Zarzut sztangi na barki (power clean)

Power Clean to ćwiczenie, które zalicza się do olimpijskiego trójboju. Często jest brane pod uwagę w planowaniu CrossFit WOD-u (treningu dnia). Korzystają z niego także sportowcy, którzy chcą poprawić swoje możliwości w skakaniu w pionie i wzmocnić ruch wybuchowy.

Power clean ma niewątpliwie dużo zalet, lecz należy pamiętać o tym, że wymaga ono użycia wielu grup mięśniowych (mięśni rdzenia, czworogłowe ud, podkolanowe, łydek, pośladków) oraz opanowania innych umiejętności (takich jak np. martwy ciąg, skok na skrzynię, czy kettlebell).

Dlatego nie jest polecane dla osób, które nie miały z nim wcześniej do czynienia. Osoby, które są nowicjuszami w zarzucie sztangi na barki, a chciałyby zarzucać większe ciężary, powinny skorzystać na początku z pomocy trenera w celu nauczenia się prawidłowej techniki, która jest bardzo ważna.

  • Jak wykonać power clean?
    1. Umieść sztangę z ciężarem blisko goleni
    2. Rozstaw stopy na szerokość bioder
    3. Chwyć drążek na szerokość ramion
    4. Obniż pośladki mniej więcej na wysokość kolan
    5. Ściąg łopatki i zepnij brzuch, patrz przed siebie
    6. Trzymając proste plecy wyrwij sztangę z podłogi mocno prostując nogi
    7. Gdy sztanga znajduje się nad kolanami wyprostuj się
    8. Następnie odbij ją biodrami jednocześnie schodząc do półprzysiadu (wejdź pod sztangę)
    9. Wypchnij łokcie do przodu trzymając cały ciężar na barkach
    10. Wstań i z tej pozycji możesz opuścić ciężar na ziemię, o ile istnieją do tego odpowiednie warunki
  • Oto kilka korzyści, które płyną z Power Clean:
    • uczy skoordynowanej pracy mięśni w ciele, aby wykonać ćwiczenie musimy zaangażować wiele grup mięśniowych i jednocześnie używać ich w skoordynowany sposób;
    • kształci świadomość własnego ciała poprzez rekrutowanie wielu mięśni do wykonania pewnych złożonych wzorców ruchowych, trening propriocepcji (czyli czucia własnego ciała) pozwala zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji;
    • dzięki prawidłowemu wykonywaniu tego ćwiczenia możliwe jest poprawienie skoku w pionie, umiejętności, która jest pomocna w takich sportach jak siatkówka lub koszykówka. Dodatkowo zwiększasz swoją siłę i prędkość;
    • wzmocnienie dolnej części ciała, mięśni ramion oraz górnej części pleców będzie pomocne zarówno na siłowni jak i podczas codziennych czynności w domu lub w pracy, jeśli zajdzie potrzeba przenoszenia, pchania lub ciągnięcia ciężkich przedmiotów;
    • aby wytworzyć siłę, mięśnie potrzebują energii, im więcej mięśni wykorzystujemy tym bardziej pobudzamy metabolizm tłuszczów, to ćwiczenie więc pozwala spalić dużą ilość kalorii;
    • uwalnianie hormonu wzrostu, zaletą tego hormonu jest m.in. młodszy wygląd skóry, szybsza regeneracja, większa masa mięśniowa oraz większa gęstość kości.

Dodaj komentarz