Podciąganie chwytem młotkowym

Podciąganie chwytem młotkowym to nieodzowny element ćwiczeń skupiających się na górnych partiach mięśni oraz priorytet przed rozpoczęciem treningu wykorzystującego maszyny. Coraz częściej i coraz więcej osób mierzy się z wadami postawy, a drążek daje możliwość ćwiczeń, które wiążą się z małym ryzykiem kontuzji. Dodatkowo podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń wykorzystujemy masę swojego ciała, co daje jeszcze więcej kontroli i wpływa na budowanie prawidłowej postawy.

Podciąganie opierające się na chwycie młotkowym, inaczej neutralnym, angażuje nie tylko bicepsy, ale też barki. Przy maksymalnie ściągniętych łopatkach, pracuje mięsień równoległoboczny oraz tylne części mięśnia naramiennego, obły większy, mięsień czworoboczny oraz mięsień dolnej części pleców. Ten rodzaj chwytu jest najprostszą metodą dla początkujących i jednocześnie najbardziej angażującą tak wiele mięśni ramion.

  • Technika:
    1. W pozycji wyprostowanej chwyć drążek chwytem młotkowym tak, aby kciuki były skierowane do siebie.
    2. Napnij mięśnie brzucha, dzięki czemu ciało nabierze większej stabilizacji.
    3. Wzrok skieruj przed siebie, szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
    4. Wykonaj ruch ściągnięcia do siebie, a następnie opuszczenia łopatek (retrakcja/depresja).
    5. Robiąc wdech rozpocznij ruch podnoszenia na drążku pamiętając, że ramiona ugięte w łokciach powinny być prowadzone wzdłuż tułowia, dzięki czemu mięsień najszerszy grzbietu zostanie w pełni aktywowany.
    6. Ruch powinien być kontynuowany do momentu, aż broda znajdzie się powyżej linii drążka.
    7. W końcowej fazie ruchu dopnij mocno mięśnie pleców i robiąc wydech powróć do pozycji wyjściowej.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Odbijanie się nogami od podłoża – ruch powinien wychodzić z pleców, z mięśni grzbietu. Zaniechanie tego sprawi, że pożądane efekty nie będą zauważalne, a samo ćwiczenie stanie się dużo prostsze.
    2. Kołysanie się bioder.
    3. Całkowite prostowanie ramion podczas opadania do pozycji wyjściowej.
    4. Zbyt gwałtowne i szybkie wykonywanie  ćwiczenia, brak skupienia i koncentracji.
    5. Zatrzymywanie powietrza w płucach.

Dodaj komentarz