Podciąganie sztangi pod brodę

Podciąganie sztangi pod brodę wzdłuż tułowia pozwoli na wyrzeźbienie mięśni znajdujących się w górnej części tułowia, a jeśli ćwiczenie wykonamy poprawnie to po części zaangażujemy również mięśnie brzucha i pośladków.

Podczas wykonywania tego ruchu rzeźbiona jest głównie boczna część mięśnia naramiennego oraz czworobocznego. Im szerzej chwycimy sztangę tym mocniej będzie pracował mięsień naramienny, uchwyt węższy wymusi natomiast pracę mięśnia czworobocznego.

Mięśnie pomocnicze, które są zaangażowane: ramienno-promieniowy, zębaty przedni, obły mniejszy, ramienny, dwugłowy ramienia, nagrzebieniowy i podgrzebieniowy, naramienny akton przedni i tylni, kruczo-ramienny.

  • Technika
    1. Ustaw się ze sztangą trzymaną na szerokość stawów ramiennych, chwyt zamknięty.
    2. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie.
    3. Skup się na wypchaniu klatki piersiowej do przodu oraz ściągnięciu łopatek do tyłu i w dół (retrakcja/depresja). Zachowaj przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa.
    4. Głowa powinna znajdować się na przedłużeniu kręgosłupa ze wzrokiem skierowanym przed siebie.
    5. Napnij mięśnie pośladków i brzucha.
    6. Robiąc głęboki wdech podciągnij sztangę do brody – zrób to wzdłuż tułowia, prowadząc łokcie wyżej niż nadgarstki.
    7. Robiąc wydech powoli opuść ciężar, w dalszym ciągu skupiając się na ściągniętych łopatkach.
  • Popełniane błędy:
    1. Brak rozgrzewki.
    2. Zbyt ciężka sztanga, która sprawi, że ćwiczenie nie zostanie wykonane poprawnie.
    3. Za mały rozkrok, co spowoduje problemy z utrzymaniem równowagi.
    4. Kierowanie łokci do przodu, a tym samym zmiana nacisku na inne mięśnie.
    5. Trzymanie sztangi zbyt blisko ciała przekładające się na napięcie w nadgarstkach
    6. Nie zatrzymanie powietrza w płucach podczas wysiłku –  zwiększone ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe może spowodować utratę siły, nawet do 20%.

Dodaj komentarz