niewystarczająco zaangażowane i ciężar nie rozkłada się prawidłowo.
    3. Unoszenie głowy, co powoduje jej nadwyrężanie.
  • Korzyści:
    1. Dzięki zaangażowaniu wielu mięśni jednocześnie mamy większy wysiłek energetyczny i szybciej tracimy tkankę tłuszczową,
    2. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia za pomocą tego ćwiczenia mogą zniwelować ból kręgosłupa oraz poprawić postawę,
    3. Pomaga pracować nad wytrzymałością co ogranicza kontuzje,
    4. Nasze ciało staje się bardziej gibkie w obrębie ramion, obojczyków i łopatek.

Dodaj komentarz