Pompki z obciążeniem na plecach

Pompki to popularne ćwiczenie na zbudowanie nie tylko siły, ale również masy mięśniowej górnego odcinka ciała. Z czasem jednak wykonywanie ich bez ciężaru staje się zbyt łatwe i monotonne i wtedy warto wzbogacić je o wersję bardziej zaawansowaną, z dodatkowym obciążeniem na plecach.

Wzmocni to mięśnie międzyżebrowe oraz te w pasie barkowym (mięśnie naramienne, piersiowe, tricepsy), biorące udział w mechanizmie oddychania. Istotnym jest, aby nie doprowadzać do „łamania” się ciała w odcinku lędźwiowym, co może doprowadzić do lordozy (odcinek łączący plecy z miednicą musi być cały czas w linii prostej).

Jeśli nie możemy skorzystać z pomocy drugiej osoby lub brakuje nam krążków z ciężarem, alternatywnie możemy np. włożyć cięższe przedmioty do plecaka i założyć go na plecy.

  • Jak robić pompki z obciążeniem?
    1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej wersji tego ćwiczenia. Ramiona powinny być wyprostowane, a ręce rozstawione szerzej niż barki.
    2. Stopy powinny opierać się na palcach.
    3. Ciało od pięt do głowy powinno tworzyć linię prostą, pamiętaj o zablokowaniu łopatek (retrakcja depresja).
    4. Skorzystaj z czyjejś pomocy i poproś o położenie ciężaru na plecy, na wysokości łopatek. Ciężar powinien być dopasowany do możliwości.
    5. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
    6. Pamiętając o usztywnionych mięśniach tułowia i nabieraniu powietrza. Łokcie powinny biec wzdłuż ciała. Gdy znajdziesz się blisko podłoża, zrób krótką pauzę.
    7. Wydychając powietrze powróć do pozycji wyjściowej.
    8. Po serii ćwiczeń poproś o zdjęcie obciążenia z pleców.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Wyginanie ciała pod wpływem ciężaru lub odginanie głowy.
    2. Brak wcześniejszego doświadczenia w robieniu pompek klasycznych (ze względu na obciążenie należy mieć dużą kontrolę i świadomość ciała).
    3. Brak odpowiedniego oddechu lub wstrzymywanie go.
    4. „Luźny brzuch”.

Dodaj komentarz