Pompka szczupak na ławce (Pike Push Ups)

Pompka szczupak jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń wykorzystującą własną masę ciała. Aktywność z tym związana oddziałuje na mięśnie piersiowe, a także trójgłowe ramienia (tricepsy). Poza tym angażuje zębate przednie, kruczo-ramienne oraz wszystkie aktony mięśnia naramiennego.

Dzięki wzmocnieniu powyższych mięśni zyskasz więcej siły do podnoszenia ciężarów i przejdziesz do bardziej skomplikowanych i cięższych ćwiczeń. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia, przy odpowiedniej diecie i regeneracji, wpłynie na przyrost masy mięśniowej klatki piersiowej, a barki staną się szersze.

Jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym, więc można je wykonywać częściej niż w przypadku innych, specjalistycznych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia zaleca się odpowiednio rozgrzać mięśnie brzucha i kończyn górnych, z naciskiem na obręcz barkową, co zmniejszy ryzyko powstania kontuzji.

  • Jak wykonać pompkę szczupak?
    1. Przyjmij pozycję ciała jak do klasycznych pushups, a stopy oprzyj o podwyższenie (ławkę lub inny element pomocniczy) – nogi powinny znajdować się na linii głowy lub wyżej.
    2. Ręce rozstaw nieco szerzej niż szerokość barków i złącz stopy.
    3. Dłonie ustaw blisko stóp wypychając tym samym biodra do góry (pozycja powinna przypominać odwróconą literę „V”, kąt bliski 90 stopni).
    4. Schowaj głowę pomiędzy ramiona i utrzymuj proste nogi w kolanach.
    5. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby biodra podczas ćwiczenia nie opadały.
    6. Wykonaj wdech i na zgiętych łokciach obniżaj swoją pozycję tak, aby klatka piersiowa znajdowała się tuż nad podłożem (pamiętaj o tym, by tułów cały czas był w pozycji prostej).
    7. Zrób krótką pauzę, a następnie prostując ramiona i robiąc wydech powróć do pozycji startowej.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Brak koncentracji oraz odpowiedniej stabilizacji ciała.
    2. Brak prawidłowej, wyprostowanej postawy wyjściowej.
    3. Nieprawidłowy oddech.
    4. Łokcie prowadzone do wewnątrz zamiast na zewnątrz oraz nierówne uginanie łokci.

Dodaj komentarz