Podciąganie na drążku podchwytem (szeroki rozstaw rąk)

Podciąganie na drążku budzi skojarzenia z dużym wysiłkiem siłowym i słusznie, bo takiego też wymaga. Nie jest to łatwe ćwiczenie i wymaga dużej pracy oraz samozaparcia. Efektywność zależy od samej techniki: podchwytem lub nachwytem.

Pierwsza bardziej wzmacnia ramiona, druga mięśnie pleców. Tutaj mamy zastosowanie podchwytu (palce ułożone na drążku w kierunku ćwiczącego), z szerokim rozstawem rąk, gdzie do pracy zostają włączone takie mięśnie jak biceps, czworoboczny, obręcz barkowa, najszerszy grzbietu, proste brzucha.

To ćwiczenie pozwoli na rozrastanie się mięśni pleców i klatki piersiowej oraz dużych i silnych bicepsów. Siła ta z pewnością sprawdzi się w wielu dyscyplinach np. wioślarstwie lub sztukach walki, a także akrobatyce, poza tym inne treningi siłowe będą skuteczniejsze. Pamiętajmy, że ćwiczenia wielostawowe (jak to) wykonujemy przed ćwiczeniami jednostawowymi, pozostawiając sobie rezerwę siły psychicznej i fizycznej.

  • Jak robić podciąganie na drążku podchwytem?
    1. Chwyć drążek podchwytem, ręce rozstaw delikatnie szerzej niż barki.
    2. Łopatki powinny być ściągnięte do siebie (pozwoli to maksymalnie zaangażować mięśnie pleców).
    3. Nogi mogą być skrzyżowane i lekko ugięte w kolanach.
    4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    5. Robiąc wdech unieś ciało siłą mięśni do góry – idealny ruch zaczyna się od prawie wyprostowanych rąk, do momentu kiedy broda znajdzie się  ponad drążkiem.
    6. Robiąc wydech powolnym, nie gwałtownym ruchem opuść ciało do pozycji wyjściowej.
    7. Cały ruch powinien przypominać ściąganie drążka do dołu.
  • Błędy popełniane w technice:
    1. Brak stabilizacji ciała.
    2. Brak równomiernego oddechu (prawidłowy oddech generuje większą siłę i pozwala mocniej napiąć mięśnie).
    3. Odchylanie głowy i dotykanie drążka brodą.
    4. Rozpoczynanie kolejnego powtórzenia jeszcze na zgiętych łokciach (skracanie ruchu spowoduje, że mięśnie nie rozciągną się prawidłowo).

Dodaj komentarz