Prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę

Prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę jest ćwiczeniem izolowanym ukierunkowanym przede wszystkim  na rozbudowę i kształtowanie tricepsów. Triceps stanowi dwie trzecie mięśni ramienia, a więc pełni istotną rolę wspierającą i warto, aby był silny.

Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień trójgłowy ramienia. Dodatkowo pracuje mięsień łokciowy.

Nie wymaga wizyty na siłowni o ile posiadasz w domu ławeczkę i hantlę. Nie jest to ćwiczenie jakoś specjalnie trudne, ale robione źle może powodować ból, a w skrajnych przypadkach prowadzić do kontuzji. Zanim zaczniesz je wykonywać zapoznaj się z poniższą techniką oraz wskazówkami, które mogą okazać się pomocne.

  • Technika:
    1. Chwyć hantle nachwytem, następnie podejdź do ławeczki o oprzyj się na niej wolną ręką i kolanem po tej samej stronie (lewa ręka – lewe kolano), tak aby tułów znajdował się w pozycji równoległej do podłoża.
    2. Zegnij rękę z hantlem w stawie łokciowym pod kontem 90 stopni. Utrzymuj łokieć jak najbliżej ciała.
    3. Robiąc wdech przenieś ciężar do tyłu i zatrzymaj ruch, na sekundę, w momencie, gdy ręka będzie całkowicie wyprostowana.
    4. Robiąc wydech powoli opuść rękę zginając ją w łokciu i powracając do pozycji startowej.
    5. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.
  • Pamiętaj:
    1. W tym ćwiczeniu pracuje jedynie przedramię, pilnuj, aby ramię pozostawało w możliwie jak najbardziej nieruchomej pozycji, gdyż każdy jego ruch zmniejsza napięcie w tricepsie. Nie odrywaj łokci od tułowia.
    2. Zacznij od ciężarów dostosowanych do siły i możliwości Twoich rąk. Nie mogą być za małe, ponieważ nie pobudzą do pracy mięśni. Z kolei dobranie zbyt dużego obciążenia może sprawić, że Twoje ramię będzie się unosiło lub opadało tudzież będzie powodowało ból w stawie łokciowym, co nie może mieć miejsca. Dodatkowo możesz nie być w stanie wyprostować do końca ręki.
    3. Zachowaj proste plecy (nie zaokrąglaj ich), głowę trzymaj w przedłużeniu kręgosłupa.
    4. Opuszczanie hantli wykonuj w sposób wolny i kontrolowany.

Dodaj komentarz