Podciąganie australijskie w domu z wykorzystaniem krzeseł

Podciąganie australijskie to ćwiczenie, które jak sama nazwa wskazuje nie potrzebuje specjalistycznego sprzętu oraz jest dobrą alternatywą, gdy nie mamy dostępu do siłowni. Polecane jest dla osób, które są początkujące i dopiero przymierzają się do klasycznej wersji tego ćwiczenia. Dzięki niemu możemy wyrobić sobie większą siłę pleców.

Istotne jest to, że możemy ustawić wysokość „drążka” stosownie do poziomu naszych umiejętności. Ta odmiana ćwiczenia pozwala oprzeć nam na podłożu stopy, a właściwie pięty, co jest niejako dla nas odciążeniem (ponieważ pozwala na wyłączenie części ciężaru dolnych partii ciała).

Jest to ćwiczenie wielostawowe wykorzystujące pracę wielu grup mięśniowych jednocześnie. Mięśnie zaangażowane to: ramienny, obły większy, najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, dwugłowy ramienia.

  • Jak robić podciąganie australijskie w domu?
    1. Ustaw krzesła naprzeciwko siebie (na szerokość nieco mniejszą niż drążek, oparciami do siebie).
    2. Usiądź pod „drążkiem” z wyprostowanymi nogami i chwyć go nachwytem na szerokość mniej więcej barków.
    3. Ściągnij łopatki (w stronę kręgosłupa i w dół czyli do retrakcji i depresji).
    4. Wyprostuj ciało napinając mięśnie brzucha i pośladków. Głowę miej w linii prostej z plecami.
    5. Weź wdech.
    6. Utrzymując pozycję przyciągnij klatkę piersiową do „drążka” (zginaj ręce w łokciach równolegle do „drążka”).
    7. Wykonując wydech powróć do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. nie spiesz się, nie rób tego na ilość, jeśli jesteś osobą początkującą. Większą korzyść przyniesie mniejsza ilość powtórzeń, ale dobra technika, niż zrobienie tego szybko i „niestarannie”;
    2. ustaw „drążek” na oparciach krzeseł tak, żeby był on jak najbardziej stabilny, w innym przypadku możesz nabawić się kontuzji;
    3. dbaj o właściwe napięcie mięśni, ściągnięte łopatki i wyprostowane ciało z piętami opartymi na podłożu;
    4. ważnym elementem ćwiczenia jest prawidłowy oddech w czasie jego wykonywania.

Dodaj komentarz