Pompki na poręczach (dipsy)

Pompki na poręczach (dipsy) są dosyć popularnym ćwiczeniem. Często są wykonywane na siłowniach plenerowych. Nie wymagają wizyty na siłowni.

Dipsy nie są wbrew pozorom łatwym ćwiczeniem. Wymagają dobrej techniki (w innym przypadku można nabawić się kontuzji, urazu) oraz dużej siły mięśni. Ilość tej siły będzie zależała w pewnej mierze od tego ile sami ważymy, w końcu w tym ćwiczeniu chodzi o to, aby podnieść ciężar własnego ciała.

Osoba, która nie jest w stanie wykonać ani jednego powtórzenia lub nie zna prawidłowej techniki i chciałaby się oswoić z tym ćwiczeniem może skorzystać ze specjalnego urządzenia do wykonywania dipsów. Z kolei osoba doświadczona, która dobrze opanowała technikę dipsów może sięgnąć po dodatkowe obciążenie, które może przyczepić do pasa lub umieścić między stopami.

Dipsy angażują mięsień trójgłowy ramienia, mięsień naramienny (część przednia), mięsień piersiowy większy i mięsień łokciowy.

  • Jak wykonać pompki na poręczach?
    1. Chwyć poręcze chwytem neutralnym, wyskocz lekko do góry tak, aby oprzeć się na nich na wyprostowanych rękach. Nogi możesz lekko zgiąć w kolanach lub mieć je wyprostowane (zależy to też od wysokości poręczy).
    2. Ściągnij łopatki i delikatnie wypnij klatkę piersiową. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
    3. Weź wdech.
    4. Zginając ręce w łokciach opuść się powoli w dół. Łokcie mają cały czas znajdować się w pozycji równoległej do tułowia.
    5. Gdy łokcie zegną się mniej więcej pod kontem prostym, a klatka piersiowa będzie na wysokości poręczy wstrzymaj na chwilkę ruch.
    6. Spinając mięśnie klatki piersiowej powróć do pozycji startowej wypuszczając w końcowej fazie ćwiczenia powietrze.
  • Pamiętaj:
    1. Kontroluj ruch, nie opuszczaj się zbyt szybko. Jeśli jesteś osobą początkującą nie opuszczaj się zbyt nisko, ponieważ może to sprawić trudność z powrotem do pozycji startowej oraz może spowodować kontuzję.
    2. Jeśli chcesz zaangażować w większym stopniu mięśnie piersiowe (część wewnętrzną) pochyl tułów do przodu.
    3. Jeśli bardziej zależy Ci na pracy mięśni trójgłowych ramienia zachowaj wyprostowaną postawę.
    4. Nie blokuj łokci i nie zginaj nadgarstków grzbietowo.
    5. Niewłaściwe wykonywanie pompek na poręczy może spowodować uraz stawu ramiennego.
    6. Przed przystąpieniem do ćwiczenia rozgrzej dobrze całą obręcz barkową.

Dodaj komentarz