Pompki w staniu na rękach

Pompki w staniu na rękach (ang. Handstand Push Ups) to ćwiczenie wymagające dużej cierpliwości, samozaparcia i regularnego treningu. Początkowo dużym utrudnieniem jest samo utrzymanie równowagi
i obranie odpowiedniej techniki.

Pewnie dla wielu samo stanie na rękach jest już sporym wyzwaniem, dlatego treningi warto zaczynać od dobrej rozgrzewki nadgarstków. Wykonując to ćwiczenie ułożenie ciała jest podobne jak w przypadku klasycznej wersji push ups – nogi powinny być złączone, a kolana wyprostowane. Należy balansować ciało za pomocą nóg, aby niepotrzebnie nie angażować współpracujących mięśni stabilizujących czy barków.

Pojawia się jeszcze jedna ważna kwestia; dlaczego stajemy twarzą do ściany a nie na odwrót? Rozpoczynając przygodę z pompkami w staniu na rękach często tułów jest wyginany w łuk, a to mocno obciąża kręgosłup i wprowadza zły wzorzec ruchowy, który hamuje dalszy progres. Ważne jest wypracowanie dobrej kondycji, gdyż wysiłek przenosi się na pracę mięśni naramiennych, trójgłowych ramion oraz klatki piersiowej.

  • Jak wykonywać pompki w staniu na rękach?
    1. Stań na rękach twarzą do ściany, pamiętaj aby stopy były złączone i obciągnięte (zgięcie podeszwowe) – maksymalne napięcie mięśni zwiększa stabilność.
    2. W pełni wyprostuj kolana i napnij pośladki oraz brzuch – unieruchomi to miednicę i wyeliminuje efekt tzw. „banana”.
    3. Tyłopochylenie miednicy – to ważny element, który pozwoli odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa i w zamian zaangażować mięśnie proste i głębokie brzucha.
    4. Zadbaj o maksymalnie wyprostowane i zablokowane ramiona, a to za sprawą łopatek (elewacja).
    5. Utrzymując pozycję wyjściową powoli obniżaj cały tułów.
    6. Głowę opuszczaj przed dłonie, pamiętając żeby łokcie nie rozchodziły się na boki. Czas trwania całego ruchu to ok. 10 sekund (udowodniono, że w takim czasie występuje największy przyrost siły mięśni, kształtuje się prawidłowa sylwetka i wypracowuje się czucie mięśniowe).
    7. Utrzymując łokcie przy tułowiu odepchnij się do góry, do pozycji wyjściowej.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Chwiejność sylwetki.
    2. Nieprawidłowy oddech – wstrzymywanie oddechu podczas napinania mięśni.
    3. Brak pełnej koncentracji i skupienia, brak napięcia potrzebnych mięśni.
    4. Ilość ponad jakość – lepiej wykonać mniej pompek, ale dobrą techniką.

Dodaj komentarz