Pompki na poręczach z użyciem maszyny pomocniczej

Pompki na poręczach z użyciem maszyny pomocniczej są dobrym rozwiązaniem dla osób, które chciałyby zacząć klasyczne zginanie ramion na poręczach, a nie mają do tego odpowiedniej siły w rękach lub mają trudności z opanowaniem techniki.

Tego typy „wariacje” należą do ćwiczeń siłowych, a więc wykonując je, z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do bodźców, jakie mu dostarczamy. W związku z tym w czasie każdego kolejnego treningu powinniśmy zmniejszać wspomagający nas ciężar, tak, aby gdy tylko osiągniemy odpowiedni poziom siły i opanujemy dobrą technikę móc całkowicie zrezygnować ze wspomagania.

Ćwicząc pompki na poręczach angażujemy następujące mięśnie: piersiowy większy, naramienny (część przednia), trójgłowy ramienia oraz łokciowy.

  • Technika:
    1. Wejdź na platformę klękając na niej.
    2. Chwyć mocno poręcze maszyny na wyprostowanych rękach, ściągnij łopatki.
    3. Weź wdech.
    4. Zginając łokcie pozwól, aby Twoje ciało obniżyło się do momentu, gdy Twoje barki znajdą się nieco niżej niż łokcie.
    5. Wykonując wydech odepchnij się rękami i je wyprostuj wracając tym samym do pozycji startowej.
    6. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
  • Pamiętaj:
    1. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane (zachowując rzecz jasna naturalne krzywizny), a łopatki ściągnięte.
    2. W czasie obniżania staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała, nie dopuszczaj do tego, aby zbytnio rozchodziły się na boki.
    3. Nie opuszczaj się za szybko w dół, ruch powinien być raczej powolny i równomierny (obie ręce powinny pracować w tym samym tempie).
    4. Nie skracaj zakresu ruchu. Opuszczaj barki, co najmniej nieco poniżej łokci i wracając wyprostuj do końca ręce. Ćwicząc pompki „na skróty” obniżamy skuteczność ćwiczenia i sprawiamy, że występuje słabszy skurcz mięśni.
    5. Pochylenie tułowia do przodu zapewni Ci większe zaangażowanie klatki piersiowej w jej dolnym odcinku. Nie pochylaj się jednak zbyt bardzo, ponieważ skrócisz sobie tor ruchu.

Dodaj komentarz