Pompki diamentowe (z wąskim ustawieniem ramion)

Pompki diamentowe (zwane zamiennie trójkątnymi) to bardziej zaawansowana wersja klasycznych pompek. Ich nazwa bierze się od tego, że oparte na podłodze i jednocześnie zbliżone do siebie dłonie tworzą diament lub trójkąt. Oprócz inne pozycji rąk odróżnia je od podstawowej wersji również konieczność utrzymania równowagi. Co z kolei wpływa na aktywację mięśni stabilizujących rdzeń (między innymi m. poprzecznych brzucha) dzięki czemu możliwe jest zwiększenie ich siły i poprawę rotacji tułowia.

W tym ćwiczeniu pracuje wiele grup mięśniowych wchodzących w skład zarówno górnych jak i dolnych części ciała, jednak wąskie ustawienie ramion ukierunkowuje je głównie na triceps (m. trójgłowy ramienia). Inne mocno zaangażowane mięśnie to: naramienny przedni i piersiowy większy.

To ćwiczenie nie należy do łatwych, mimo iż mogłoby wydawać się nam inaczej. Zbyt szybkie przejście od wersji klasycznej do pompek diamentowych lub niewłaściwy sposób ich wykonania może być przyczyną kontuzji. Dlatego zanim zaczniesz je wprowadzać do codziennego treningu zapoznaj się z poniższą techniką i kilkoma wskazówkami.

  • Technika:
    1. Wykonaj podpór przodem ustawiając dłonie blisko siebie i tworząc z nich trójkąt/diament (połącz ze sobą palce wskazujące i kciuki).
    2. Wyprostuj nogi i unieś kolana do góry, tak aby ciało znalazło się w jednej, prostej linii (z mocno napiętym brzuchem i pośladkami).
    3. Zrób wdech.
    4. Zginając ręce w łokciach opuść klatkę piersiową w kierunku złączonych dłoni.
    5. Zatrzymaj na sekundę ruch w momencie, gdy zgięte ramiona znajdą się w równej linii z klatką piersiową.
    6. Wykonując wydech i wykorzystując pracę ramion powróć energicznie do pozycji startowej.
    7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
  • Pamiętaj:
    1. Nie kładź się na podłodze.
    2. Pracuj całym ciałem jednocześnie, nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twój tułów podniesie się szybciej niż Twoje nogi.
    3. Jeśli odczuwasz ból w łokciach podczas ćwiczenia oznacza to, że nie są one jeszcze dobrze do niego przygotowane. W takim wypadku powróć do klasycznych pompek i ponów próbę za jakiś czas.
    4. Zachowaj prawidłową postawę ciała z napiętymi mięśniami brzucha i pośladków, nie zaokrąglaj pleców, głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa.
    5. Powoli schodź w dół i znacznie szybciej powracaj do góry.
    6. Utrzymuj łokcie blisko ciała, nie oddalaj ich.
    7. Dłonie w pozycji startowej powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.

Dodaj komentarz